هندوانه و دیابت
هندوانه میوه‌ای کم‌کالری و فوق‌العاده هیدراته (سرشار از آب) است و منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مفید محسوب می‌شود. شاید جالب باشد که بدانیدحدود 92 % وزن هندوانه آب است. بنابراین مصرف هندوانه نقش مهمی در هیدراته نگه‌داشتن بدن و بهبود عملکرد کلی ارگان‌های بدن دارد. فواید هندوانه عبارتند از:
- هیدراتاسیون بهینه
به‌واسطه درصد بالای آب، بهترین میان‌وعده برای فصل گرم و فعالیت بدنی است؛
سلامت قلب
پتاسیم و لیکوپن با کاهش فشار خون و جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) به محافظت از قلب کمک می‌کنند؛
- ضد التهاب و آنتی‌اکسیدان
لیکوپن و ویتامین C از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند؛
- بهبود عملکرد ورزشی
سیترولین موجود در هندوانه می‌تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد؛
تقویت پوست و مو
ویتامین A و C به تولید کلاژن کمک کرده و سلامت پوست را بهبود می‌بخشد.
اطلاعات غذایی هندوانه به شرح زیر است:
کالری و درشت مغذی‌ها (برای یک پیمانه (۱۵۰ گرم) هندوانه)
- کالری ~۴۶ کیلوکالری؛
- کربوهیدرات 5 گرم؛
- ۹ گرم قند طبیعی (گلوکز و فروکتوز)؛
فروکتوز (Fructose) یک قند ساده یا مونوساکارید است که در بسیاری از غذاها به‌طور طبیعی وجود دارد و معمولا به «قند میوه» شهرت دارد. برای آشنایی بیشتر با قند میوه‌ها می‌توانید به مقاله «قند میوه‌ها: میوه‌های با قند بالا و میوه‌هایی که قند پایین‌تری دارند» مراجعه کنید.
- 6 گرم فیبر؛
- پروتئین 9 گرم؛
- چربی کمتر از 2 گرم.
هندوانه همچنین منبعی غنی از ویتامین C، ویتامین A و گروه ویتامین‌های B است.
- ویتامین C حدود ۱۲ میلی‌گرم (۲۰ % نیاز روزانه)؛
- ویتامین A (بتا‑کاروتن) حدود ۴۹۰ واحد بین‌المللی (IU)؛
- ویتامین B1 (تیامین)، B5 (پانتوتنیک) و B6 (پیریدوکسین): مقادیر کم اما مفید.
مواد معدنی موجود در هندوانه
- پتاسیم ~۱۰۰ میلی گرم؛
- منیزیم: ~۱۵ میلی گرم؛
- کمی کلسیم و فسفر.
آنتی‌اکسیدان‌ها
- لیکوپن رنگ‌دانه قرمز قوی، خاصیت ضدالتهابی و محافظ قلب؛
- سیترولین یک آمینواسید که در بهبود جریان خون و کاهش درد عضلانی پس از ورزش مؤثر است.
آیا افراد دیابتی می‌توانند هندوانه مصرف کنند؟
هرچند که هنداونه دارای مقادیر قابل‌توجهی شکر طبیعی است، ولی مصرف معتدل آن (یک تا دو پیمانه (هر پیمانه حدودا 150 گرم است) در روز) برای اغلب افراد، حتی افراد دارای تشخیص دیابت (در کنار پایش قند و مشورت با پزشک) مناسب و مفید است. بنابراین پاسخ به این پرسش که «آیا افراد دیابتی می‌توانند هندوانه مصرف کنند؟» مثبت است، اما در چارچوب یک برنامه غذایی متعادل و با رعایت نکات زیر و به‌صورت کنترل‌شده.
شاخص گلیسمی و بار گلیسمی هندوانه
- شاخص گلیسمی (GI) هندوانه ≈ 72؛
- بار گلیسمی (GL):
- هر ۱۲۰ گرم (≈ یک فنجان تکه‌شده) هندوانه ≈ GL 4 ؛
- GL زیر 10 در هر وعده تاثیر قابل توجهی بر قند خون ندارد.
تاثیر هندوانه بر قند خون
- به دلیل شاخص گلیسمی بالا، مصرف حجم زیاد هندوانه می‌تواند قند خون را سریع بالا ببرد؛
- بااین حال، به‌دلیل مقدار آب و حجم میوه، در وعده‌های معقول تاثیر متعادل‌تری دارد؛
- مصرف هندوانه با پروتئین یا چربی‌های سالم (ماست کم‌چرب، مغزها) می‌تواند سرعت جذب قند را کاهش دهد.
فواید هندوانه برای افراد دیابتی
- هیدراتاسیون بالا و کمک به حفظ تعادل آب و املاح؛
- منبع غنی ویتامین C و بتاکاروتن با خاصیت آنتی‌اکسیدانی؛
- پتاسیم بالا که برای کنترل فشار خون مناسب است؛
- حجم زیاد با کالری پایین → احساس سیری؛
- لیکوپن کاهش التهاب و محافظت از سلول‌های اندوتلیال.
نکات و توصیه‌ها
- محدودیت در حجم مصرف
- ۱۲۰–۱۵۰ گرم (≈ ۱ فنجان) در هر وعده؛
- حداکثر ۲–۳ وعده در روز، با فواصل حداقل ۲ ساعت.
- ترکیب با سایر مواد غذایی
افزودن کمی پروتئین (مثل ماست کم‌چرب، پنیر سفید) یا چربی سالم (گردو یا بادام).
- اندازهگیری قند خون
بررسی قند خون قبل و ۱–۲ ساعت پس از مصرف برای تنظیم دقیق‌تر.
- انتخاب زمان مناسب
- در وعده‌های میان‌وعده یا به‌عنوان دسر پس از غذا؛
- ترجیحا صبح یا اوایل بعد از ظهر، نه شب‌هنگام.
۶. مثالِ برنامه مصرف
میان‌وعده صبح
- ۱۲۰ گرم هندوانه + ۲ قاشق ماست کم‌چرب
میان‌وعده عصر
- ۱۰۰ گرم هندوانه + ۵–۶ عدد بادام
جمع‌بندی
هندوانه با حجم آب بالا و کالری پایین، در صورت رعایت اندازهگیری و ترکیب مناسب می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای افراد دیابتی باشد؛
کنترل حجم مصرف، ترکیب با منابع پروتئینی/چربی سالم و پایش قند خون کلید اصلی استفاده بهینه از این میوه لذیذ است؛
توجه حتما پیش از تغییر رژیم غذایی یا اضافه کردن میوه‌های جدید، با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
آیا هندوانه قند خون را بالا می‌برد؟
- شاخص گلیسمی هندوانه حدود 72 است و در دسته مواد خوراکی با شاخص گلیسمی بالا قرار می‌گیرد؛
- اما بار گلیسمی یک برشاستاندارد از هندوانه (۱۰۰ تا۱۲۰ گرم) حدود 4 تا 5است که در محدوده پایین تا متوسط قرار می‌گیرد؛
- مصرف هندوانه در حد متعادل (یک یا دو قاچ کوچک) معمولا تاثیر شدیدی بر قند خون ندارد، به شرطی که در چارچوب کل کالری و کربوهیدرات روزانه قرار گیرد.
قند یک قاچ هندوانه
– فرض کنید یک قاچ متوسط (۱۰۰ گرم بخش گوشتی) حاوی:
- کالری ≈ 30 کیلوکالری
- کربوهیدرات ≈ 7–8 گرم
- قند ساده ≈ 6 گرم
– اگر قاچ بزرگ‌تری (۲۰۰ گرم) مصرف شود، قند آن حدود 12 گرم خواهد بود.
آیا هندوانه برای قند بارداری ضرر دارد؟
دیابت بارداری به وضعیتی گفته می‌شود که در جریان بارداری برای نخستین‌بار ناهنجاری قند خون (افزایش گلوکز سرم) تشخیص داده شود و پس از پایان بارداری معمولا به حالت طبیعی بازگردد. دیابت بارداری معمولا در 2 تا 10% بارداری‌ها رخ می‌دهد.
در دیابت بارداری کنترل شده، هندوانه در مقادیر معقول به شرط پایش مداوم قند خون معمولا مشکل‌ساز نیست. در شرایط بارداری و در صورت تایید پزشک، مصرف هندوانه بهتر است به صورت زیر باشد:
- قاچ‌های کوچک (حدود ۱۰۰ گرم) مصرف شود؛
- همراه پروتئین (یه‌عنوان مثال، ماست کم‌چرب) یا گردو خورده شود؛
- بلافاصله ناشتا استفاده نشود.
نکات مهم مصرف هندوانه در دوران بارداری و دیابت بارداری
- پایش قند خون قبل و بعد از مصرف هندوانه سطح قند خود را چک کنید؛
- توزیع کربوهیدرات کل کربوهیدرات روزانه را با کمک متخصص تغذیه تنظیم کنید؛
- ترکیب غذاها تغییر سرعت جذب قند با مصرف هم‌زمان پروتئین یا چربی مفید است.
مقایسه میزان قند هندوانه و خربزه
در ادامه به مقایسه قند (قندهای ساده)، شاخص گلیسمی و بار گلیسمی و نکات تغذیه‌ای هندوانه و خربزه پرداخته شده است.
میوه | کل کربوهیدرات (g) | قند کل (g) | گلوکز | فروکتوز | ساکارز |
هندوانه | 7.6 | 6.2 | 2.5 | 2.3 | 1.4 |
خربزه | 8.2 | 7.9 | 2.8 | 3.2 | 1.9 |
خربزه اندکی قند و بار گلیسمی بالاتری دارد، اما هر دو میوه در مصرف متعادل برای دیابتی‌ها قابل مدیریت هستند.
نکات پایانی در مورد مصرف هندوانه توسط افراد دارای تشخیص دیابت
- مصرف متعادل روزانه نهایتاً ۱ قاچ کوچک (۱۰۰–۱۵۰ گرم)؛
- پایش مستمر قند خون پیش و پس از مصرف؛
- ترکیب با پروتئین/چربی برای کاهش سرعت جذب؛
- مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک غدد برای تخصیص سهم کربوهیدرات.
با رعایت این اصول، افراد مبتلا به دیابت (نوع ۱، نوع ۲ یا دیابت بارداری) می‌توانند از طعم و فواید هندوانه لذت ببرند بدون آن‌که کنترل قندشان به خطر بیفتد.
نکاتی در مورد دیابت
علت بیماری قند چیست؟
در بدن انسان مکانیسم‌های بسیار پیچیده‌ای برای کنترل قندخون در محدود ۷۰ تا ۱۴۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر وجود دارد. به اینصورت که اگر فرد در وضعیت گرسنگی طولانی (ناشتا) قرار داشته باشد قندخون به‌صورت طبیعی نباید از ۷۰ کمتر شود و حتی پس از مصرف وعده‌های غذایی سنگین نیز نباید از ۱۴۰ بیشتر شود. از سوی دیگر، وعده‌های غذایی نیز در ساعات مختلف شبانه‌روز تقسیم شده‌اند. بنابراین بدن باید سازوکاری برای توزیع انرژی و مدیریت قندخون و جلوگیری از نوسانات شدید آن در ساعات مختلف وجود داشته باشد. اولین گام برای مدیریت نوسانات شدید قندخون معده است (که با تجزیه مدیریت شده و ارسال بخش‌بخش مواد غذایی مصرفی به روده سبب می‌شود تا انرژی به‌صورت دائم در دسترس بدن باشد). اهمیت معده به حدی بالاست که اگر از سیستم گوارش خارج شود انسان باید برای مدیریت قندخون خود هر ۱۰ دقیقه یکبار آن هم به‌صورت بسیار جزئی و مایع مواد غذایی مصرف کند. گام بعدی مدیریت انرژی در بدن کبد است (که بیش از دو-سوم آنچه که در هر وعده غذایی مصرف می‌شود را به صورت گلیکوژن ذخیره می‌کند). بنابراین فقط یک‌سوم مواد غذایی مصرفی در هر وعده وارد جریان خون می‌شود و در فاصله‌های زمانی میان مصرف وعده‌های غذایی به تدریج دو-سوم ذخیره شده وارد جریان خون می‌گردد. کلیدی‌ترین بخش ذخیره و آزادسازی انرژی مواد غذایی مصرفی به جریان خون یک زنجیره پروتئینی به نام «انسولین» است. انسولین توسط سلول‌های بتای جزایر لانگرهانس پانکراس تولید و ترشح می‌شود و در جریان خون همیشه سطحی پایه از آن وجود دارد. وجود انسولین از آن جهت اهمیت دارد که کلید ورود گلوکز به داخل سلول است. دیابت وضعیتی است که در آن به علت مختل شدن مکانیسم‌های بالا، قندخون به میزان زیادی افزایش می‌یابد. دیابت شامل دو نوع اصلی دیابت نوع یک (یا دیابت وابسته به انسولین) و نوع دو (عمدتا غیروابسته به انسولین) می‌شود. البته شامل انواع دیگری نیز می‌شود که شیوع آنها نادر است. بر اساس آخرین آمار موجود حدود ۹۰% افراد دارای تشخیص دیابت، دارای دیابت نوع دو هستند. سایر انواع دیابت عبارتند از: دیابت بارداری، دیابت نوع ۱.۵ یا دیابت خودایمن مخفی بالغین (LADA) و دیابت نوع سه. بسته به نوع دیابت علت بروز و پیدایش آن نیز متفاوت است. به عنوان مثال، در مورد دیابت نوع یک (هرچند که علت دقیق بروز آن مشخص نیست) وجود بیماری خود ایمنی و ناتوانی بدن در تولید و ترشح انسولین کافی علت اصلی پیدایش بیماری است. در مقابل، دیابت نوع دو به علت سبک زندگی و همچنین سابقه ژنتیکی فرد ایجاد می‌شود و در آن یا انسولین تولیدی کافی نیست یا اینکه بدن نسبت به انسولین مقاومت پیدا کرده است. برای آشنایی بیشتر با انواع مختلف انسولین و نقش آنها در پیدایش دیابت می‌توانید به نوشتار «همه چیز در مورد کنترل قند خون و انسولین چیست به زبان ساده» مراجعه کنید. هرچند که علت بروز انواع مختلف دیابت متفاوت است ولی انتخاب‌های مرتبط با سبک زندگی (همچون رژیم غذایی مناسب و ورزش) نقش بسیار مهمی در کنترل موفق قند خون افراد دیابتی دارد. اهمیت داشتن رژیم غذایی مناسب در کنترل قند خون چنان بالاست که بر اساس شواهد علمی موجود رژیم غذایی مناسب می‌تواند نقش مهمی در کنترل سطح قند خون و جلوگیری از عوارض ناشی از دیابت ایفا کند. تفاوت‌های کلیدی بین دیابت نوع یک و نوع دو تعریف و ویژگی‌های دیابت نوع یک دیابت نوع 1 یک بیماری خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن به سلول‌های بتا در پانکراس حمله می‌کند و باعث می‌شود تولید انسولین در بدن به طور کامل متوقف شود. این نوع دیابت معمولاً در کودکی یا نوجوانی تشخیص داده می‌شود، اما می‌تواند در هر سنی نیز ظاهر شود. بیماران مبتلا به دیابت نوع یک نیاز به تزریق روزانه انسولین دارند و باید قند خون خود را به دقت کنترل کنند تا از عوارض جانبی جدی جلوگیری کنند. تعریف و ویژگی‌های دیابت نوع دو دیابت نوع دو شایع‌ترین نوع دیابت است و معمولاً در بزرگسالی بروز می‌کند، هرچند که در حال حاضر به دلیل افزایش چاقی و سبک زندگی کم‌تحرک، در سنین پایین‌تر نیز مشاهده می‌شود. در این نوع دیابت، بدن یا به اندازه کافی انسولین تولید نمی‌کند یا سلول‌ها به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهند، وضعیتی که به نام مقاومت به انسولین شناخته می‌شود. برخلاف دیابت نوع یک، مدیریت دیابت نوع دو اغلب شامل تغییرات در رژیم غذایی و فعالیت بدنی، و در برخی موارد، استفاده از داروها است.
