تغذیه دیابتی یکی از ارکان اصلی مدیریت این بیماری است که به حفظ سطح قند خون و بهبود کیفیت زندگی افراد دارای تشخیص دیابت کمک میکند. مدیریت صحیح بیماری دیابت، که به دو نوع اصلی ۱ و ۲ تقسیم میشود، نیازمند رعایت اصول خاصی در انتخاب مواد غذایی است. در این راستا، توجه به میزان مصرف کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیهای سالم امری ضروری است. انتخابهای غذایی مناسب، نه تنها از افزایش قند خون جلوگیری میکند، بلکه خطر ابتلا به عوارض جدی مانند بیماریهای قلبی و عروقی و همچنین مشکلات بینایی (معروف به رتینوپاتی) را نیز کاهش میدهد. در این نوشتار از مجله شکربان، به بررسی نکات کلیدی در مورد تغذیه دیابتی و پاسخ به این سوال مهم که «برای دیابت چی بخوریم» پرداخته شده است. تاکید بر این نکته مهم است که دو عامل مصرف مواد خوراکی و استرس موجب افزایش قند خون شده و تحرک فیزیکی و مصرف دارو موجب کاهش آن میشود. بنابراین، میتوان چنین استدلال نمود که با رعایت اصول صحیح تغذیه، میتوان به کنترل بهتر دیابت و بهبود سلامت عمومی دست یافت.
برای دیابت چی بخوریم: انتخاب کربوهیدراتها
یکی از مهمترین جنبههای مدیریت دیابت، انتخاب صحیح کربوهیدراتها است. در سادهترین تعریف، به قند، نشاسته و فیبر موجود در مواد خوراکی مختلف، کربوهیدرات گفته میشود. کربوهیدراتها در مواد خوراکی مانند سبزیجات، غلات و لبنیات وجود دارند و منبع اصلی انرژی بدن محسوب میشوند (بنابراین کربوهیدراتها به سه شکل قند، نشاسته و فیبر در دسترس هستند)، اما انتخاب نوع مناسب آنها میتواند تأثیر زیادی بر کنترل قند خون داشته باشد. بر اساس پژوهشهای انجام شده، بین 45 تا 65 درصد کل کالری افراد بزرگسال میبایست از طریق کربوهیدراتها تامین شود. نکته قابلتوجه این است که کربوهیدراتهای مازاد بر نیاز بدن بهصورت گلیکوژن در کبد و یا ماهیچهها ذخیره میشود. همچنین، گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه (برخلاف گلیکوژن کبد) فقط توسط خود ماهیچهها قابل مصرف است. گلیکوژن ذخیره شده در کبد به تریگلیسیرید (یا همان چربی) تبدیل میشود. و در هنگام نیاز بدن به انرژی، تریگلیسیرید به گلوکز تبدیل میشود. توجه داشته باشید که برخلاف دیگر اعضاء بدن، مغز یک سوم انرژی خود را باید از گلوکز دریافت کند (بنابراین، ذخیره چربی در چنین مواقعی فاقد کاربرد است). همچنین، در صورتی که ذخایر گلیکوژن کبد ناکافی باشد، بدن از ذخیره ماهیچهها استفاده میکند که مهمترین عارضه آن ضعف عضلات بدن است. بر اساس آنچه مطرح شد، در این بخش به بررسی کربوهیدراتهای سالم و چگونگی گنجاندن آنها در رژیم غذایی مبتلایان به دیابت میپردازیم.
میوهها: منبع غنی از ویتامینها و فیبر
میوهها یکی از بهترین گزینهها برای دریافت کربوهیدراتهای سالم هستند. به دیگر سخن، فیبر نوعی کربوهیدرات محسوب میشود که صرفا مواد گیاهی وجود دارد. این منابع طبیعی، سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای سلامت بدن میباشند. همچنین، میوهها دارای فیبر بالا هستند که به کنترل قند خون کمک میکند. در یک تقسیمبندی کلی، فیبرها به دو گروه محلول و نامحلول تقسیم میشوند. فیبرهای محلول عمدتا در حبوبات، جو و برخی سبزیجات در دسترس هستند. این نوع فیبرها پس از ورود به معده حالت ژلهای به خود میگیرند و برای افرادی که از یبوست رنج میبرند بسیار مفید هستند. فیبرهای نامحلول عمدتا در دانه و پوست میوهها، غلات حاوی سبوس و سبزیجات موجود هستند. این نوع فیبرها نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت دستگاه گوارش دارند. تاکید بر این نکته مهم است که فیبرها از بهترین انواع کربوهیدرات ها هستند که برای سلامت بدن مفید هستند. بر اساس آنچه مطرح شد، انتخاب میوههای با قند پایین مانند توت، سیب و گلابی میتواند گزینههای مناسبی برای افراد دارای تشخیص دیابت باشد. فیبر موجود در این میوهها باعث کاهش سرعت جذب قند در خون میشود و به کنترل بهتر قند خون کمک میکند.
نقش کربوهیدرات در بدن چیست؟
مهمترین نقش کربوهیدرات در بدن تامین انرژی است. توجه داشته باشید که در نبود انرژی کافی بدن اقدام به تجزیه پروتئین موجود در عضلات میکند. علاوهبر این، کربوهیدراتها نقش مثبتی نیز در عملکرد مغز دارند. بر اساس آنچه مطرح شد، نقش کربوهیدرات به نحوی است که قطع مصرف آنها میتواند مضررات زیادی داشته باشد، از جمله کمبود مواد مغذی.
سبزیجات: دوست همیشگی دیابتیها
کربوهیدراتها به دو گروه ساده و پیچیده تقسیم میشوند. مهمترین تفاوت میان کربوهیدراتهای ساده و پیچیده ساختار شیمیایی آنهاست. از سوی دیگر، قند موجود در این دو گروه با سرعتهای مختلفی وارد جریان خون میشود. کربوهیدرات ساده ساختار سادهای دارند و به سرعت در سیستم گوارش هضم میشوند و عمدتا قند آنها از نوع فراکتوز (قند موجود در میوه) و گالاکتوز (قند موجود در شیر و لبنیات) است. در مقابل، کربوهیدراتهای پیچیده شامل حداقل سه نوع قند میشوند (به آنها پلیساکارید گفته میشود). منابع غنی کربوهیدرات پیچیده عبارتند از عدس، لوبیا، بادام زمینی، نخود فرنگی، سیب زمینی و ذرت.
سبزیجات یکی منبع عالی از کربوهیدراتهای سالم به شمار میروند. آنها نه تنها کربوهیدراتهای پیچیده و فیبر را تأمین میکنند، بلکه کالری کمی نیز دارند. سبزیجات سبز برگ، مانند اسفناج و کلم، و همچنین سبزیجات غیر نشاستهای مانند هویج و فلفل دلمهای میتوانند به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. مصرف سبزیجات به کاهش قند خون کمک میکند و احساس سیری بیشتری را ایجاد میکند، به طوری که میتوانید بدون نگرانی از افزایش قند خون، وعدههای غذایی خود را تنظیم کنید.
غلات کامل: انتخابی هوشمندانه برای انرژی پایدار
کربوهیدراتها،، چربیها و پروتئینها سه ماده مغذی اصلی هستند که بخش عمده مواد خوراکی را تشکیل میدهند و کمتر غذایی را میتوان یافت که فقط یکی از این مواد را داشته باشد. کربوهیدراتها پس از مصرف به گلوکز تبدیل شده و نقش مهمی در تامین انرژی سلولهای بدن (بهویژه سلولهای مغز و عضلات) بر عهده دارند. غلات کامل یکی از بهترین گزینهها برای تأمین کربوهیدراتهای سالم هستند. برنج قهوهای، جو دوسر و کینوا از جمله غلاتی هستند که علاوهبر کربوهیدرات، فیبر و پروتئین نیز دارند. این ترکیبات باعث میشوند تا قند خون به آرامی افزایش یابد و از نوسانات شدید آن جلوگیری شود. در انتخاب غلات، حتما به دنبال محصولات کامل باشید و از مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید خودداری کنید، زیرا این محصولات میتوانند باعث افزایش سریع قند خون شوند.
حبوبات: پروتئین و فیبر در یک بسته
حبوبات، مانند عدس، لوبیا و نخود، منبع عالی دیگری از کربوهیدراتهای سالم هستند. این مواد غذایی نه تنها غنی از فیبر هستند، بلکه حاوی پروتئین و ویتامین نیز میباشند. به علت داشتن سطح بالایی از فیبر، مصرف حبوبات میتواند به کنترل قند خون کمک کند و پروتئین موجود در آن به تقویت احساس سیری کمک میکند. همچنین، حبوبات میتوانند جایگزین مناسبی برای منابع پروتئینی حیوانی باشند و به کاهش کلسترول خون نیز کمک کنند.
در مجموع، انتخاب کربوهیدراتهای سالم از میوهها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات میتواند نقش بسزایی در مدیریت دیابت داشته باشد. با گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه میتوانید قند خون خود را کنترل کنید و به بهبود سلامت کلیتان کمک نمایید.
برای دیابت چی بخوریم: پروتئینهای مفید
پروتئینها در گروه درشت مغذیها قرار میگیرند و نقش بسیار مهمی در ساختار بدن (بهویژه ماهیچهها) دارند. علاوهبر این، پروتئینها نقش مهمی در تامین انرژی بدن دارند به اینصورت که در شرایط گرسنگی طولانی بدن اقدام به تجزیه پروتئینهای ذخیره شده در ماهیچهها میکند. به علت احساس سیری طولانی مدت ناشی از مصرف پروتئینها، مواد غذایی حاوی پروتئین نقش مهمی در اکثر رژیمهای غذایی دارند. بر همین اساس، در رژیم غذایی مناسب برای افراد دیابتی، انتخاب پروتئینهای مفید میتواند تأثیر زیادی بر کنترل قند خون و حفظ سلامت فرد داشته باشد. در ادامه به بررسی انواع پروتئینهای کمچرب مناسب برای افراد دیابتی پرداخته شده است. پیش از پرداختن به ادامه مطلب به این موضوع توجه داشته باشید که پروتئین در مواد غذایی حیوانی و گیاهی در دسترس است و مهمترین منابع حاوی پروتئین عبارتند از:
- گوشت سفید (مانند مرغ و ماهی)؛
- گوشت بوقلمون؛
- حبوبات (مانند لوبیا، عدس، لوبیا سبز و سویا)؛
- لبنیات (بهویژه پنیر خامهای و ماست یونانی)؛
- آجیلها و دانهها؛ و
- تخم مرغ.
گوشتهای سفید: گزینهای سالم و مغذی
گوشتهای سفید مانند مرغ و بوقلمون به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین برای افراد دیابتی شناخته میشوند. این نوع گوشتها حاوی چربیهای اشباعشده کمتری هستند و میتوانند به کنترل قند خون کمک کنند. به عنوان مثال، مرغ بدون پوست گزینهای عالی است که میتوان آن را به روشهای مختلفی مانند گریل، بخارپز یا کبابی تهیه کرد. همچنین، بوقلمون نیز دارای پروتئین بالا و چربی پایین است که برای سلامتی قلب نیز مفید است. پروتئین موجود در انواع مختلف گوشت در جدول زیر نشان داده شده است.
|
انواع گوشت (100 گرم) |
پروتئین (گرم) |
|
گوسفند |
28.2 |
|
مرغ |
25 |
|
بوقلمون |
24 |
|
شتر مرغ |
22 |
|
بلدرچین |
21.8 |
|
گوساله |
20.1 |
|
گاو |
20 |
ماهی: منبع غنی از اسیدهای چرب امگا-3
ماهی یکی دیگر از منابع غنی پروتئین است که برای افراد دیابتی توصیه میشود. علاوهبر این، ماهی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 است. ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و قزلآلا حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک میکنند. این نوع چربیها همچنین میتوانند به تنظیم قند خون کمک کنند. مصرف ماهی حداقل دو بار در هفته میتواند به بهبود وضعیت عمومی سلامت و کنترل دیابت کمک کند. توجه به این نکته مهم است که انواع مختلف ماهی حاوی مقادیر متفاوتی از پروتئین هستند. بهعنوان مثال، 124 گرم فیله ماهی قرلآلا حاوی 3.05 گرم پروتئین است. یا اینکه، 180 گرم سالمون حاوی 41 گرم پروتئین است. پروتئین موجود در انواع مختلف ماهی در جدول زیر نشان داده شده است.
|
انواع ماهی (100 گرم) |
پروتئین (گرم) |
|
سالمون |
25 |
|
قزل آلا |
20.5 |
|
ساردین |
19.9 |
|
سفید |
19 |
تخممرغ: پروتئینی کامل و مغذی
تخممرغ به عنوان یک منبع پروتئین کامل شناخته میشود که حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است. این ماده غذایی نه تنها برای دیابتیها مفید است بلکه میتواند به بهبود متابولیسم و احساس سیری طولانیمدت کمک کند. تخممرغ را میتوان به صورت آبپز، سرخکرده یا در انواع املتها استفاده کرد. همچنین تحقیقات نشان دادهاند که مصرف تخممرغ به تنهایی تأثیر منفی بر قند خون ندارد و میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. نکته قابلتوجه در مورد تخم مرغ این است که تخم مرغ یک منبع ارزان قیمت پروتئین است. بهعنوان مثال، یک تخممرغ متوسط (55 گرم) حاوی 6 گرم پروتئین است (توجه داشته باشید که زرده و سفیده تخم مرغ هر دو حاوی پروتئین هستند).
س
بهطور کلی، گنجاندن پروتئینهای کمچرب مانند گوشتهای سفید، ماهی و تخممرغ در رژیم غذایی افراد دیابتی نه تنها به کنترل قند خون کمک میکند بلکه میتواند به بهبود کیفیت زندگی و سلامت عمومی این افراد نیز منجر شود. با انتخاب صحیح این منابع پروتئینی، میتوان به یک رژیم غذایی متعادل و سالم دست یافت که به کنترل دیابت کمک کند.
برای دیابت چی بخوریم: اهمیت فیبر
فیبر یکی از اجزای مهم رژیم غذایی است که نقش بسیار مهمی در کنترل قند خون دارد. افراد دارای تشخیص دیابت باید به مواد غذاهایی غنی از فیبر توجه ویژهای داشته باشند، چراکه فیبر از طریق کاهش جذب قند از طریق روده به کند کردن جذب قند در خون کمک میکند. از سوی دیگر، فیبر موجب احساس سیری طولانی مدت میشود که نقش مهمی در کنترل وزن دارد. این ویژگیها سبب میشود که فیبر یکی از مواد غذایی ضروری برای مدیریت دیابت به شمار رود. بر همین اساس منابع گوناگون چنین توصیه نمودهاند که افراد دیابتی روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنند.
نقش فیبر در کنترل قند خون
مواد خوراکی گیاهی منبع اصلی تامین فیبر هستند. نکته قابلتوجه در مورد فیبرها این است که دستگاه گوارش ما قادر به هضم آنها نیست و به صورت سالم از بدن دفع میشوند. بنابراین یکی از کارکردها مهم فیبر کمک به هضم مواد خوراکی و کاهش سرعت جذب قند از طریق روده هاست. به همین دلیل، در اکثر رژیمهای غذایی فیبر به عنوان بخش مهمی در نظر گرفته میشود. در یک تقسیمبندی کلی، فیبرها به دو دسته تقسیم میشود: فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول، که در غذاهایی مانند جو دوسر، لوبیا، و میوهها یافت میشود، میتواند به کاهش سرعت جذب قند در بدن کمک کند. این نوع فیبر با ایجاد یک ژل در معده، باعث کاهش سرعت هضم و جذب قند میشود. به همین دلیل، مصرف غذاهای حاوی فیبر محلول به افرادی که دیابت دارند، کمک میکند تا سطح قند خون خود را بهتر کنترل کنند. یکی از مشکلات مهم تقسیمبندی فوق در نظر نگرفتن تاثیر فیبر بر سلامتی است. در این راستا، یک روش جایگزین دستهبندی انواع فیبر بر اساس حلالیت (محلول و نامحلول)، ویسکوزیته (چسبناک و غیرچسبناک) و تخمیرپذیری (قابل تخمیر و غیرقابل تخمیر) است. در ادامه به بررسی انواع مختلف فیبر پرداخته شده است.
فیبرهای قابل تخمیر
بر اساس پژوهشهای انجام شده چنین برآورد شده است که حدود 100 تریلیون باکتری زنده در سیستم گوارش ما (عمدتا در روده بزرگ) زندگی میکنند. وجود این باکتریها نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت ما دارد، از جمله مدیریت وزن، کنترل قند خون، ایمنی، عملکرد مغز و سلامت روان. همانطورکه پیش از این بیان شد، سیستم گوارش ما قادر به هضم فیبر نیست. در اینجا نقش فیبرهای قابل تخمیر افزایش مییابد. این فیبرها الیافی هستند که باکتریهای مفید قادر به هضم (تخمیر) آنها هستند و باعث میشوند که فیبر به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار گیرد. توجه داشته باشید که اکثرهای فیبرهای قابل تخمیر، از نوع محلول هستند. بااین وجود، برخی از فیبرهای نامحلول هم به این شیوه عمل میکنند. حبوبات جزو غنیترین منابع فیبر قابل تخمیر محسوب میشوند. توجه داشته باشید که گاز یکی از محصولات جانبی فرآیند تخمیر فیبر است. به همین دلیل، منابع غذایی سرشار از فیبر قابل تخمیر عمدتا موجب نفخ میشوند.
فیبر چسبانک یا ویسکوز
برخی از انواع فیبر محلول در ترکیب با آب منجر به ایجاد ژل غلیظی میشوند. این نوع فیبرها با عنوان «فیبر چسبناک یا ویسکوز» شناخته میشوند. وجود این نوع فیبر در سیستم گوارش منجر به کاهش سرعت هضم و جذب مواد مغذی میشود و در نتیجه، به احساس سیری طولانیمدت و کاهش اشتها کمک میکند. مهمترین فیبرهای چسبناک عبارتند از: گلوکومانان، بتا-گلوکان، پکتین، صمغ گوار و پسیلیوم. منابع غذایی غنی از فیبرهای چسبناک عبارتند از حبوبات، مارچوبه و جو دوسر.
غذاهای غنی از فیبر
برای بهرهمندی از مزایای فیبر، انتخاب غذاهای غنی از این ماده بسیار حائز اهمیت است. میوهها و سبزیجات تازه، به ویژه آنهایی که پوستشان خورده میشود، منابع عالی فیبر هستند. همچنین، غلات کامل مانند برنج قهوهای و نان سبوسدار نیز شامل مقادیر بالایی از فیبر هستند. برای افرادی که میخواهند قند خون خود را کنترل کنند، افزودن این غذاها به رژیم غذایی روزانه میتواند بسیار مفید باشد.
تأثیر فیبر بر احساس سیری
علاوهبر کنترل قند خون، فیبر همچنین میتواند احساس سیری را افزایش دهد. این امر به کنترل وزن و جلوگیری از پرخوری کمک میکند، که برای افرادی که با دیابت دست و پنجه نرم میکنند، از اهمیت ویژهای برخوردار است. با مصرف غذاهای غنی از فیبر، فرد احساس سیری بیشتری خواهد داشت و احتمال مصرف غذاهای پرکالری و قنددار کاهش مییابد. مهمترین فواید فیبر عبارتند از:
- کاهش سرعت جذب گلوکز (کاهش سرعت افزایش قند خون و مدیریت وزن) فیبرها توسط سیستم گوارش قابل هضم نیستند و از این طریق باعث کاهش سرعت جذب گلوکز و افزایش احساس سیری میشوند؛
- مدیریت کلسترول خون فیبرهای محلول منجر به جلوگیری از هضم کلسترول موجود در مواد خوراکی میشود که به مرور زمان به کاهش کلسترول خون کمک میکند؛
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی-عروقی فیبرها از طریق کاهش کلسترول و همچنین قند خون به سلامت سیستم قلبی و عروقی کمک میکند.
چگونه فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی میتواند به سادگی انجام شود. شروع روز با یک کاسه غلات کامل یا جو دوسر و همچنین مصرف میوههای تازه به عنوان میان وعده میتواند گام خوبی در این راستا باشد. همچنین، استفاده از سبزیجات در وعدههای اصلی و میانوعدهها به افزایش مصرف فیبر کمک میکند. به یاد داشته باشید که افزایش تدریجی فیبر در رژیم غذایی به بدن این امکان را میدهد که به این تغییرات عادت کند و از مشکلات گوارشی جلوگیری کند. توجه داشته باشید که افزایش مصرف فیبر دارای دو مزیت مهم است:
- ایجاد حس سیری بلند مدت یکی از ویژگیهای مهم فیبر کاهش سرعت هضم غذاست (به این معنا که غذا برای مدت بیشتری در دستگاه گوارش باقی میماند و حس سیری را تقویت میکند). این موضوع علاوهبر کمک به کاهش وزن به مدیریت قند خون نیز کمک میکند.
- کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای مختلف از آنجا که فیبر به کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش قند خون کمک میکند داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر به کاهش ریسک ابتلا به بیماریهای مختلفی از جمله بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت، سندرمهای متابولیک و غیره کمک میکند.
بدن روزانه به چه میزان فیبر نیاز دارد؟
بر اساس پژوهشهای انجام شده، در هر روز، مردان و زنان زیر 50 سال باید 38 و 25 گرم فیبر مصرف کنند. در مورد مردان و زنان بالای 50 سال این میزان به 30 و 21 گرم در روز کاهش مییابد.
برای دیابت چی بخوریم: چربیهای سالم
در ابتدا به این نکته توجه داشته باشید که بدن ما برای تامین انرژی به چربی نیاز دارد و قطع مصرف آن به هیچوجه کار صحیحی نیست. علاوهبر این، لایه چربی زیر پوست نقش مهمی در حفاظت از اندامهای بدن و همچنین گرم نگه داشتن بدن دارد. همچنین، چربیها نقش مهمی در جذب برخی از مواد مغذی و تولید برخی از هورمونها دارند. در یک تقسیمبندی کلی چربیها به چهار گروه قابل تقسیم هستند:
- چربیهای اشباع؛
- چربیهای ترانس؛
- چربیهای تک غیراشباع؛
4.چربیهای چند غیراشباع.
در ادامه به معرفی انواع مختلف چربی پرداخته شده است.
چربیهای اشباع
در این گروه از چربیها هر اتم کربن اتصالاتی اشباع دارد. به دیگر سخن، تمام اتمهای کربن این گروه از چربیها با هیدروژن پوشیده شدهاند. معمولا مواد غذایی حیوانی مانند گوشت، پنیر، کره، روغن نباتی و برخی روغنهای گیاهی (بهعنوان مثال، روغن جوانه گندم، روغن ذرت و روغن کنجد) منابع غنی چربیهای اشباع هستند. مصرف زیاد این نوع چربی منجر به افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) میشود. این موضوع نقش بسیار مهمی در افزایش احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و دیگر بیماری های مرتبط با چربی خون دارد. بر همین اساس توصیه میشود که مصرف چربیهای اشباع تا حد امکان کنترل شود.
چربیهای ترانس
این نوع چربیها از نوع غیر اشباع هستند که و فرآیند هیدروژنه شدن روغن های گیاهی ایجاد میشوند (باهدف افزایش طول عمر آنها). چربیهای ترانس در روغن هیدروژنه گیاهی یا نباتی، مغزهای تخم کتان و دانههای گیاهان وجود دارد. مصرف این نوع چربی منجر به افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) میشود و زمینه را برای بروز بیماریهای قلبی و عروقی و دیگر بیماریها فراهم میکند. مهمترین مواد غذایی حاوی سطوح بالایی از چربیهای ترانس عبارتند از:
- مواد خوراکی سرخ شده در روغن از جمله سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده، همبرگر، پیتزا و پاستا؛
- شیرینیها شیریتیهای طبخ شده در شیرینی فروشیها دارای بالاترین میزان چربیهای ترانس هستند؛
- تنقلات مانند پفک، چیپس و بستنی.
چربیهای تک غیراشباع
این نوع چربیهای برای بدن مفید هستند (بهویژه سیستم قلبی و عروقی) چرا که منجر به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) میشوند. اصلیترین منابع چربیهای تک غیراشباع عبارتند از
روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، آجیل و ماهیهای چرب (مانند سالمون و تون). توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد تمام انواع چربی (حتی چربیهای تک غیراشباع) برای سلامت بدن مضر است.
چربیهای چند غیر اشباع (Polyunsaturated Fats)
این نوع چربیها از نوع مفید هستند و شامل دو دسته اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ میشوند. منابع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از بسیاری از ماهیها (بهویژه سالمون و ساردین). توجه داشته باشید که این نوع چربیها دارای اثرات ضد التهابی هستند و به عنوان کاهنده ریسک ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی عمل میکنند. اسیدهای چرب امگا ۶ نیز در بسیاری از منابع غذایی مانند روغن سویا، روغن کنجد و آجیلها یافت میشوند. مصرف این نوع چربیها نیز دارای تاثیرات مفید زیادی است از جمله حفظ سلامت پوست، کاهش خطر بیماریهای قلبی و عروقی و بهبود گردش خون.
توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد چربیهای چند غیراشباع نیز دارای عوارض مختلفی است، که برخی از مهمترین آنها عبارتند از افزایش وزن و بیماریهایی مانند دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی.
تغذیه مناسب برای افراد مبتلا به دیابت، یکی از کلیدهای مدیریت این بیماری است. یکی از مهمترین جنبههای این تغذیه، انتخاب چربیهای سالم است. چربیهای سالم به دو دسته اصلی تقسیم میشوند: چربیهای اشباعنشده و چربیهای چنداشباعنشده. این نوع چربیها میتوانند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کنند و در کنترل سطح قند خون نقش مهمی ایفا نمایند.