شام مناسب برای دیابتی ها

دیابت یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن در کشور است که کنترل و مدیریت آن نیازمند اطلاعات زیادی پیرامون تغذیه و پزشکی است. در این میان توجه به تغذیه از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. در این میان دو وعده صبحانه (از آن جهت که فرد برای مدتی طولانی ناشتا بوده) و شام (از آن جهت که پس از آن فرد برای مدتی طولانی ناشتا) از اهمیت بالایی برخوردار هستند. برای مطالعه بیشتر در مورد نقش صبحانه و صبحانه مناسب افراد دیابتی می‌توانید به مقاله «اهمیت صبحانه برای افراد دارای تشخیص دیابت (راهنمای جامع صبحانه دیابتی» مراجعه نمایید. در ادامه به انتخاب شام مناسب افراد دیابتی و بهترین روش‌های کنترل قند خون پرداخته شده است.

اهمیت شام مناسب برای دیابتی ها

شام آخرین وعده غذایی است که ما در طول روز مصرف می‌کنیم. بنابراین نقش بسیار مهمی در کنترل قند خون در طول شب دارد. بنابراین، انتخاب شام مناسب نقش بسیار مهمی در کیفیت خواب افراد دیابتی دارد. در ادامه به دلایل انتخاب شام مناسب دیابتی پرداخته شده است:

• کنترل بهتر قند خون

شام متعادل و سالم می‌تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند و از نوسانات شدید جلوگیری کند؛ به‌ویژه مصرف مواد خوراکی با شاخص گلیسمی پایین (این مواد خوراکی موجب افزایش آرام و تدریجی قند خون می‌شوند). در این میان انتخاب مواد خوراکی با فیبر بالا نقش بسیار مهمی در کنترل قند خون دارد، چرا موجب کاهش سرعت جذب گلوکز از طریق روده می‌شود و احساس سیری را تقویت می‌کند؛

• بهبود کیفیت خواب

احتمالا شما هم پس از مصرف زیاد مواد خوراکی یا مصرف غذاهایی که هضم آنها زمان‌بر است در طول شب درد را تجربه کرده‌اید. توجه داشته باشید که مصرف شام سبک (کاهش کربوهیدرات‌های ساده و افزایش مصرف پروتئین‌ها و چربی‌های سالم) نقش بسیار مهمی در بهبود کیفیت خواب از طریق کنترل بهتر قند خون در طول شب دارد. از سوی دیگر، انتخاب شام مناسب برای دیابتی می‌تواند از نوسانات قند خون جلوگیری کند؛

• کاهش پرخوری در طول شب

نداشتن پرخوری شبانه نقش بسیار زیادی در کنترل قند خون افراد دیابتی دارد، چراکه ممکن است موجب افزایش ناگهانی قند خون شود. توجه داشته باشید که پرخوری شبانه عمدتا ریشه در داشتن عادات غذایی ناسالم دارد.

شام مناسب برای دیابتی‌ها شامل کدام مواد غذایی می‌شود؟

همان‌طور که می‌دانید در یک تقسیم‌بندی کلی مواد خوراکی به دو دسته درشت مغزی و ریز مغزی تقسیم می‌شوند. درشت مغزی‌ها عبارتند از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، فیبر و آب. درشت مغزی‌ها تامین کننده اصلی انرژی بدن هستند (بجز فیبر و آب). بنابراین، ترکیب مصرف آنها نقش بسیار مهمی در نحوه تامین انرژی بدن دارد. به‌طورکلی کربوهیدرات‌ها نخستین منبع تامین انرژی بدن هستند و در نبود آنها بدن در ابتدا شروع به مصرف پروتئین (عمدتا پروتئین‌های ذخیره شده در ماهیچه‌ها) و سپس چربی‌ها می‌کند. از منظر تامین انرژی بدن هر گرم کربوهیدرات و پروتئین دارای ۴ کیلو کالری و هر گرم چربی دارای ۹ کیلو کالری است (بیش از دو برابر کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها). توجه داشته باشید که این مقادیر تقریبی هستند و میزان دقیق آنها تابع متغیرهای مختلفی است، از جمله میزان جذب و همچنین انرژی صرف شده برای هضم. در ادامه اطلاعاتی در مورد انواع مختلف درشت مغزی‌ها و نقش آنها در کنترل قند خون ارائه شده است:

کربوهیدرات‌ها

عمده انرژی مورد نیاز بدن از طریق کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. در رژیم غذایی ایرانی، مهم‌ترین منابع تامین کربوهیدرات عبارتند از نان، برنج و ماکارونی. بدن ما کربوهیدرات‌های مصرفی را به گلوکز (مهم‌ترین منبع انرژی سلول‌ها) تجزیه می‌کند. در یک تقسیم‌بندی کلی کربوهیدرات‌ها بر اساس سرعت تجزیه و هضم در دستگاه گوارش ما به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده شامل قندهای ساده‌ مانند گلوکز و فروکتوز می‌شوند و به علت سرعت هضم و همچنین انرژی بالا موجب افزایش ناگهانی و شدید قند خون می‌شوند. در مقابل هضم کربوهیدرات‌های پیچیده نیازمند زمان بیشتری است و انرژی آنها به صورت تدریجی وآزاد می‌شود. توجه داشته باشید که مصرف هر دو گروه کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده برای سلامت بدن ضروری است؛

پروتئین‌ها  به‌طور کلی پروتئین‌ها سه نقش اصلی را بر عهده دارند: (الف) ساختمانی؛ (ب) تنظیمی؛ و (پ) تامین انرژی. در بخش ساختمانی پروتئین‌ها جزء ضروری تمام سلول‌های موجودات زنده هستند و تقریبا نیمی از ماهیچه‌های بدن ما متشکل از پروتئین می‌باشد. در بخش تنظیمی نیز بسیاری از هورمون‌ها (از جمله انسولین)، آنزیم‌ها و رنگدانه‌های پوستی ماهیت پروتئینی دارند. آخرین نقش پروتئین‌ها، یعنی عمل کردن به‌عنوان منبع انرژی، در صورتی‌ محقق می‌شود که مواد خوراکی انرژی کافی به بدن نرسانند و بدن در اثر گرسنگی مزمن شروع به استفاده از ذخایر کربوهیدرات، چربی و بافت‌های پروتئینی ماهیچه‌ها کند. در اینصورت هر گرم پروتئین تقریبا ۴ کالری انرژی دارد. بنابراین در صورتی‌که که ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حاوی ۲۰ گرم پروتئین باشد، معادل با ۸۰ کالری انرژی به بدن خواهد رساند. برای مطالعه بیشتر در مورد درشت
مغزی‌ها و نقش آنها در کنترل قند خون می‌توانید به مقاله «بهترین نان برای افراد دیابتی» مراجعه کنید؛

چربی‌ها   برخلاف کربوهیدرات‌ها و تاحدودی پروتئین‌ها، چربی به‌صورت مستقیم قندخون را افزایش نمی‌دهد (صرف‌نظر از اینکه فرد دارای تشخیص دیابت باشد یا خیر). چربی‌ها به دو دسته خوب و بد تقسیم می‌شوند. چربی خوب عبارت است از چربی‌های اشباع نشده موجود در آجیل‌ها، آووکادو، روغن ماهی و غیره. چربی‌های اشباع‌شده که چربی بد نیز نامیده می‌شوند، اغلب در مواد خوراکی کمتر سالم مانند چیپس و سیب‌زمینی سرخ شده یافت می‌شود. به‌طور متوسط هر گرم چربی حدود ۹ کالری انرژی دارد. بنابراین، در مقایسه با کربوهیدرات و پروتئین انرژی حاصل از چربی‌ها تقریبا دو برابر است. این موضوع نشان می‌دهد که کنترل میزان چربی مصرفی نقش پررنگی در کنترل وزن فرد خواهد داشت.

فیبر

همان‌طورکه پیش از این بیان شد، فیبرها از طریق کاهش سرعت جذب گلوکز از روده نقش بسیار مهمی در کنترل قند خون دارند. همچنین، به این علت که سیستم گوارش ما قادر به هضم فیبر نیست، نقش مهمی در ایجاد حس دارد. مهم‌ترین منابع غذایی حاوی فیبر عبارتند از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات. همانند کربوهیدرات‌ها فیبرها به نیز به دو گروه تقسیم شده‌اند: محلول و نامحلول. فیبرهای غیر محلول موجب تحریک انقباض روده‌ها می‌شوند و از این طریق بر جذب گلوکز تاثیر می‌گذارند. توجه داشته باشید که مانند دیگر کربوهیدرات‌ها، فیبرها نیز در صورت هضم دارای ۴ کیلو کالری انرژی به ازای هر گرم هستند ولی به این علت که سیستم گوارش ما قادر به هضم آنها نیست، انرژی تولیدی آنها کمتر است. در مقابل، فیبرهای محلول در سیستم گوارش در آب حل شده و موجب تقویت احساس سیری و همچنین کاهش سرعت حرکت غذا در روده‌ می‌شوند. بر اساس آنچه مطرح شد، فیبر غیر محلول (عمدتا در گندم کامل، مغزها و سبزیجات موجود است) موجب انقباض منظم روده‌ها می‌شود و فیبرهای محلول (عمدتا در جو، نخود، لوبیا و بسیاری از میوه‌ها موجود است) در آب موجود در سیستم گوارش حل شده و موجب کاهش سرعت حرکت غذا در روده می‌شوند که منجر به کاهش سرعت جذب گلوکز و در نتیجه افزایش تدریجی قند خون می‌شود.

برخی از مواد خوراکی سرشار از فیبر عبارتند از:

• سبزیجات  مانند اسفناج، کلم بروکلی، هویج، کدو؛
• میوه‌ها   سیب، گلابی، موز، توت فرنگی، پرتقال؛
• آجیل‌ها  بادام، گردو، فندق، پسته؛
• حبوبات  عدس، لوبیا و نخود؛
• غلات سبوس‌دار  نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای.

مصرف کدام نوع فیبر برای بدن مفیدتر است:
فیبر محلول در آب به کاهش گلوکز و کلسترول بد (LDL) کمک می‌کند؛
فیبر نامحلول به حرکت غذا در سیستم گوارش کمک می‌کند.

پروبیوتیک

پروبیوتیک باکتری‌ زنده و مخمر مفیدی است که به گوارش و هضم غذا در معده کمک می‌کند و به «باکتری‌ خوب» معروف است. بر همین اساس مواد خوراکی حاوی پروبیوتیک‌ از باکتری‌های زنده خوب و یا مخمرهایی ساخته می‌شوند که به‌صورت نرمال در بدن ما وجود دارند. این باکتری‌های مفید نقش بسیار مفیدی در سلامت سیستم گوارش دارند و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند. علاوه‌بر این، پروبیوتیک‌ها به درمان برخی از مشکلات گوارشی مانند یبوست و سندرم روده تحریک‌پذیر نیز کمک می‌کنند.

شواهد گسترده‌ای وجود دارد که پروبیوتیک‌ها نه تنها نقش بسیارمهمی در کنترل قندخون دارند بلکه با کاهش التهاب منجر به کاهش خطر بروز عوارض مرتبط با دیابت (مانند بیماری‌های قلبی و عروقی و نارسایی‌های کلیوی) نیز می‌شوند. برخی از مهم‌ترین منابع حاوی پروبیوتیک عبارتند از لبنیات بدون چربی یا کم چرب، کفیر، سبزیجات تخمیر شده و خیارشور. برخی از مهم‌ترین فواید پروبیوتیک‌ها عبارتند از:
بهبود عملکرد سیستم گوارش و درمان مشکلات آن
پروبیوتیک و سیستم گوارش دو یار همراه هم هستند. این موضوع ریشه در این واقعیت دارد که پروبیوتیک‌ها از نوع باکتری‌های مفید هستند و سطح گوارش را با متعادل کردن pH دستگاه گوارش تقویت می‌کنند؛
درمان کلسترول بالا
مصرف غذاهای حاوی باکتری پروبیوتیک می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش دهد؛
درمان فشار خون بالا
مصرف پروبیوتیک‌ها می‌تواند منجر به افزایش ویتامین D و در نتیجه کاهش احتمال فشارخون شود؛
کاهش التهاب و بهبود روده تحریک‌پذیر
پروبیوتیک‌ها موجب کاهش التهاب روده می‌شوند.

تاثیر پروبیوتیک‌ها بر وزن

همان‌طورکه پیش از این بیان شد، پروبیوتیک‌ها نقش مهمی در تقویت سیستم گوارش دارند. علاوه‌بر این، پروبیوتیک‌ها تاثیر بسیار زیادی بر کاهش اشتها، تقویت دفع چربی در بدن و همچنین کاهش ظرفیت بدن برای ذخیره چربی دارند که در نهایت منجر به کاهش وزن فرد می‌شود.

پروتئین

پروتئین‌ نقش بسیار مهمی در کنترل نوسانات قندخون در افراد دارای تشخیص دیابت دارد، چراکه از یکسو پروتئین موجب افزایش حس سیری بلندمدت و کاهش گرایش به مصرف کربوهیدرات‌ها (به‌ویژه قندهای ساده) می‌شود و از سوی دیگر به تقویت عضلات و بافت‌های بدن کمک می‌کند. این موضوع سبب شده است که در چند سال اخیر رژیم‌های پروتئین پایه به یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های کاهش وزن تبدیل شوند. برخی از موادخوراکی سرشار از پروتئین عبارتند از گوشت، مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، ماهی، ماست یونانی کم‌چرب، آجیل‌ها، عدس و پروتئین‌های گیاهی. البته بهتر است که پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت سفید دریافت کنید و تاحد امکان مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها در کنار چربی‌ها و پروتئین سه ماده مغزی تشکیل دهنده بخش اعظم مواد خوراکی هستند. کربوهیدرات‌ها پس از ورود به سیستم گوارش به گلوکز تبدیل می‌شوند (ماده‌ای که به‌عنوان منبع انرژی توسط سلول‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد). بنابراین کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین انرژی بدن محسوب می‌شوند. کربوهیدرات‌ها به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند که مدل پیچیده آن برای سلامتی مفید و مدل ساده آن برای سلامتی مضر است. کربوهیدرات‌های ساده در موادی مانند نوشیدنی‌های قندی (نوشابه و لیموناد)، آب‌نبات و شکلات و همچنین غذاهای فرآوری شده مانند چیپس وجود دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده نیز در موارد خوراکی مانند نان‌ها و غلات کامل (جو دوسر، جو، حبوبات و میوه و سبزیجات) وجود دارد. بنابراین کربوهیدرات‌هاس ساده عمدتا کالری بالایی دارند و در صورت مصرف نه تنها موجب افزایش یکباره قندخون می‌شوند بلکه در میان مدت خطر آسیب به دندان و اضافه وزن و چاقی را نیز به همراه دارند. در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده به تدریج در سیستم گوارش هضم می‌شوند و میزان زیادی مواد مغزی را در اختیار بدن قرار می‌دهند.

برای کنترل بهتر قندخون بهتر است که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل را افزایش و مصرف کربوهیدرات‌های ساده (شکلات و نوشیدنی‌های قندی) را کاهش دهید. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که حدود 40 تا 60 کالری روزانه بهتر است از طریق کربوهیدرات‌ها تامین شود. البته این نرخ ویژه افرادی است که از رژیم غذایی استفاده نمی‌کنند. همچنین، توجه داشته باشید که در نبود کربوهیدرات کافی بدن از چربی و پروتئین برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند. بنابراین، قطع مصرف آن موجب بروز مشکلاتی برای سلامت فرد می‌شود.

آیا مصرف زیاد کربوهیدرات موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود؟

در ابتدا توجه داشته باشید که بالا بودن کالری دریافتی در هر حالت موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود و تفاوتی ندارد که این کالری از طریق کربوهیدرات‌های ساده تامین می‌شود یا چربی و پروتئین. به همین دلیل توصیه می‌شود که مصرف هیچکدام از منابع تامین انرژی را قطع نکنید و برای کاهش وزن و لاغری از یک رژیم غذایی مناسب که مصرف موادخوراکی را بر اساس نیازهای بدن شما در نظر گرفته است، استفاده کنید.

 چربی‌ها

در کنار پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها، چربی یکی از سه ماده مغزی اصلی رژیم‌های غذایی است. از منظر ترکیبات شیمیایی نیز چربی از جنس تری‌گلیسرید است و شامل طیف گسترده‌ای از مواد عالی می‌شود (به‌عنوان مثال، در گوشت، زرده تخم‌مرغ، فراورده‌های لبنی و انواع روغن‌ یافت می‌شود). چربی‌ها را باید به عنوان واحدهای انرژی اضافه‌ای در نظر گرفت که توسط بدن ذخیره شده و در موارد نیاز آزاد می‌شوند. باتوجه به ماهیت تری‌گلیسیرید‌ها، مصرف چربی‌ها باید با دقت انجام شود، چراکه مصرف زیاد آنها با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌وعروقی، سکته مغزی و غیره مرتبط است.

در یک تقسیم‌بندی کلی چربی‌ها به دو گروه سالم (مفید) و ناسالم تقسیم می‌شود که نشانگر تاثیر آنها بر بدن است. مصرف چربی‌های مفید (اسیدهای چرب اشباع نشده) برای بدن ضروری است (به‌عنوان مثال، امگا 3). مهم‌ترین تفاوت چربی‌های مفید و ناسالم این است که چربی‌های مفید به صاف شدن سیستم عروقی کمک می‌کنند و چربی‌های ناسالم با چسبیدن به دیوار عروق باعث تنگ شدن آنها و در نهایت بیماری‌های قلبی و عروقی و حتی سکته می‌شوند. چربی‌های ناسالم به دو گروه اشباع‌شده و ترانس تقسیم می‌شوند. چربی‌های اشباع شده عمدتا در منابع غذایی انسانی وجود دارند ولی برخی روغن‌ها (همچون روغن پالم) هم از نوع اشباع شده هستند. چربی‌های ترانس در واقع مضرترین نوع چربی هستند و عمدتا در مواد خوراکی فرآوری شده وجود دارند (کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسرید را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهند). در مقابل، چربی‌های مفید در موارد خوراکی گیاهی مانند زیتون و انواع مغزها و همچنین انواع ماهی در دسترس هستند.

دستورپخت شام دیابتی

در ادامه به دستورپخت چند مورد شام دیابتی ارائه شده است. 

خوراک مرغ و سبزیجات

خوراک مرغ و سبزیجات غذای خاص و لذیذی است که دارای دستورپخت‌های مختلفی است.
این خوراک لذیذ و پرخاصیت، ترکیبی از مرغ بدون پوست و استخوان و انواع سبزیجات رنگارنگ از جمله پیاز، فلفل دلمه، قارچ، هویج، کدو سبز و گوجه فرنگی است. با توجه به ترکیبات مغذی و ارزشمند این خوراک، می‌توان آن را به‌عنوان یک انتخاب بسیار مناسب برای بیماران دیابتی توصیه کرد:

• مرغ، منبع غنی پروتئین با ارزش و کم چربی است که به کنترل قند خون کمک می‌کند. سبزیجات نیز، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند که برای سلامت کلی و تنظیم قند خون بسیار مفید هستند. ترکیب پروتئین و فیبر در این غذا، احساس سیری طولانی مدت را به ‌همراه دارد؛
• این خوراک همچنین فاقد چربی اشباع، نمک و قند اضافی است.

سالاد مدیترانه‌ای با کلم بروکلی

این سالاد غنی از تمام مواد مغذی است و به کنترل قندخون افراد دارای تشخیص دیابت کمک می‌کند. مواد تشکیل دهنده این سالاد عبارتند از:

• مواد خوراکی غنی از فیبر   بروکلی، زیتون و گوجه‌فرنگی؛
• مواد خوراکی دارای چربی‌های سالم آجیل‌های مورد استفاده در این سالاد، منابع چربی‌های غیر اشباع مفید هستند؛
• ویتامین‌ها و مواد معدنی بروکلی، گوجه‌فرنگی و سایر سبزیجات این سالاد منابع سرشار ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند؛
• آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیبات آنتی‌اکسیدانی این سالاد نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با عوارض دیابت دارند.

همچنین، این سالاد دارای کربوهیدرات کمی است که نقش مهمی در کنترل وزن و جلوگیری از نوسانات قندخون دارد

مواد لازم برای تهیه سالان مدیترانه‌ای

• کلم بروکلی: ۱ عدد
• کاهو پیچ: ۱ عدد متوسط
• گوجه گیلاسی: ۱۲ عدد
• زیتون سبز: ۱۲ عدد
• زیتون سیاه: ۱۲ عدد
• فلفل دلمه‌ای (رنگ‌های دلخواه): ۲ عدد
• پیاز: ۱ عدد
• لیمو ترش: ۳ عدد
• هویج: ۱ عدد بزرگ
• پنیر گودا: ۶۰ گرم
• روغن زیتون: ۳/۱ پیمانه
• مغز گردو: ۳ عدد
• فلفل چیلی: ۱ عدد (اختیاری)

طرز تهیه

1. در ابتدا برگ‌های کاهو پیچ را به خوبی بشویید و سپس خرد کنید. سپس، کلم‌های شسته شده را به مدت 2 دقیقه در آب جوش بپزید تا کمی نرم شود.
2. سپس کمی پیاز را به صورت نگینی خرد کنید؛
3. به مقدار لازم گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای‌، هویج و فلفل چیلی را به خوبی بشورید و خرد کنید؛
4. سپس تمام مواد خوراکی ریز شده را در یک ظرف مخلوط کنید و پنیر گودا خورد شده را به همراه زیتون، گردو، روغن زیتون و آب لیمو را به سالاد اضافه کنید.

تاکو گیاهی

تاکو (یا همان عدسی گیاهی) گزینه غذایی مناسبی برای افراد دارای تشخیص دیابت می‌باشد، چراکه در کنار ارزش غذایی بالا منجر به احساس سیری بلندمدت می‌شود. همچنین، این غذا دارای مقادیر زیادی فیبر است که نقش مهمی در کنترل افراد قندخون و مدیریت آن دارد. همچنین، عدس موجود در تاکون سرشار از پروتئین است که موجب ایجاد حس سیری می‌شود. البته عدس دارای مقادیر زیادی آهن، منیزیم و پتاسیم نیز می‌باشد که نقش مهمی در حفظ تندرستی دارند.

مواد لازم:

• عدس قرمز: ۱ پیمانه
• پیاز: ۱ عدد
• سیر: ۲ حبه
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
• زیره: ۱ قاشق چای‌خوری
• پودر چیلی: ۱ قاشق چای‌خوری
• نمک و فلفل (به مقدار لازم)
• گوجه فرنگی، ذرت و پیاز (به مقدار لازم)
• نان تاکو: ۶ عدد
• سس سالسا (بسته به سلیقه شما)

طرز تهیه:

1. عدس‌ها را به خوبی بشورید و سپس طبخ نمایید؛
2. پیازها و سیرها را به خوبی ریز کرده و سپس تفت دهید (ترجیحا با استفاده از روغن زیتون). پس از آماده شده، زیره، پودر چیلی، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و اجازه دهید به مدت یک دقیقه با پیاز و سیری مخلوط شود؛
3. سپس گوجه‌فرنگی، ذرت و پیازچه را اضافه کنید و برای 5 دقیقه تفت دهید؛
4. عدس پخته شده را اضافه کنید و مخلوط کنید.
5. مخلوط عدس را داخل نان‌های تاکو بریزید و سس سالسا را اضافه کنید.

لازانیا کدو سبز

همان‌طورکه پیش از این بیان شد، کربوهیدرات‌های ساده موجب افزایش سریع قندخون شده و تاثیر منفی بر قندخون دارند. لازنیا نیز به علت مواد تشکیل دهنده آن منبع سرشاری از کربوهیدرات است و مصرف آن در افراد دارای تشخیص دیابت باید با احتیاط انجام شود. بنابراین، در صورتی که دارای تشخیص دیابت هستید و قصد دارید لازنیا مصرف کنید، لازانیای کدو سبز گزینه مناسبی است. ارزش غذایی این خوراک در فیبر زیاد موجود در کدو است که وقتی با ورق‌های لازانیا جایگزین شود مانع از افزایش زیاد قندخون می‌شود.

مواد لازم:

• کدو سبز متوسط: ۲ عدد
• گوشت چرخ‌کرده: ۴۰۰ گرم
• پیاز: ۱ عدد
• سیر: ۲ حبه
• گوجه فرنگی رنده‌شده: ۴۰۰ گرم
• رب گوجه فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
• آویشن، فلفل سیاه و نمک (به میزان لازم)
• پنیر موزارلا کم‌چرب یا بدون چربی: ۱۰۰ گرم
• پنیر پارمزان رنده‌شده: ۵۰ گرم

طرز تهیه

1. در ابتدا کدو سبزها را به خوبی بشورید و به صورت ورقه‌های نازک برش بزنید؛
2. پیاز و سیر را به‌صورت نگینی خرد کنید و تفت دهید و گوشت چرخ کرده را به آن اضافه کنید؛
3. در مرحله بعد، گوجه فرنگی رنده‌شده، رب گوجه فرنگی، آویشن، فلفل سیاه و نمک را اضافه کنید و اجازه دهید به مدت 20 دقیقه بپزد؛
4. مخلوط آماده شده را بین ورقه‌های کدو سبز بپیچید و درون یک ظرف پیرکس قرار دهید؛
5. فر را با دمای ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد گرم کنید؛
6. سپس پنیر موزارلا و پنیر پارمزان را روی سس گوشت بپاشید؛
7. لازانیا به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در فر قرار دهید.

سالاد کینوا

سالاد کینوا سرشار از مواد مغذی، فیبر و پروتئین است که منجر به حس سیری بلندمدت و در نتیجه کنترل بهتر قندخون می‌شود. علاوه‌بر این، ترکیبات این سالاد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ و ویتامین‌ هستند که برای بدن ضروری هستند. بنابراین، کینوا گزینه غذایی سالم و لذیذ برای افراد دارای تشخیص دیابت محسوب می‌شود.

مواد لازم

• کینوا: ۱ پیمانه (یا نخود پخته: ۱.۵ پیمانه)
• خیار متوسط: ۱ عدد
• فلفل دلمه‌ای قرمز متوسط: ۱ عدد
• پیاز قرمز کوچک: ۱ عدد
• جعفری ریز خرد شده: ۱ پیمانه
• روغن زیتون، آبلیمو، سرکه، نمک دریایی و فلفل سیاه (به میزان لازم)
• سیر: ۲ حبه

طرز تهیه:

1. در باتدا کینوا را در یک ظرف متوسط با آب مخلوط کنید و آن را با حرارت متوسط رو به بالا به جوش آورید. سپس حرارت را کم کنید تا کینوا به‌آرامی بجوشد. (در صورتی‌که درب قابلمه را نگذارید آب به خوبی جذب کینوا می‌شود.) بعد از حدود ۱۵ دقیقه، درب قابلمه را بگذارید و گاز را خاموش کنید؛
2. روغن زیتون، آبلیمو، سرکه، سیر و نمک را با هم مخلوط کنید و سس آماده شده را کنار بگذارید؛
3. سپس نخود، خیار، فلفل دلمه‌ای، پیاز و جعفری را با هم مخلوط کنید؛
4. پس از خنک شدن کینوا، آن را به کاسه‌ی سالاد اضافه کنید و سس را روی سالاد بریزید. قرار دادن سالاد در یخچال موجب بهبود طعم آن می‌شود.