بهترین و بدترین میوه‌ها برای دیابت نوع دو
میوه‌ها به‌عنوان بخشی اساسی از یک رژیم غذایی سالم، منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبرهای غذایی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامت عمومی بدن، از جمله سلامت قلب و عروق و کاهش التهاب ضروری هستند. بااین حال، در افراد دارای تشخیص دیابت نوع 2 مصرف میوه‌ها نیازمند دقت و آگاهی بیشتری است، زیرا میوه‌ها حاوی قندهای طبیعی (عمدتا فروکتوز) هستند که می‌توانند بر سطح گلوکز خون تاثیر بگذارند. مفهوم کلیدی در انتخاب میوه برای افراد دارای تشخیص دیابت شاخص گلیسمی (Glycemic Index) است. شاخص گلیسمی یک سیستم رتبه‌بندی است که نشان می‌دهد یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات، با چه سرعتی پس از مصرف، قند خون (گلوکز) را افزایش می‌دهد. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (۷۰ و بالاتر) به سرعت قند خون را بالا می‌برند، در حالی‌که غذاهایی باشاخص گلیسمی پایین (۵۵ و کمتر) به‌صورت تدریجی قند آزاد می‌کنند.
هدف اصلی در مدیریت دیابت نوع 2، حفظ سطح قند خون در محدوده هدف است. میوه‌های با قند پایین و فیبر بالا می‌توانند به حفظ این تعادل کمک کنند، در حالی که میوه‌های با قند بالا می‌بایست با احتیاط و در مقادیر محدود مصرف شوند. در این نوشتار از مجله شکربان به بررسی دقیق میوه‌هایی که برای افراد دارای تشخیص دیابت مناسب هستند و میوه‌هایی که بهتر است مصرف آنها محدود شود پرداخته شود پرداخته شده است.
میوه‌های با قند پایین (کمترین تاثیر بر قند خون)
این دسته شامل میوه‌هایی می‌شود که به دلیل فیبر بالا و قند طبیعی پایین، کمترین تاثیر منفی را بر نوسانات قند خون می‌گذارند و بخشی استاندارد از رژیم غذایی دیابتی محسوب می‌شوند. در ادامه به بررسی میوه‌های با قند پایین پرداخته شده است.
1. توت‌ها (توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک و شاه‌توت)
توت‌ها به‌عنوان قهرمانان کنترل قند خون شناخته می‌شوند.
- شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایین (معمولا بین ۲۵ تا ۴۰)؛
- مزایا این میوه‌ها غنی از آنتوسیانین‌ها و سایر آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند. پژوهش‌ها حاکی از این هستند که مصرف منظم انواع توت می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کرده و اثرات ضدالتهابی داشته باشد. فیبر بالای آنها (مانند فیبر نامحلول) سرعت ورود قند به جریان خون را کاهش می‌دهد؛
- توصیه مصرف می‌توانند به‌صورت روزانه و در حجم بیشتری نسبت به سایر میوه‌ها مصرف شوند.
۲. سیب (به‌ویژه با پوست)
سیب یکی از پرمصرف‌ترین میوه‌ها در جهان است و برای افراد دارای تشخیص دیابت نیز بسیار مفید است.
- شاخص گلیسمی سیب (GI) بسته به نوع سیب، بین ۳۰ تا ۵۵؛
- مزایا سیب سرشار از پکتین است، نوعی فیبر محلول که به شکل ژل در دستگاه گوارش در می‌آید و جذب گلوکز را به تاخیر می‌اندازد.
- نکته مهم حتما پوست سیب مصرف شود، زیرا بیشترین میزان فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها در پوست متمرکز شده‌اند.
۳. گلابی
گلابی نیز مانند سیب، یک گزینه عالی با تاثیر متعادل بر قند خون است.
- شاخص گلیسمی گلابی (GI) متوسط رو به پایین (حدود ۳۵ تا ۴۵)؛
- مزایا شیرینی طبیعی ملایم و محتوای فیبر بسیار زیاد آن (بیشتر از سیب در واحد وزن) باعث می‌شود که احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند و از پرخوری در وعده بعدی جلوگیری نماید.
۴. گیلاس (Cherry)
گیلاس‌های تیره (مانند گیلاس‌های مجار یا آلبالو) خواص دارویی قابل‌توجهی دارند.
- شاخص گلیسمی گیلاس (GI) بسیار پایین (حدود ۲۰ تا ۲۵)؛
- مزایا گیلاس حاوی ترکیبات آنتوسیانینی است که به نظر می‌رسد نه تنها بر کاهش التهاب تاثیر می‌گذارد، بلکه ممکن است عملکرد سلول‌های بتا پانکراس را نیز بهبود بخشیده و حساسیت به انسولین را تقویت کند.
برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد ارزش غذایی گیلاس می‌توانید به نوشتار «گیلاس و دیابت» مراجعه کنید.
۵. مرکبات (پرتقال، گریپ فروت و نارنگی)
مرکبات به دلیل حجم بالای آب و فیبر، گزینه‌های خوبی برای افراد دارای تشخیص دیابت هستند.
- شاخص گلایسمی مرکبات (GI) پایین تا متوسط (حدود ۴۰ تا ۵۰)؛
- مزایا این میوه‌ها منبع عالی ویتامین C و فیبر هستند؛
- توصیه کلیدی مصرف میوه کامل (بجای آب‌میوه) اهمیت بسیار بالایی دارد است، چراکه آب‌گیری باعث حذف فیبر شده و محتوای قند را در حجم کمتری متمرکز می‌کند که منجر به افزایش سریع‌تر قند خون می‌شود. به‌عنوان مثال، نوشیدن آب سه پرتقال در مقایسه با مصرف یک پرتقال کامل قند خون را با سرعت و به میزان بیشتری افزایش می‌دهد.
۶. آووکادو (از نظر گیاه‌شناسی میوه است)
آووکادو یک استثنا است، زیرا ماهیت آن بیشتر شبیه به چربی‌های سالم است تا کربوهیدرات.
- میزان قند آووکادو بسیار ناچیز (حدود ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص در هر آووکادوی متوسط)؛
- مزایا غنی از چربی‌های تک اشباع نشده (مانند اسید اولئیک) و فیبر است. این ترکیب به بهبود پروفایل لیپیدی (کاهش کلسترول بد (LDL) و کند شدن جذب کربوهیدرات‌های مصرفی در همان وعده کمک می‌کند.
میوه‌های با شاخص گلیسمی متوسط (تاثیر متوسط بر قند خون)
این میوه‌ها کاملا ممنوع نیستند، اما مدیریت حجم مصرف آنها برای حفظ ثبات قند خون بسیار مهم است. مصرف بیش از حد میوه‌های با شاخص گلیسمی متوسط می‌تواند سطح قند خون را به سرعت بالا ببرد.
۱. موز (به‌ویژه موز کاملا رسیده)
موز یکی از میوه‌های محبوب است که محتوای نشاسته بالایی دارد.
- شاخص گلیسمی موز (GI) متوسط (از حدود ۴۵ برای موز سبز تا ۶۰ برای موز کاملا رسیده)؛
- تاثیر هرچه موز سیاه‌تر و رسیده‌تر باشد، نشاسته آن بیشتر به قندهای ساده تبدیل شده و شاخص گلیسمی آن بالاتر است؛
- توصیه مصرف افراد دارای تشخیص می‌بایست موز را در اندازه کوچک تا متوسط انتخاب کنند و ترجیحا کمی سبزتر از حد معمول باشد. مصرف نصف موز در یک وعده کنترل‌شده توصیه می‌شود.
۲. انگور
انگور حاوی قند فروکتوز بیشتری نسبت به بسیاری از میوه‌های دیگر است.
- شاخص گلیسمی انگور (GI) متوسط (حدود ۵۰ تا ۵۹)؛
- توصیه مصرف به دلیل اندازه کوچک، خوردن بیش از حد انگور آسان است. محدود کردن مصرف به یک خوشه کوچک یا حدود ۱۰ تا ۱۲ حبه انگور در یک نوبت برای جلوگیری از دریافت ناخواسته مقدار زیادی قند ضروری است.
۳. انار
انار سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی قوی مانند پونیکالاجین‌ها است، اما دانه‌های آن حاوی قند هستند.
- شاخص گلیسمی انار (GI) متوسط (حدود ۵۰)؛
- توصیه مصرف توصیه می‌شود بجای آب انار (که فاقد فیبر است)، دانه‌های آن مصرف شود و حجم آن محدود به یک فنجان کوچک (حدود نیم فنجان دانه) باشد.
4. خرمالو و سیب‌زمینی شیرین (Yam)
این دسته از میوه‌ها حاوی قندهای طبیعی هستند که اگرچه مغذی‌اند، اما باید به دقت مصرف شوند.
- خرمالو شیرینی آن بیشتر و قند آن متمرکزتر است، بنابراین بهتر است مقدار مصرف آن کنترل شود؛
- سیب‌زمینی شیرین اگرچه نسبت به سیب‌زمینی معمولی بهتر است، اما همچنان یک منبع نشاسته‌ای است که بر کربوهیدرات کلی وعده تاثیر می‌گذارد.
میوه‌های با قند بالا (بهتر است محدود یا حذف شوند)
این میوه‌ها دارای غلظت قند بالایی هستند و معمولا شاخص گلیسمی آنها در محدوده بالا قرار دارد، که می‌تواند باعث نوسانات سریع و خطرناک در سطح گلوکز خون شود. بنابراین بهتر است مصرف آنها توسط افراد دارای تشخیص دیابت محدود شود.
۱. خرما و کشمش (میوه‌های خشک شده)
میوه‌های خشک شده به دلیل حذف آب، قند و کالری متمرکز و بالایی دارند.
- قند متمرکز یک عدد خرمای بزرگ می‌تواند حاوی قندی معادل یک قاشق چای‌خوری شکر خالص باشد. کشمش نیز به همین ترتیب است. یک چهارم فنجان کشمش می‌تواند به اندازه یک شربت کوچک قند داشته باشد؛
- تاثیر مصرف این میوه‌ها حتی در مقادیر کم ممکن است قند خون را به شدت بالا ببرد. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به نوشتار «کالری و ارزش غذایی خرما (تاثیر خرما بر قند خون افراد دیابتی)» مراجعه کنید.
۲. میوه‌های گرمسیری (مانند آناناس و انبه)
این میوه‌ها معمولا شیرین‌تر هستند و غلظت قند آنها بالاتر است.
- شاخص گلیسمی آناناس شاخص گلایسمی بالا (حدود ۶۵ تا ۷۵). آناناس به دلیل شیرینی بالا و فیبر نسبتا کمتر در مقایسه با توت‌ها، باعث افزایش سریع گلوکز می‌شود؛
- شاخص گلیسمی انبه انبه رسیده بسیار شیرین است و شاخص گلیسمی بالایی دارد (بسته به رسیدگی می‌تواند تا ۷۰ برسد). بنابراین بهتر است مصرف آن توسط افراد دارای تشخیص دیابت محدود به قطعات کوچک باشد.
۳. هندوانه و طالبی (به‌ویژه در شرایط ناشتا)
این میوه‌ها به دلیل محتوای آب بالا، اغلب کم کالری به نظر می‌رسند، اما قند آنها به سرعت جذب می‌شود.
- شاخص گلایسمی هندوانه (GI) بالا (هندوانه حدود ۷۵ تا ۸۰)؛
- تاثیر با وجود شاخص گلیسمی بالا، بار گلیسمی (Glycemic Load) هندوانه در سروینگ استاندارد پایین است، زیرا آب زیادی دارد. بااین حال، اگر بجای یک وعده کوچک، حجم زیادی مصرف شود (مانند خوردن نصف هندوانه) می‌تواند به سرعت قند خون را افزایش دهد، به‌ویژه اگر معده خالی باشد.
۴. انجیر خشک
انجیر خشک مانند سایر میوه‌های خشک منبع قند متمرکز است و می‌بایست با احتیاط بسیار مصرف شود.
نکات کاربردی برای مصرف میوه توسط افراد دارای تشخیص دیابت
مدیریت قند خون تنها به انتخاب نوع میوه محدود نمی‌شود، بلکه نحوه و زمان مصرف آن نیز تاثیر بسزایی دارد.
۱. قدرت فیبر (میوه کامل در برابر آب‌میوه)
قانون طلایی همیشه میوه کامل مصرف کنید (بجای آب‌میوه، اسموتی غلیظ یا پوره)، چراکه فیبر موجود در بافت میوه به‌عنوان یک مانع فیزیکی عمل می‌کند و مانع از جذب سریع فروکتوز و گلوکز به جریان خون می‌شود. بنابراین، اگر فیبر حذف شود (آب‌گیری)، کربوهیدرات در واحد حجم افزایش یافته و بار گلیسمی به میزان قابل‌توجهی بالا می‌رود.
۲. ترکیب هوشمندانه میوه با مواد مغذی دیگر
مصرف میوه به تنهایی (به‌ویژه به‌عنوان میان وعده) می‌تواند منجر به جهش قند شود. برای کاهش جذب قند، همیشه میوه را با یک ماده غذایی حاوی پروتئین یا چربی سالم ترکیب کنید:
- ترکیب پیشنهادی سیب با چند عدد بادام یا گردو؛
- ترکیب پیشنهادی توت‌ها با ماست یونانی ساده (پروتئین بالا)؛
- ترکیب پیشنهادی کمی خربزه همراه با چند تکه پنیر کم‌چرب.
چربی و پروتئین روند تخلیه معده را کُند کرده و در نتیجه جذب گلوکز از میوه را به تاخیر می‌اندازند.
۳. زمان‌بندی مصرف
بهترین زمان برای مصرف میوه، بین وعده‌های اصلی (میان وعده صبح یا عصر) است، نه بلافاصله پس از غذاهای اصلی (ناهار یا شام). مصرف میوه پس از غذایی که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین است، بار گلیسمی کلی آن وعده را افزایش می‌دهد.
۴. تعیین اندازه واحد میوه
کنترل سهم مصرف برای افراد دارای تشخیص دیابت بسیار مهم است. یک «واحد میوه استاندارد» معمولا تقریبا برابر با ۱۵ گرم کربوهیدرات (که حدودا معادل ۴ گرم قند است) در نظر گرفته می‌شود:
- یک سیب کوچک یا متوسط؛
- یک موز کوچک (نه بزرگ)؛
- حدود ۱۵ عدد انگور؛
- یک فنجان توت (بلوبری یا تمشک).
توصیه عمومی برای اکثر افراد دارای تشخیص دیابت محدود کردن مصرف به ۱ تا ۲ واحد میوه در روز است، که باید با دقت در برنامه غذایی کلی کربوهیدرات گنجانده شود.
جمع‌بندی
میوه‌ها برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل ضروری‌اند. آنها را نباید به‌طور کامل حذف کرد، زیرا از دست دادن مزایای فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها مضر است. اما برای افراد دارای تشخیص دیابت نوع 2، انتخاب آگاهانه بر اساس شاخص گلیسمی (GI) و کنترل سهم مصرف از اهمیت بالایی برخوردار است.
اولویت‌ها توت‌ها، سیب با پوست، گیلاس و مرکبات کامل؛
محدودیت‌ها موز رسیده، انگور، انار و میوه‌های گرمسیری؛
حذف یا کاهش شدید میوه‌های خشک شده (خرما، کشمش، انجیر خشک) و آب‌میوه‌های طبیعی.
با رعایت این اصول، افراد دارای تشخیص دیابت می‌توانند از شیرینی طبیعی و خواص درمانی میوه‌ها بهره‌مند شوند بدون اینکه کنترل قند خون خود را به خطر بیندازند. همیشه توصیه می‌شود برنامه غذایی خود را با مشورت یک متخصص تغذیه یا پزشک تنظیم کنید.
