چگونه انبه بر قند خون و چاقی تاثیر می‌گذارد؟
انبه میوه‌ای با قند طبیعی بالاست که بر اساس برخی پژوهش‌ها ممکن است برای کنترل کلسترول بالا، چاقی و دیابت موثر باشد. همچنین، انبه منبعی غنی از فیبر و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است، از جمله ویتامین‌های C، A، E و K و همچنین انواع ویتامین‌های گروه B. علاوه‌بر این، انبه پلی‌فنول‌ها، تری‌تراپنه‌ها و لوپئول‌های مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. این ترکیبات دارای خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی هستند.
نکات جالب در مورد انبه
- برخی شواهد نشان می‌دهد که مصرف انبه می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند؛
- انبه حاوی مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، از جمله ویتامین‌های گروه B هستند؛
- انبه‌ها هزاران سال است که در جنوب آسیا کشت می‌شود؛
- انبه نسبتا دارای کربوهیدرات بالایی است.
تاثیر انبه بر قند خون
۱. ارزش تغذیه‌ای انبه
- کالری (به ازای ۱۰۰ گرم) تقریبا 60 تا 70 کیلو کالری؛
- کربوهیدرات کل 15 تا 17 گرم؛
- قند طبیعی (گلوکز، فروکتوز، ساکارز) ۱۴–۱۵ گرم؛
- فیبر خوراکی 6 تا 2 گرم؛
- ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم، انواع آنتی‌اکسیدان‌ها.
۲. شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL)
- شاخص گلیسمی انبه حدود 50 تا 55 (در محدوده متوسط)؛
- بار گلیسمی یک وعده استاندارد (۱۰۰ گرم) حدود 7 تا ۸ (بار گلیسمی کم).
۳. تاثیر انبه بر قند خون
- با وجود قند طبیعی بالا، فیبر موجود در انبه نقش مهمی در کاهش سرعت جذب قند آن در روده دارد؛
- شاخص گلیسمی انبه (حدود 50 تا 55) متوسط است که نشان می‌دهد مصرف متعادل انبه منجر به افزایش شدید و ناگهانی قند خون نمی‌شود؛
- بار گلیسمی 100 گرم انبه پایین‌تر از ۱۰ است، که نشان می‌دهد افراد دارای تشخیص دیابت می‌توانند با رعایت میزان مصرف این میوه را میل کنند.
۴. نکات عملی برای مصرف انبه توسط افراد دارای تشخیص دیابت
- حجم استاندارد 80 تا ۱۰۰ گرم (حدود نصف یک انبه متوسط)؛
- مصرف همزمان با پروتئین یا چربی‌های سالم به‌عنوان مثال، یک قاشق ماست کم چرب، چند عدد بادام یا تخم آفتابگردان برای کاهش سرعت جذب قند؛
- پرهیز از مصرف آب‌میوه خالص انبه (به دلیل فیبر کم و بار گلیسمی بالاتر)؛
- پایش منظم قند خون اندازه‌گیری قند ۱ تا ۲ ساعت پس از مصرف برای درک واکنش بدن به مصرف انبه.
۵. توصیه‌های تغذیه‌ای
- مصرف انبه تازه و رسیده (نه بیش‌ازحد شیرین یا نارس). توجه داشته باشید که هرچه میزان رسیده بودن بیشتر باشد میزان قند موجود در انبه نیز بالاتر است؛
- ترکیب با سالاد سبزیجات (کاهو، خیار، گوجه) یا سبزیجات برگ تیره به منظور کاهش بیشتر سرعت جذب قند از طریق روده؛
- جایگزینی میان‌وعده‌های پرکالری یا شیرینی‌های فرآوری‌شده با یک وعده میوه تازه.
انبه با داشتن شاخص گلیسمی متوسط و بار گلیسمی پایین (در حجم معقول) می‌تواند در رژیم افراد سالم و همچنین افراد دارای تشخیص دیابت قرار گیرد؛ مشروط بر اینکه به حجم مصرفی و ترکیب غذایی توجه شود. اندازه‌گیری پاسخ قندی شخص و همچنین مشورت با کارشناس تغذیه یا پزشک بهترین راهنما خواهد بود.
هرچند که قند طبیعی موجود در انبه بالاست، اما به دلیل داشتن فیبر بالا و همچنین سایر مواد مغذی می‌تواند در کنترل سطح قند خون افراد دارای تشخیص دیابت موثر باشد. گلوکز بالا یا قند خون بالا نشانه‌ای از دیابت است. به همین دلیل نظارت و کنترل سطح قند خون ضروری است. به گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک لیوان انبه به وزن ۱۶۵ گرم شامل ۹۹ کالری و ۲۴.۷ گرم کربوهیدرات است که از این مقدار، ۲۲.۵ گرم شامل قند می‌شود.
انبه و کلسترول خون
انبه علاوه بر طعم دلپذیر و ارزش تغذیه‌ای بالا، می‌تواند در تنظیم چربی‌های خون به‌ویژه کلسترول مؤثر باشد:
ارزش تغذیه‌ای انبه (در ۱۰۰ گرم میوه تازه)
- کالری (به ازای ۱۰۰ گرم) تقریبا 60 تا 70 کیلو کالری؛
- کربوهیدرات کل 15 تا 17 گرم؛
- قند طبیعی (گلوکز، فروکتوز، ساکارز) ۱۴–۱۵ گرم؛
- فیبر خوراکی 6 تا 2 گرم؛
- ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم، انواع آنتی‌اکسیدان‌ها.
مکانیسم تاثیر انبه بر کلسترول
فیبر محلول موجود در انبه با اتصال به اسیدهای صفراوی روده باعث دفع بیشتر کلسترول می‌شود و سطح «کلسترول بد (LDL)» را کاهش می‌دهد. برای آشنایی بیشتر با انواع کلسترول و نحوه کنترل آنها می‌توانید به مقاله «کلسترول بالا: علائم، روش‌های تشخیص و درمان» مراجعه کنید.
همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انبه (مانند بتاکاروتن و ویتامین C) از اکسیداسیون LDL جلوگیری می‌کند و ریسک آترواسکلروز (تصلب شراین) را کاهش می‌دهد. همچنین، پلی‌فنول‌های موجود در انبه فعالیت آنزیم‌های مرتبط با سنتز کلسترول در کبد را تعدیل می‌کند.
بر اساس شواهد موجود مصرف منظم ۱ فنجان انبه تازه طی 8 تا 12 هفته منجر به بهبود نسبت HDL/LDL و کاهش کلسترول کل می‌شود.
دو نوع کلسترول وجود دارد: لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL). سطوح بالای کلسترول LDL در داخل دیواره رگ‌های خونی تجمع پیدا می‌کند و خطر عوارض قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. جامعه پزشکی گاهی اوقات کلسترول HDL را «کلسترول خوب» می‌نامد، چرا که به حذف کلسترول LDL یا «کلسترول بد» از بدن کمک می‌کند و خطر مشکلات قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
انبه و چاقی
به‌طور کلی، هیچ خوراکی‌ای به‌تنهایی «مستقیما» باعث چاقی نمی‌شود، بلکه افزایش وزن زمانی رخ می‌دهد که کالری دریافتی فراتر از کالری مصرفی روزانه باشد. در این چارچوب، نقشی که میوه‌هایی مانند انبه بازی می‌کنند به موارد زیر بستگی دارد:
کالری و ارزش غذایی انبه
- یک فنجان (≈۱۶۵ گرم) تکه‌های انبه حدودا ۱۰۰ کالری دارد؛
- سرشار از ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان است؛
- حاوی حدود ۲.۶ گرم فیبر است که به سیری و سلامت روده کمک می‌کند.
رابطه انبه با افزایش وزن
- کالری اگر کالری دریافتی روزانه بیش از نیاز بدن باشد (به‌عنوان مثال، 200 تا ۳۰۰ کالری اضافی از هر منبعی)، در طول زمان به تجمع چربی می‌انجامد؛
- قند طبیعی انبه حدود ۲۴ گرم قند طبیعی در هر فنجان دارد. این قند به دلیل همراهی با فیبر به صورت تدریجی آزاد می‌شود و قند خون را تا حدی کنترل می‌کند؛
- احساس سیری فیبر و آب انبه به احساس سیری کمک کرده و می‌تواند از پرخوری در وعده‌های بعدی پیشگیری کند.
نکات عملی برای جلوگیری از افزایش وزن و چاقی
- پرهیز از نوشیدن آب‌میوه آب‌میوه‌های صنعتی کالری و قند بالایی دارند و فیبر طبیعی آنها حذف شده است؛
- محدوده مصرف نصف تا یک انبه متوسط (معادل حدود ۱۰۰ تا 150 گرم انبه تکه تکه شده) در روز به‌عنوان میان وعده یا همراه غذا؛
- ترکیب با پروتئین یا چربی سالم مانند ماست کم‌چرب، مغزهای آب‌پز یا یک قوطی پنیر کم‌چرب به منظور افزایش سیری و کاهش سرعت جذب قند؛
- نظارت بر کل کالری روزانه انبه را به‌عنوان بخشی از مجموع کالری مجاز روزانه در نظر بگیرید.
انبه ذاتا میوه‌ای مغذی است و مصرف متعادل آن در رژیم سالم نه‌تنها موجب چاقی نمی‌شود، بلکه به‌واسطه فیبر و ویتامین‌هایش می‌تواند کنترل وزن را تسهیل کند؛
چاقی بیشتر نتیجه افزایش کالری دریافتی از همه منابع غذایی و کم‌تحرکی است تا مصرف یک میوه خاص.
انبه و پیش دیابت
پیش دیابت حالتی است که در آن سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز به اندازه کافی بالا نیست که دیابت نوع 2 تشخیص داده شود. مدیریت قند خون در این مرحله بسیار مهم است تا از پیشرفت به دیابت نوع 2 جلوگیری شود. نقش انبه در رژیم غذایی افراد مبتلا به پیش دیابت به نکات زیر بستگی دارد:
۱. ارزش غذایی انبه و قند خون
- قند طبیعی انبه حاوی قند طبیعی (فروکتوز) است. یک انبه متوسط حدود 45 گرم قند دارد، که مقدار قابل توجهی است؛
- فیبر انبه منبع خوبی از فیبر غذایی است (حدود 5 گرم در یک انبه متوسط). فیبر به کند کردن جذب قند در جریان خون کمک می‌کند و می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند؛
- ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها انبه سرشار از ویتامین C، ویتامین A و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است که فواید سلامتی زیادی دارند، اما تاثیر مستقیمی بر قند خون ندارند.
۲. شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL)
- شاخص گلیسمی (GI) شاخص گلیسمی انبه در محدوده متوسط قرار دارد (معمولا بین 51 تا 56). غذاهای با GI متوسط می‌تواند قند خون را بیشتر از غذاهای با GI پایین افزایش دهند، اما نه به اندازه غذاهای با GI بالا؛
- بار گلیسمی (GL) بار گلیسمی یک وعده مصرفی از انبه، با توجه به مقدار قند و فیبر آن، در محدوده متوسط قرار می‌گیرد. GL به مقدار کربوهیدرات در یک وعده غذایی و سرعت جذب آن اشاره دارد و معیار دقیق‌تری برای تأثیر غذا بر قند خون نسبت به GI به تنهایی است.
۳. تأثیر انبه بر قند خون در پیش‌دیابت
- مصرف متعادل انبه به دلیل وجود فیبر می‌تواند باعث افزایش قند خون نسبتا آهسته‌تری نسبت به قندهای ساده خالص شود؛
- بااین وجود، به دلیل محتوای قند طبیعی، مصرف زیاد انبه می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد.
۴. نکات مهم برای افراد با پیش‌دیابت
- کنترل حجم مصرفی مهمترین نکته، کنترل اندازه وعده است. مصرف نصف تا یک انبه متوسط (حدود 100 تا 150 گرم) در یک نوبت معمولا در چارچوب یک رژیم غذایی کنترل‌شده قابل قبول است؛
- زمان مصرف بهتر است انبه را همراه با وعده‌های غذایی حاوی پروتئین یا چربی‌های سالم مصرف کنید (مانند ماست کم‌چرب یا چند عدد مغز). این ترکیب به کند کردن جذب قند کمک می‌کند؛
- پرهیز از آب‌میوه انبه آب‌میوه انبه فیبر خود را از دست داده و قند آن به سرعت جذب می‌شود که می‌تواند باعث افزایش شدید قند خون شود. همیشه میوه کامل را به آب‌میوه ترجیح دهید؛
- نظارت بر قند خون اگر دستگاه قندسنج دارید می‌توانید تاثیر مصرف انبه را بر قند خون خود بسنجید تا متوجه شوید بدن شما چگونه به آن واکنش نشان می‌دهد؛
- بخشی از رژیم غذایی کلی انبه باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و کنترل‌شده از نظر کالری و کربوهیدرات باشد، نه یک افزودنی به رژیم غذایی معمول.
افراد دارای تشخیص پیش دیابت می‌تواند انبه مصرف کند، اما باید به مقدار مصرف و نحوه مصرف آن دقت کنند. مصرف متعادل و همراه با فیبر و پروتئین می‌تواند به مدیریت بهتر قند خون کمک کند. مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای تعیین مقدار مناسب انبه و سایر میوه‌ها در رژیم غذایی شما توصیه می‌شود.
انبه خشک و دیابت
انبه خشک به صورت میان وعده یا به عنوان افزودنی به غلات صبحانه خوشمزه است، ولی به ازای همان وزن، کربوهیدرات بیشتری نسبت به انبه تازه دارد. برخی افراد دارای تشخیص دیابت فکر می‌کنند که باید از خوردن میوه صرف نظر کنند زیرا ممکن است میزان قند بالایی داشته باشد. اما مصرف معقول میوه می‌تواند مفید باشد، به‌ویژه به دلیل اینکه میوه‌ها حاوی مواد مغذی مهمی مانند فیبر و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. در حد تعادل، انبه‌ها می‌توانند به عنوان افزودنی مغذی به رژیم غذایی متنوع مفید باشند. شاخص گلیسمیک (GI) انبه بین ۵۱ تا ۵۶ است، که مشابه آب پرتقال است.
انجمن دیابت آمریکا نکات زیر را برای مصرف میوه پیشنهاد کرده است:
- از میوه‌های تازه، منجمد یا کنسروی بدون افزودن شکر استفاده کنید؛
- یک وعده میوه باید حاوی حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات باشد. دو-سوم لیوان انبه تقریبا همین میزان کربوهیدرات دارد؛
- به خاطر داشته باشید که میوه تازه ممکن است نسبت به میوه خشک احساس سیری بیشتری ایجاد کند، زیرا اندازه وعده میوه خشک بسیار کمتر است.
افزودن انبه به رژیم غذایی می‌تواند قند خون و لیپیدها را بهبود بخشد و ممکن است به مقابله با چاقی کمک کند.
مصرف بیش از حد میوه و خطر دیابت
مصرف میوه به میزان معتدل برای افراد دارای تشخیص دیابت ایمن است. مصرف بیش از حد قند می‌تواند به افزایش وزن منجر شود که ممکن است باعث افزایش سطح قند خون و پیش دیابت شود. توجه داشته باشید که قند خون بالا و اضافه وزن و چاقی جزء عوامل خطر دیابت نوع ۲ هستند.
میوه‌ها دارای مجموعه‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند، اما همچنین دارای میزان بالایی از قند طبیعی می‌باشند. علاوه‌بر این، میوه‌ها جایگزین مناسبی برای شیرین‌کننده‌های مصنوعی و شکر عادی به عنوان منبع شیرینی هستند. برای آشنایی بیشتر با شیرین کننده‌های مصنوعی مناسب افراد دارای تشخیص دیابت و انواع آنها می‌توانید به مقاله «بهترین شیرین کننده برای افراد دیابتی» مراجعه کنید. همچنین، برای آشنایی با قند میوه‌ها می‌توانید به مقاله «همه‌چیز در مورد قندها (از فروکتوز تا شکر سفید و شکر قهوه‌ای)» مراجعه کنید.
به‌طور کلی، مصرف متعادل میوه به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم خطر دیابت را افزایش نمی‌دهد. رژیمی که سرشار از شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و چربی‌های اشباع شده باشد، به احتمال زیاد خطر بیشتری برای ابتلا به پیش دیابت و دیابت ایجاد می‌کند. بااین وجود، مصرف بیش از حد مجاز روزانه میوه ممکن است به میزان اضافی شکر در رژیم غذایی منجر شود. انتخاب میوه‌های تازه بجای میوه خشک و محدود کردن مصرف آب میوه یا اسموتی‌ها می‌تواند به کاهش مصرف کلی شکر کمک کند.
راهنمای انتخاب میوه برای افراد دیابتی
میزان مناسب میوه بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی فرد دارد. برای افرادی که کمتر از ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز انجام می‌دهند، انجمن دیابت آمریکا توصیه کرده است که مصرف میوه به صورت زیر باشد:
سن میزان توصیه‌شده میوه در روز
کودکان 2–3 سال: 1 لیوان
کودکان 4–8 سال: 1–1.5 لیوان
کودکان 9–13 سال: 1.5 لیوان
دختران ۱۴–۱۸ سال: 1.5 لیوان
پسران ۱۴–۱۸ سال: 2 لیوان
زنان 19–30 سال: 2 لیوان
زنان بالای 30 سال: 1.5 لیوان
مردان بالای 19 سال: 2 لیوان
میوه خشک دارای شکر بیشتری نسبت به میوه تازه یا منجمد است. افرادی که بیش از ۳۰ دقیقه ورزش متوسط در روز انجام می‌دهند، ممکن است بتوانند میوه بیشتری نسبت به کسانی که تحرک فیزیکی آنها کمتر باشد، مصرف کنند.
دیابت چیست؟
دیابت باعث افزایش ناگهانی و غیر قابل کنترل قند خون می‌شود. دیابت باعث می‌شود که سطح گلوکز یا قند خون فرد بیش از حد بالا رود. دو نوع اصلی دیابت وجود دارد. دیابت نوع ۱ که معمولا در دوران کودکی ایجاد می‌شود. فرد مبتلا به این نوع قادر به تولید هورمون انسولین نیست، به دلیل حمله سیستم ایمنی بدن به سلول‌های بتا پانکراس که تولید و ترشح انسولین را برعهده دارند. معمولا پیشگیری از این نوع دیابت امکان‌پذیر نیست. دیابت نوع ۲ رایج‌ترین نوع است و می‌تواند در هر سنی رخ دهد، اما معمولا در سنین بالاتر بروز می‌کند (به همین دلیل به آن دیابت بزرگسالان نیز گفته می‌شود). در افراد دارای تشخیص دیابت نوع ۲، پانکراس قادر به تولید انسولین کافی نیست یا اینکه سلول‌ها دچار مقاومت به انسولین شده‌اند. انسولین باعث انتقال قند از جریان خون به سلول‌های بدن می‌شود که از آن به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند. به دیگر سخن، انسولین کلید ورود قند از جریان خون به درون سلول و استفاده از آن به عنوان منبع انرژی است.
آیا افراد دیابتی باید میوه کمتری مصرف کنند؟
افرادی که اضافه وزن دارند در معرض خطر بالاتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. یکی از دلایل اصلی افزایش وزن، مصرف کالری بیشتر از میزان مصرفی است. غذاها و نوشیدنی‌های شیرین معمولا کالری بالایی دارند. رعایت میزان توصیه‌شده میوه نباید خطر دیابت فرد را افزایش دهد. توجه داشته باشید که آب‌میوه نسبت به خود میوه قند بالاتری دارد و مواد مغذی مانند فیبر نیز به میزان بسیار کمتری دارد. از سوی دیگر، بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا پخته شده، مانند بیسکویت و کچاپ، حاوی شکر اضافه هستند. بنابراین، کاهش مصرف این غذاها می‌تواند به کاهش کالری و میزان شکر کمک کند.
افرادی که به پیش‌دیابت مبتلا هستند سطح گلوکز خونشان بالاست اما به حدی بالا نیست که تشخیص دیابت نوع ۲ داشته باشند. داشتن پیش دیابت به معنای قطعی شدن دیابت نیست، اما خطر آن را افزایش می‌دهد. با کاهش قند خون ممکن است فرد مبتلا به پیش‌دیابت بهبود یابد و دچار دیابت نوع 2 نشود. در این میان کاهش وزن و انجام ورزش منظم می‌تواند به کاهش خطر کمک کند.
