مدیریت استرس و تاثیر آن بر قندخون

بخش ۲: علائم شایع استرس

علائم رایج استرس

• اضطراب، بی‌قراری، تحریک‌پذیری؛
• اختلال خواب یا بی‌خوابی که می‌تواند منجر به خستگی و کاهش توان کنترل قند خون شود؛
• تغییرات اشتها  تمایل به خوردن بیشتر یا کمتر از حد معمول، به‌ویژه مصرف میان‌وعده‌های ناسالم؛
• مشکلات تمرکز و حافظه کاری که می‌تواند به تصمیم‌گیری‌های مربوط به رژیم غذایی و مصرف داروها اثر منفی بگذارد.

عوارض استرس و فکر زیاد

استرس و فکر زیاد بخشی طبیعی از زندگی روزمره‌اند، اما وقتی شدت و مدت آنها افزایش می‌یابد می‌توانند اثرات مخربی بر سلامت جسم و روان بگذارند. آگاهی از این اثرات کمک می‌کند تا بهتر با آنها مقابله کنیم. در ادامه به بررسی مهم‌ترین عوارض استرس و فکر زیاد پرداخته شده است.

1. 1. عوارض جسمی

• بیماری‌های قلبی و عروقی  افزایش فشار خون، تپش قلب و افزایش خطر سکته قلبی:
  • استرس مزمن می‌تواند باعث تحریک سیستم عصبی سمپاتیک شود که منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون می‌شود؛
  • همچنین هورمون‌های استرس مانند کورتیزول در طولانی‌مدت می‌توانند باعث تجمع چربی‌ در اطراف شکم و نامنظم شدن عملکرد عروق شوند؛
  • احتمال بروز آریتمی‌های قلبی در افراد مستعد وجود دارد و برای کسانی که سابقه بیماری‌های قلبی دارند، استرس می‌تواند علائم را تشدید کند؛
  • مدیریت استرس و کنترل فشار خون در این دسته از افراد اهمیت ویژه‌ای دارد.
• اختلالات گوارشی زخم معده، سندرم روده تحریک‌پذیر، سوءهاضمه:
  • استرس می‌تواند موجب افزایش ترشح اسید معده و کاهش کارآیی پوشش مخاطی معده شود، که به زخم معده و سوءهاضمه منجر می‌شود؛
  • در برخی افراد استرس باعث تحریک عضلات روده و تغییر سرعت حرکت مواد غذایی می‌شود که به درد شکم، نفخ و تغییرات متناوب مدفوع منجر می‌گردد؛
  • استرس مزمن با ایجاد حس غربی ‌کردن، اختلالات گوارشی را تشدید می‌کند و می‌تواند به سیکل منفی درد و اضطراب تبدیل شود.
• تضعیف سیستم ایمنی   کاهش توان بدن در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها.
  • هورمون‌های استرس می‌توانند کارایی سیستم ایمنی را کاهش دهند و منجر به طولانی‌تر شدن دوره بهبود و افزایش احتمال عفونت شوند؛
  • استرس مزمن می‌تواند پاسخ‌های التهابی را تغییر دهد و حساسیت بدن را نسبت به بیماری‌ها افزایش دهد.
• سردرد و میگرن  افزایش تنش عضلات گردن و شانه، تشدید سردردهای مزمن:
  • تنش فکری و استرس می‌تواند سطح بیولوژیکی درد را بالا ببرد و منجر به سردرد تنشی یا تشدید میگرن شود؛
  • الگوی خواب نامطلوب و خستگی از پیامدهای استرس است و می‌تواند سردرد را تداوم دهد؛
  • روش‌های مدیریت استرس می‌تواند به کاهش دفعات و شدت سردرد کمک کند.
• مشکلات خواب  بی‌خوابی یا خواب ناآرام به دلیل افزایش هورمون‌های استرس:
  • هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول می‌توانند ریتم طبیعی خواب را مختل کنند؛
  • تفکر مداوم (ریسک‌برداری افکار) پیش از خواب مانع از ورود به مراحل آرامی خواب می‌شود؛
  • بی‌خوابی می‌تواند چرخه استرس را تشدید کند و به مرور به مشکل مزمن تبدیل شود؛
  • بهبود خواب به وسیله روال منظم شبانه، کاهش مصرف کافئین در عصر و محیط خواب مناسب مفید است.
• تغییرات متابولیک  افزایش قند خون و اختلال در کنترل وزن.
  • استرس می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و قند خون را در محدوده ناپایدار نگه دارد؛
  • تغییرات هورمونی ناشی از استرس می‌تواند مصرف غذاهای پرکالری و تمایل به کربوهیدرات‌های ساده که قند خون را به صورت ناگهانی تغییر می‌دهند افزایش دهد؛
  • استرس مزمن با ایجاد اختلال در تنظیم وزن و افزایش خطر چاقی، به‌ویژه در ناحیه شکم، مرتبط است؛
  • مدیریت تغذیه‌ای و فعالیت بدنی منظم به جلوگیری از این تغییرات کمک می‌کند.

۲. عوارض روانی استرس

• اضطراب و نگرانی دائمی
  • استرس مزمن می‌تواند به فعال شدن سیستم‌های ترس و نگرانی منجر شود و افکاری که مدام در ذهن تکرار می‌شوند، به اضطراب مزمن تبدیل شوند؛
  • آلرژی‌های افکاری، تفکرات تکراری و ترس از شکست می‌توانند زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار دهند؛
  • تمرین‌های آرام‌سازی، فناوری‌های مدیریت استرس و رویکردهای شناختی-رفتاری می‌تواند به کاهش این اضطراب‌ها کمک کند.
• افسردگی و بی‌انگیزگی
  • طولانی‌شدن تجربه استرس می‌تواند به کاهش سطح سروتونین و دیگر ناقل‌های عصبی منجر شود، که با افسردگی همراه است؛
  • بی‌انگیزگی، کاهش علاقه به فعالیت‌های معمول و احساس بی‌ارزشی از جمله نشانه‌های رایج افسردگی و بی انگیزگی است؛
  • ترکیب مشاوره روانشناختی، فعالیت‌های لذت‌بخش و درمان‌های منتخب دارویی در ترکیب با مدیریت استرس می‌تواند به بهبود وضعیت کمک کند.
• کاهش تمرکز و حافظه
  • استرس می‌تواند عملکرد اجرایی مغز را مختل کند، به‌ویژه در ملاحظات توجه، تمرکز و حافظه کوتاه‌مدت؛
  • افزایش تولید هورمون‌های استرس به پردازش اطلاعات پیچیده آسیب می‌رساند و حافظه کاری را کاهش می‌دهد؛
  • تمرین‌های ذهنی، منظم بودن خواب و کاهش فشارهای مزمن می‌تواند به بهبود تمرکز و حافظه کمک کند.
• تحریک‌پذیری و عصبانیت ناگهانی:
  • استرس می‌تواند آستانه تحمل را کاهش دهد و پاسخ‌های غیرمنطقی یا تند را افزایش دهد؛
  • مدیریت هیجان، تمرینات آرام‌سازی و رفتارهای ارتباطی بهبود روابط اجتماعی و کاهش تحریک‌پذیری را تسهیل می‌کند.

۳. عوارض رفتاری:

• پرخوری یا کاهش اشتها
  • برخی افراد برای تسکین استرس به مصرف غذاهای پرکالری یا قندی روی می‌آورند، در حالی که دیگران ممکن است بی‌اشتها شوند. افراد دارای تشخیص دیابت می‌بایست توجه داشته باشند که مصرف مواد خوراکی پرکالری تاثیر زیادی بر قند خون آنها دارد و می‌تواند منجر به هیپرگلیسمی یا افزایش شدید قند خون شود. این رفتارها می‌تواند منجر به نوسانات وزن شود و به مشکلات گوارشی یا افزایش وزن منجر گردد؛
  • ایجاد برنامه غذایی منظم، کنترل اندازه وعده‌ها و توجه به سیگنال‌های گرسنگی و سیری می‌تواند اقدام مفید باشد.
• مصرف بیش از حد کافئین، سیگار یا الکل:
  • کافئین و سایر محرک‌ها می‌توانند موجب اختلال در خواب و اضطراب شوند؛
  • توجه داشته باشید که مصرف سیگار و الکل برای بسیاری از افراد به عنوان راهی فوری برای کاهش استرس استفاده می‌شود، اما در واقع این مواد می‌تواند استرس را در بلندمدت تشدید کند؛
  • جایگزین‌های سالم مانند نوشیدن آب، تنفس عمیق یا ورزش می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.
• کاهش فعالیت بدنی و انزواطلبی:
  • استرس می‌تواند انگیزه برای فعالیت فیزیکی را کاهش دهد و فرد را به انزوا بکشاند؛
  • کم‌تحرکی با کاهش بهتر سلامت جسمانی و روانی همراه است؛
  • تعیین هدف‌های کوچک ورزشی و یافتن همراهان فعالیت می‌تواند به بازگرداندن الگوی فیزیکی سالم کمک کند.
• افت عملکرد در کار یا تحصیل:
  • استرس می‌تواند تمرکز، بهره‌وری و تصمیم‌گیری را تحت تاثیر قرار دهد؛
  • استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان، بازبینی وظایف و درخواست حمایت از همکاران یا مربی می‌تواند به بهبود عملکرد منجر شود.

۴. اثر استرس مزمن بر بیماری‌های موجود:

در افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای مثل دیابت، فشار خون یا مشکلات تیروئید (پرکاری تیروئید یا کم کاری تیروئید)، استرس طولانی‌مدت می‌تواند علائم بیماری را شدیدتر کرده و کنترل آن را سخت‌تر کند:

• دیابت  استرس می‌تواند قند خون را به‌صورت موقت یا مزمن افزایش دهد و با مدیریت ناکارآمد قند خون، خطر عوارض دیابت (مانند آسیب کلیوی (نفروپاتی)، آسیب به سیستم عصبی (نوروپاتی)، آسیب به چشم‌ها (رتینوپاتی)، زخم پای دیابتی و غیره) را افزایش دهد؛
• فشار خون بالا  استرس مزمن می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و فشار خون را در طولانی‌مدت بالا نگه دارد؛
• بیماری‌های تیروئید  تغییرات استرسی می‌تواند تعادل هورمون‌های تیروئید را مختل کرده و شدت یا مدت علائم را تغییر دهد؛
• بیماری‌های مزمن دستگاه گوارش مانند بیماری کرون (Ulcerative Colitis) استرس می‌تواند شدت و دفعات حملات ناشی از بیماری‌های گوارشی را افزایش دهد؛
• پس از تشخیص چنین بیماری‌هایی، مدیریت استرس به عنوان بخشی از طرح درمانی گنجانده می‌شود.

نکات کاربردی برای کاهش اثرات استرس

• تمرینات آرام‌سازی مانند یوگا و مدیتیشن؛
  • تمرینات تنفسی عمیق، مدیتیشن ذهن‌آگاه و یوگا با کاهش سطح استرس، بهبود خواب و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند؛
  • روزانه 10 تا 20 دقیقه تمرین می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.
• پیاده‌روی روزانه و فعالیت بدنی منظم
  • فعالیت بدنی منظم باعث ترشح اندورفین، بهبود خواب و کاهش اضطراب می‌شود؛
  • ترکیب تمرینات کاردیو و تقویت عضلانی با هم به بهبود سلامت قلبی و فکری کمک می‌کند.
• داشتن خواب کافی و باکیفیت
  • ایجاد روال خواب ثابت، محیط خواب آرام و کاهش مصرف کافئین و نوشیدنی‌های محرک در عصر می‌تواند کیفیت خواب شبانه را بهبود بخشد؛
  • مدیریت استرس پیش از خواب با روش‌هایی مانند نوشتن افکار یا تمرینات آرام‌سازی ذهن می‌تواند مفید باشد.
• صحبت با مشاور یا دوست مورد اعتماد:
  • گفتگو با افراد قابل اعتماد یا متخصصین می‌تواند فشار روانی را کاهش دهد و به یافتن راهکارهای عملی کمک کند؛
  • مشاوره می‌تواند به تغییر تفکر منفی، مهارت‌های مدیریت استرس و بهبود روابط اجتماعی کمک کند.
• تغذیه سالم و کاهش مصرف محرک‌ها:
  • رژیم غذایی متعادل با مقدار کافی سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین سالم و چربی‌های خوب می‌تواند به ثبات انرژی و بهبود خلق و خو کمک کند؛
  • کاهش مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مواد محرک، همراه با مصرف آب کافی، به کاهش سطوح استرس کمک می‌کند؛
  • مصرف مواد خوراکی غنی از منیزیم و ویتامین‌های گروه B می‌تواند به بهبود عملکرد عصبی و کاهش استرس کمک کند.
• تنظیم مزاج و تکنیک‌های مدیریت استرس
  • استفاده از برنامه‌ها و روش‌های مدیریت استرس مانند برنامه‌های تنفسی، ذهن‌آگاهی یا درمان‌های رفتاری-شناختی می‌تواند به کاهش افکار منفی و اضطراب کمک کند؛
  • برنامه‌ریزی و سازماندهی کارها برای کاهش احساس فشار و افزایش احساس کنترل.