گیلاس برای مبتلایان به دیابت؛ نکات و محدودیت‌ها
گیلاس میوه‌ای خوشمزه و با خواص فراوان است که بسیاری از افراد از مصرف آن لذت می‌برند. برای افراد دارای تشخیص دیابت، انتخاب مواد غذایی مناسب و کنترل میزان مصرف آنها اهمیت حیاتی دارد. خبر خوب این است که به نظر می‌رسد گیلاس می‌تواند در رژیم غذایی افراد دیابتی گنجانده شود، اما باید با احتیاط و در حد اعتدال مصرف شود.
برخی از ویژگی‌های مهم گیلاس که برای سلامت افراد دارای تشخیص دیابت نیز اهمیت دارد عبارتند از:
سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها آنتوسیانین‌ها و پلی‌فنول‌های موجود در گیلاس با خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، از پیری سلول‌ها و استرس اکسیداتیو (به عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها اشاره دارد) جلوگیری می‌کنند؛
کاهش التهاب و درد عضلانی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم گیلاس می‌تواند شدت درد عضلات بعد از ورزش و التهاب مفاصل را کاهش دهد؛
حاوی ملاتونین طبیعی ملاتونین موجود در گیلاس به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند و کیفیت استراحت شبانه را بهبود می‌بخشد؛
منبع خوب فیبر غذایی فیبر گیلاس به کنترل اشتها، بهبود حرکات دستگاه گوارش و تعدیل قند خون کمک می‌کند؛
تقویت سلامت قلب پتاسیم و فلاونوئیدهای گیلاس با کاهش فشار خون و بهبود عملکرد عروق، ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند؛
حفظ و افزایش حساسیت به انسولین برخی ترکیبات گیلاس می‌توانند در بهبود پاسخ سلول‌ها به انسولین و کاهش مقاومت به انسولین و در نتیجه کنترل دیابت کمک کنند؛
کالری نسبتا پایین هر فنجان گیلاس تازه حدود ۹۰ کالری و حدود ۳ گرم فیبر دارد که آن را به یک میان‌وعده ایده‌آل تبدیل می‌کند؛
سرشار از ویتامین C و ویتامینA این ویتامین‌ها در تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت پوست و حفظ بینایی نقش مهمی ایفا می‌کنند؛
حاوی آنتیاکسیدان ملاتونین و ملاتولاکتون علاوه‌بر ملاتونین، ترکیبات دیگری نیز در گیلاس یافت می‌شود که به بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس کمک می‌کنند.
با افزودن گیلاس تازه یا منجمد (بدون شکر افزوده) به رژیم غذایی روزانه می‌توانید از این خواص بی‌نظیر بهره‌مند شوید. همیشه در مصرف میوه‌ها اعتدال را رعایت کنید و در صورت داشتن شرایط خاص سلامتی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
قند گیلاس چقدر است؟
بر اساس اطلاعات انجمن دیابت آمریکا، اطلاعات غذایی ۱۰۰ گرم گیلاس تازه (نوع شیرین) به صورت زیر است:
- کل کربوهیدرات ≈ ۱۶ گرم؛
- قندهای ساده (شکروز، گلوکز و فروکتوز) ≈ ۱۲–۱۳ گرم.
برای گیلاس ترش (آلبالو) مقدار قند معمولا کمتر است:
- کل کربوهیدرات ≈ ۱۲–۱۳ گرم ؛
- قندهای ساده ≈ ۷–۹ گرم.
مقادیر تقریبی هر عدد گیلاس (میانگین)
– وزن هر گیلاس ≈ ۸–۹ گرم؛
- قند موجود در هر عدد ≈ ۱.۰–۱.۲ گرم (گیلاس شیرین)؛
- قند موجود در هر عدد ≈ ۰.۶–۰.۸ گرم (گیلاس ترش).
مثال حجم مصرفی
- یک پیمانه گیلاس (حدود ۱۲۰ گرم) ≈ ۱۵–۱۶ گرم قند؛
- ۱۰ عدد گیلاس شیرین ≈ ۱۰–۱۲ گرم قند.
میزان دقیق قند می‌تواند بسته به گونه گیلاس، میزان رسیدگی و شرایط رشد متفاوت باشد. اگر مراقب قند خون خود هستید، همیشه مقدار مصرف را در چارچوب کل کربوهیدرات روزانه خود محاسبه کنید.
کالری گیلاس خشک
گیلاس خشک به‌دلیل حذف آب، کالری بسیار بالاتری نسبت به گیلاس تازه دارد. مقادیر تقریبی کالری گیلاس خشک به شرح زیر است:
در ۱۰۰ گرم گیلاس خشک
≈ ۳۳۰–۳۵۰ کیلو کالری
در هر ۳۰ گرم
≈ ۹۵–۱۱۰ کیلوکالری
در هر ۱۰ عدد گیلاس خشک
(معادل حدود ۳۰ گرم)
≈ ۹۰–۱۰۰ کیلوکالری
در هر ۱۰ گرم
≈ ۳۳–۳۵ کیلوکالری
نکات کاربردی
- برای کنترل کالری دریافتی، حجم مصرف را با ترازوی آشپزخانه یا پیمانه‌های اندازه‌گیری بسنجید؛
- به‌دلیل قند طبیعی بالای گیلاس خشک، افراد دارای تشخیص دیابت و کسانی که قند خونشان را تحت نظر دارند، باید در مصرف آن احتیاط کنند و آن را در سهمیه کربوهیدرات روزانه‌شان لحاظ نمایند؛
- مقادیر بالا بر اساس نمونه‌های بدون شکر افزوده است. انواع فرآوری‌شده یا دارای شکر افزوده کالری بیشتری خواهند داشت.
فواید خوردن گیلاس ناشتا
خوردن چند عدد گیلاس به صورت ناشتا می‌تواند به بهره‌مندی از خواص این میوه کمک کند، چرا که معده خالی جذب و تاثیر مواد مغذی را بهبود می‌بخشد. در ادامه مهم‌ترین فواید خوردن گیلاس ناشتا مطرح شده است:
جذب بهتر آنتی‌اکسیدان‌ها ویتامین C، آنتوسیانین‌ها و پلی‌فنول‌ها سریع‌تر وارد جریان خون می‌شوند و از استرس اکسیداتیو (به عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها اشاره دارد) محافظت می‌کنند؛
تحریک آنزیم‌های گوارشی مصرف گیلاس ناشتا به ترشح آنزیم‌های معده و پانکراس کمک کرده، هضم را تسهیل می‌کند؛
بهبود حرکات روده و دفع سموم فیبر محلول گیلاس نقش ملین ملایم دارد و به پاکسازی دستگاه گوارش کمک می‌کند؛
هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت‌ها آب و پتاسیم موجود در گیلاس پس از خواب طولانی، سطح مایعات بدن را به سرعت جبران می‌کند؛
کاهش التهاب و درد عضلانی ترکیبات ضدالتهابی گیلاس (آنتوسیانین) می‌تواند به کاهش درد پس از فعالیت بدنی کمک کند؛
تقویت سیستم ایمنی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گیلاس سد دفاعی بدن را در برابر عوامل عفونی قوی‌تر می‌کند؛
بهبود خلق‌وخو و انرژی‌رسانی قند طبیعی و ویتامین‌های گروه B موجود در گیلاس، انرژی ملایم و مداومی فراهم می‌کند.
نکته
- برای اکثر افراد 5 تا ۷ عدد گیلاس تازه (حدود 70 تا 100 گرم) ناشتا مناسب است؛
- زیاده‌روی در مصرف، به‌ویژه در افراد با حساسیت قند خون، ممکن است موجب نوسان گلوکز شود. در این موارد با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
کمپوت گیلاس برای چی خوبه؟
کمپوت گیلاس علاوه‌بر طعم دلچسب از فواید متعددی برخوردار است که در ادامه به مهم‌ترین آنها اشاره شده است:
منبع آنتیاکسیدان حاوی آنتوسیانین‌ها و پلی‌فنول‌های گیلاس است که به خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو (به عدم تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها اشاره دارد) کمک می‌کنند؛
کمک به هضم و سلامت گوارش بافت نرم و فیبر محلول موجود در کمپوت، حرکات روده را منظم‌تر کرده و در پیشگیری از یبوست موثر است؛
خواص ضدالتهاب کمپوت گیلاس می‌تواند به کاهش التهاب مفاصل و دردهای عضلانی پس از فعالیت بدنی کمک کند؛
بهبود کیفیت خواب گیلاس منبع طبیعی ملاتونین است. مصرف آن می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم و به خواب آرام‌تر کمک نماید؛
تقویت سیستم ایمنی ویتامین C موجود در کمپوت گیلاس توان دفاعی بدن را در برابر عفونت‌ها تقویت می‌کند؛
تامین انرژی ملایم قند طبیعی گیلاس (گلوکز و فروکتوز) در کمپوت، انرژی سریع و ملایمی برای فعالیت‌های روزانه فراهم می‌آورد. برای آشنایی با قند میوه‌ها می‌توانید به مقاله «همه‌چیز در مورد قندها (از فروکتوز تا شکر سفید و شکر قهوه‌ای)» مراجعه کنید؛
حفظ سلامت قلب پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌های گیلاس به کنترل فشار خون و جلوگیری از گرفتگی عروق کمک می‌کند؛
هیدراتاسیون و رفع تشنگی کمپوت، به دلیل آب و شیره شکر اضافه، می‌تواند در تامین مایعات بدن موثر باشد (هرچند به دلیل قند اضافه باید با احتیاط مصرف شود).
نکات مصرف
- به دلیل شکر افزوده در کمپوت‌های بسته‌بندی شده بهتر است در مصرف آن میانه‌روی کنید و روزانه بیش از 100 تا ۱۵۰ گرم (حدود یک تا یک‌ونیم فنجان) مصرف نکنید؛
- افراد دارای تشخیص دیابت یا دارای کاهش مقاومت به انسولین حتما قبل از مصرف کمپوت قند دار با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنند؛
- برای کاهش میزان قند مصرفی می‌توانید کمپوت خانگی را با کمترین مقدار شکر یا با استفاده از شیرین‌کننده‌های کم‌کالری تهیه کنید.
خواص کمپوت گیلاس برای کم خونی
کمپوت گیلاس می‌تواند به‌عنوان یک ماده‌ی غذایی مکمل در رژیم افرادی که دچار کم خونی (فقر آهن) هستند مفید باشد. در ادامه مهم‌ترین تاثیرات و فواید کپوت گیلاس برای کم خونی بررسی شده است.
- افزایش جذب آهن
- کمپوت گیلاس حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C است؛
- ویتامین C نقش کلیدی در تبدیل آهن گیاهی (Fe³⁺) به فرم قابل جذب (Fe²⁺) دارد و بنابراین جذب آهن از غذاهای گیاهی و مکمل‌ها را بهبود می‌بخشد.
- تامین فولات (ویتامین B9)
- گیلاس، به‌ویژه در فرم کمپوت، مقداری فولات دارد که برای ساخت گلبول‌های قرمز ضروری است؛
- فولات همراه با آهن به پیشگیری از کم خونی مگالوبلاستیک و آنمی ناشی از کمبود فولات کمک می‌کند.
- منبع آهن (هرچند نه بسیار غنی)
- کمپوت گیلاس در هر ۱۰۰ گرم حدود 3 تا 0.5 میلی‌گرم آهن دارد؛
- اگرچه این مقدار نسبت به گوشت یا عدس کمتر است، اما به‌عنوان مکمل همراه با منابع غنی‌تر آهن مفید است.
- انرژی‌رسانی و کمک به سنتز گلبول‌های قرمز
- قندهای طبیعی (گلوکز و فروکتوز) موجود در کمپوت انرژی سریع فراهم می‌کنند؛
- انرژی کافی برای فرآیندهای متابولیک، از جمله ساخته شدن هموگلوبین، اهمیت دارد.
- آنتی‌اکسیدان‌ها و سلامت عمومی
- کمپوت گیلاس حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین و پلی‌فنول است که از سلول‌های خونی در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند؛
- حفظ سلامت دیواره مویرگ‌ها و افزایش طول عمر گلبول‌های قرمز را تسهیل می‌کند.
نکات مهم برای مصرف موثر کمپوت گیلاس
ترکیب با منابع غنی آهن:
- همراه با گوشت کم‌چرب، مرغ یا سبزیجات برگ‌سبز (اسفناج، کلم کیل) میل شود؛
مصرف معتدل
به‌دلیل قند افزوده در کمپوت‌های صنعتی، بیش از 100 تا ۱۵۰ گرم در روز مصرف نکنید؛
تهیه خانگی با کمترین شکر
- کمپوت خانگی با استفاده از شهد عسل یا شیرین‌کننده‌های کم کالری تهیه کنید تا بار قندی کاهش یابد.
پایش قند خون
همواره با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه، سطح هموگلوبین و آهن سرم خود را کنترل کنید.
با رعایت این نکات، کمپوت گیلاس می‌تواند به‌عنوان یک میان وعده خوش‌طعم و تقویت‌کننده جذب آهن به بهبود کم‌خونی کمک کند.
کمپوت گیلاس و لاغری
مصرف کمپوت گیلاس می‌تواند در یک رژیم منظم و کنترل شده به کاهش وزن کمک ند، به‌شرط آنکه به موارد زیر توجه شود:
۱. کالری و حجم غذایی
- هر ۱۰۰ گرم کمپوت گیلاس (با شکر متعارف) حدود 60 تا 80کیلوکالری دارد؛
- حجم آب و فیبر موجود در گیلاس باعث ایجاد احساس سیری بیشتری نسبت به کالری دریافتی می‌شود.
۲. فیبر و حس سیری
- فیبر محلول کمپوت (حدود 5 تا 2 گرم در ۱۰۰ گرم) حرکات دستگاه گوارش را منظم کرده و سرعت خالی شدن معده را کاهش می‌دهد؛
- تاثیر «حجم‌پذیری» فیبر در کاهش میل به پرخوری مؤثر است.
۳. قند طبیعی و انرژی ملایم
قندهای طبیعی (گلوکز و فروکتوز) انرژی آرام و پایداری فراهم می‌کنند و از افت ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.
- مصرف متعادل کمپوت، بجای تنقلات پردردسر و پرچرب، جایگزین مناسبی است.
۴. آنتی‌اکسیدان‌ها و متابولیسم
- آنتوسیانین‌ها و پلی‌فنول‌های گیلاس به بهبود متابولیسم چربی کمک کرده و التهاب مزمن بافت چربی را کاهش می‌دهند؛
- کاهش التهاب می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود سوزاندن چربی بیانجامد.
۵. نکات کلیدی برای اثربخشی
- کنترل مصرف شکرهای افزوده
- بجای کمپوت‌های صنعتی پرشکر، نسخه خانگی با مقدار کم شکریا شیرین‌کننده‌های طبیعی (استویا و اریتریتول) تهیه کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد انواع مختلف شیرین کننده‌ها که برای افراد دارای تشخیص دیابت مناسب هستند می‌توانید به مقاله «بهترین شیرین کننده برای افراد دیابتی» مراجعه کنید.
- اندازه وعده
- هر بار 80 تا۱۰۰ گرمکمپوت (نیم تا سه‌چهارم پیمانه) کافی است.
- زمان مصرف
- قبل یا همراه صبحانه: با یوگرت کم‌چرب یا فرنی سبوس‌دار میل شود؛
- به‌عنوان میان‌وعده بعد از ورزش یا عصر برای جلوگیری از پرخوری در وعده شام.
- ترکیب با پروتئین
مصرف کمپوت همراه با یک منبع پروتئینی (به‌عنوان، ماست یونانی یا کشک) به افزایش احساس سیری و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
5. هشدارها و مراقبت‌ها
- حتی در نسخه کم‌شکر، مصرف بیش از 100 تا۱۵۰ گرم در روز می‌تواند بار قندی بالایی ایجاد کند؛
- افراد دارای تشخیص دیابت یا دارای مقاومت به انسولین می‌بایست پیش از گنجاندن کمپوت در رژیم، با متخصص تغذیه مشورت کنند؛
- لاغری مستمر نیازمند تعادل کالری کلی، ورزش منظم و خواب کافی است. کمپوت تنها یک ابزار کمکی است.
آیا دیابتی‌ها می‌توانند گیلاس بخورند؟
مصرف گیلاس در افراد دارای تشخیص دیابت ممنوعیت ندارد، اما کلید مدیریت موفقیت‌آمیز دیابت، آگاهی از میزان مصرف، توجه به پاسخ بدن و در اولویت قرار دادن یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. همیشه قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
راهنمای انتخاب میوه برای افراد دیابتی
میزان مناسب میوه بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی فرد دارد. برای افرادی که کمتر از ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز انجام می‌دهند، انجمن دیابت آمریکا توصیه کرده است که مصرف میوه به صورت زیر باشد:
سن میزان توصیه‌شده میوه در روز
کودکان 2–3 سال: 1 لیوان
کودکان 4–8 سال: 1–1.5 لیوان
کودکان 9–13 سال: 1.5 لیوان
دختران ۱۴–۱۸ سال: 1.5 لیوان
پسران ۱۴–۱۸ سال: 2 لیوان
زنان 19–30 سال: 2 لیوان
زنان بالای 30 سال: 1.5 لیوان
مردان بالای 19 سال: 2 لیوان
میوه خشک دارای شکر بیشتری نسبت به میوه تازه یا منجمد است. افرادی که بیش از ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز انجام می‌دهند، ممکن است بتوانند میوه بیشتری نسبت به کسانی که تحرک فیزیکی آنها کمتر باشد، مصرف کنند.
دیابت چیست؟
دیابت باعث افزایش ناگهانی و غیر قابل کنترل قند خون می‌شود. دیابت باعث می‌شود که سطح گلوکز یا قند خون فرد بیش از حد بالا رود. دو نوع اصلی دیابت وجود دارد. دیابت نوع ۱ که معمولا در دوران کودکی ایجاد می‌شود. فرد مبتلا به این نوع قادر به تولید هورمون انسولین نیست، به دلیل حمله سیستم ایمنی بدن به سلول‌های بتا پانکراس که تولید و ترشح انسولین را برعهده دارند. معمولا پیشگیری از این نوع دیابت امکان‌پذیر نیست. دیابت نوع ۲ رایج‌ترین نوع است و می‌تواند در هر سنی رخ دهد، اما معمولا در سنین بالاتر بروز می‌کند (به همین دلیل به آن دیابت بزرگسالان نیز گفته می‌شود). در افراد دارای تشخیص دیابت نوع ۲، پانکراس قادر به تولید انسولین کافی نیست یا اینکه سلول‌ها دچار مقاومت به انسولین شده‌اند. انسولین باعث انتقال قند از جریان خون به سلول‌های بدن می‌شود که از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند. به دیگر سخن، انسولین کلید ورود قند از جریان خون به درون سلول و استفاده از آن به عنوان منبع انرژی است.
آیا افراد دیابتی باید میوه کمتری مصرف کنند؟
افرادی که اضافه وزن دارند در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. یکی از دلایل اصلی افزایش وزن، مصرف کالری بیشتر از میزان مصرفی است. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین معمولا کالری بالایی دارند. رعایت میزان توصیه‌شده میوه نباید خطر دیابت فرد را افزایش دهد. توجه داشته باشید که آب‌میوه نسبت به خود میوه قند بالاتری دارد و مواد مغذی مانند فیبر نیز به میزان بسیار کمتری دارد. از سوی دیگر، بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا پخته شده، مانند بیسکویت و کچاپ، حاوی شکر اضافه هستند. بنابراین، کاهش مصرف این غذاها می‌تواند به کاهش کالری و میزان شکر کمک کند.
افرادی که به پیش‌دیابت مبتلا هستند سطح گلوکز خونشان بالاست اما به حدی بالا نیست که تشخیص دیابت نوع ۲ داشته باشند. داشتن پیش دیابت به معنای قطعی شدن دیابت نیست، اما خطر آن را افزایش می‌دهد. با کاهش قند خون ممکن است فرد مبتلا به پیش‌دیابت بهبود یابد و دچار دیابت نوع 2 نشود. در این میان کاهش وزن و انجام ورزش منظم می‌تواند به کاهش خطر کمک کند.
یک نظر
[…] بلوبری، تمشک)، سیب، گلابی، پرتقال، گریپ‌فروت، گیلاس، […]