یکی از مهمترین بخشهای مدیریت دیابت داشتن تغذیه سالم میباشد، اما تغییر رفتار به سمت داشتن یک رژیم غذایی سلامتمحور بهعلت حاکم شدن «قدرت عادت» همیشه کار راحتی نیست. مطالعات مختلف نشان دادهاند که افرادی که مقادیر زیادی قند یا شکر مصرف میکنند به شکل ناخودآگاه گرایش به مصرف بیشتر این مواد خوراکی دارند -در حقیقت موادقندی با تغییر ساختار شیمیایی مغز منجر به تمایل بیشتر نسبت به اینگونه مواد میشوند (نوعی اعتیاد به مواد قندی). گرایش داشتن به مصرف یک موادخوراکی خاص یک پدیده روانشناسانه است که مربوط به عادات قدیمی و یادگیری ذهنی در طول زمان میشود. محتملترین دلیل گرایش به مصرف موادخوراکی حاوی مقادیر زیادی قند یا چربی در افراد دارای تشخیص دیابت نوع دو تداوم الگوهای غذایی پیشین میباشد.
به واقع این افراد در طول زندگی خود بهصورت ناخودآگاه یکسری برانگیزانندههای نامحسوس در نظام ترجیحات حِسی خود ایجاد کردهاند که منجر به گرایش آنها به برخی موادخوراکی خاص میشود. همین عامل سبب میشود که بسیاری از افرادی که در تلاش برای تغییر رژیم غذایی خود از مواد سرشار از نشاسته (همچون برنج سفید) و قند (همچون شیرینیها) هستند در چند هفته اول با مشکلاتی جدی مواجه شوند. در این نوشتار بر اساس متون علمی موجود در زمینه ترک وابستگی به موادخوراکی خاص به دلایل وابستگی مغز به مصرف مواد قندی و چگونگی ترک این عادتها پرداخته شده است.
فهرست مطالب
روی تلخ مصرف موادقندی: شکر چگونه موجب اعتیاد ما میشود؟
اینکه فرد از مصرف مواد شیرین و قندی لذت ببرد کاملا طبیعی است. در واقع اگر فردی از مصرف اینگونه مواد لذت نبرد غیرطبیعی است. ریشه این لذت نیز به قرنها پیش و زمانهای که موادخوراکی در دسترس انسانها بسیار محدود بودند باز میگردد. به خاطر داشته باشید که ما نسخه تکامل یافته همان انسانها هستیم. در گذشته که موادخوراکی کمیاب بودند مصرف موادخوراکی سرشار از کالری یک پاداش برای خود فرد و بقای نسل او محسوب میشدند. بنابراین مغز انسان بهنحوی تنظیم شده بود که به مصرف اینگونه مواد پاداش بدهد و این تاثیر پس از گذشت صدها سال همچنان در نظام پاداش مغزی ما فعال میباشد. این نظام پاداش در برخی افراد شدید و غالب و در برخی دیگر کمرنگ میباشد، اما در تک تک انسانها وجود دارد. تاکید بر این نکته مهم است که گرایش به مصرف مواد قندی نه یک مشکل روانشناسانه است و نه پدیدهای بد و نامطلوب و فرد نیابد به هیچوجه از مصرف این موادخوراکی احساس گناه کند. حال پرسش این است که بدن انسان چه سیستمی دارد که سبب شده است قند برای ما همچون هروئین اعتیاد آور باشد و بامصرف آن بدن خواستار مصرف بیشتر شود. اگر برای دانستن پاسخ این پرسش کنجکاو هستید لطفا ادامه متن را مطالعه نمایید.
در بدن انسان مکانیسمهای بسیار پیچیدهای برای قراردادن قندخون در محدود باریکی از 70 تا 140 میلیگرم در دسیلیتر وجود دارد. به اینصورت که اگر فرد در وضعیت گرسنگی طولانی (ناشتا) قرار داشته باشد قندخون به صورت طبیعی نباید از 70 کمتر شود و حتی پس از مصرف وعدههای غذایی سنگین نیز نباید از 140 بیشتر شود. از سوی دیگر وعدههای غذایی نیز در ساعات مختلف شبانهروز تقسیم شدهاند، بنابراین بدن باید مکانیسمی برای توزیع انرژی و مدیریت قندخون و جلوگیری از نوسانات شدید آن در ساعات مختلف داشته باشد. اولین گام برای مدیریت نوسانات شدید قندخون معده میباشد، که با تجزیه مدیریت شده و ارسال بخشبخش مواد غذایی مصرفی به روده سبب میشود تا انرژی به صورت دائم در دسترس بدن باشد.
اهمیت معده برای کنترل قندخون به حدی بالاست که اگر از سیستم گوارش خارج شود انسان باید برای مدیریت قندخون خود هر 10 دقیقه یکبار آن هم به صورت بسیار جزئی و مایع مواد غذایی مصرف کند
گام بعدی مدیریت انرژی بدن کبد میباشد که بیش از دوسوم آنچه که در هر وعده غذایی مصرف میشود را به صورت گلیکوژن ذخیره میکند. بنابراین فقط یکسوم مواد غذایی مصرفی در هر وعده وارد جریان خون میشود و در فاصلههای زمانی میان مصرف وعدههای غذایی به تدریج دوسوم ذخیره شده وارد جریان خون میگردد. کلیدیترین بخش ذخیره و آزادسازی انرژی مواد غذایی مصرفی به جریان خون یک زنجیره پروتئینی به نام انسولین میباشد. انسولین توسط سلولهای بتای جزایر لانگرهانس پانکراس تولید و ترشح میشود و در جریان خون همیشه سطحی پایه از آن وجود دارد و پس از ورود موادخوراکی به بدن، سلولهای بتا متناسب با میزان غذای دریافتی انسولین ترشح میکنند تا افزایش قند حاصله را جبران نمایند. انسولین تولیدی روی گیرندههای انسولین سلولهای بدن قرار گرفته و سبب ورود قند از جریان خون به درون سلولها میشود. سرعت افزایش قندخون پس از مصرف موادخوراکی به نوع ماده مصرفی بستگی دارد. به اینصورت که: در صورتیکه فرد موادخوراکیای را مصرف نماید که از کربوهیدراتهای ساده تشکیل شدهاند به این دلیل که این مواد سریعتر در معده تجزیه میشوند افزایش یکباره و سریعتری در جریان خون ایجاد میشود. در مقابل مصرف موادخوراکی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین به این علت که بهصورت تدریجی در معده تجزیه میشوند با سرعت کمتر و یکنواختتری موجب افزایش قندخون میشود. اما نکته اینجاست که بدن انسان به هنگام ترشح انسولین تنها به میزان افزایش ایجاد شده در قندخون توجه دارد و انسولین ترشح شده دارای طول عمری بیش از طول عمر قند میباشد. حال به این دلیل که طول عمر انسولین از طول عمر قند در جریان خون بیشتر است و با مصرف موادخوراکی حاوی کربوهیدراتهای ساده قندخون به صورت یکباره و آنی افزایش مییابد و پس از آن دیگر قندی وارد جریان خون نمیشود. فرد در جریان خون خود انسولین دارد ولی مولکول قندی وجود ندارد. مغز در واکنش به این کاهش انرژی شروع به ارسال سیگنال گرسنگی میکند و فرد بهصورت ناخودآگاه گرایش به مصرف بیشتر موادقندی پیدا میکند.
قند به مانند هروئین است هرچه بیشتر وارد بدن شود، مغز بیشتر آن را میطلبد و دلیل آن هم بالاتر بودن طول عمر انسولین از طول عمر قند میباشد. بنابراین پس از گذشت مدتی از ترشح انسولین، در جریان خون انسولین داریم ولی قند (یا همان انرژی) خیر. در واکنش به این موضوع مغز سیگنال گرسنگی و نیاز به مصرف موادخوراکی صادر میکند
چرا کاهش میزان قند در رژیم غذایی از منظر روانشناسانه تا این حد دشوار است؟
بسیاری از افرادی که تجربه داشتن رژیم غذایی دارند احتمالا با این حس مواجه شدهاند که مغز در چند هفته ابتدایی رژیم با فشار ذهنی برای مصرف مواد قندی مواجه میشود. دلیل این فشار ذهنی چیست؟ پاسخ به این پرسش در این حقیقت نهفته است که قند (گلوکز) سوخت تمام سلولهای بدن را تامین میکند. حتی برخی از سلولهای بدن (همچون سلولهای مغز) انحصارا از قند بهعنوان منبع انرژی استفاده میکنند و قادر به استفاده از هیچ منبع انرژی جایگزینی نیستند. همین عامل سبب شده است که مغز قند را بهعنوان یک پاداش در نظر بگیرد. اگر فرد بهصورت متناوب موادخوراکی حاوی مقادیر زیادی قند مصرف کند، این چرخه پاداش تقویت میشد و منجر به شکلگیری چرخه عادت میشود.
قند به مانند هروئین است هرچه بیشتر وارد بدن شود، مغز بیشتر آن را میطلبد و دلیل آن هم بالاتر بودن طول عمر انسولین از طول عمر قند میباشد. بنابراین پس از گذشت مدتی از ترشح انسولین، در جریان خون انسولین داریم ولی قند (یا همان انرژی) خیر. در واکنش به این موضوع مغز سیگنال گرسنگی و نیاز به مصرف موادخوراکی صادر میکند
نشاسته نیز دقیقا مانند قند است
ممکن است این سوال پیش بیاید که دونات، چیپس و سیبزمینی سرخ کرده که کربوهیدرات ساده ندارند چرا منجر به تحریک اشتها و مصرف بیشتر از آنها میشوند؟ پاسخ این است که بهطور کلی موادخوراکی حاوی نشاسته که از نوع کربوهیدراتهای پیچیده میباشد در نهایت در بدن انسان به مولکولهای ساده قند تجزیه میشوند. در صورتیکه موادخوراکی حاوی نشاسته در کنار مصرف موادخوراکی حاوی فیبر مصرف نشوند منجر به افزایش یکباره قندخونشده و چرخه اعتیاد به قند را فعال میکنند. برنج سفید و آرد سفید که خوراک غالب اکثر ایرانیها میباشند نیز دارای همین ویژگی هستند. در مورد موادخوراکی حاوی نشاسته تصفیهشده مانند پاستا، نان سفید، چوب شور و بیسکویتهای حاوی این نوع آرد وضعیت بسیار شدیدتر میباشد.
کربوهیدراتهای ساده در میوهها، سبزیجات و محصولات لبنی نیز وجود دارند، اما این محصولات معمولا حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند که سبب کند شدن فرایند جذب قند و کاهش سرعت افزایش قندخون میشود. (برای مطالعه بیشتر در مورد نقش فیبر در کنترل قندخون لطفا نوشتار “سبزیجات ترمز قندخون” را مطالعه نمایید).
موثرترین روشها برای رهایی از اعتیار به قند
در ادامه به 3 روش قدرتمند و موثر برای رهایی از اعتیاد به قند اشاره شده است:
- صبر پیشه کردن. هرگاه حوس خوردن یک مادهخوراکی خاص کردید به مدت 10 تا 20 دقیقه صبر کنید (یا حتی بیشتر، البته اگر میتوانید) و سپس در مورد مصرف آن تصمیم بگرید. در بهترین سناریو، با گذشت این مدت اشتهای ایجاد شده برای مصرف آن مادهخوراکی میبایست کاهش یافته باشد و شما آن ماده خوراکی را مصرف نخواهید کرد یا حداقل مقدار کمتری از آن مصرف میکنید؛
- پرت کردن حواس خود. شاید جالب باشد که بدانید حتی فکر کردن به مصرف یک ماده خوراکی خاص نیز میتواند سبب تحریک اشتها برای مصرف آن شود. بنابراین با مشغول کردن خود به انجام کاری میل شما به مصرف آن ماده کاهش خواهد یافت؛
- پیدا کردن جایگزین. یک راه موثر برای خودداری از مصرف موادخوراکیای که قادر به مقاومت در برابر مصرف نکردن آنها نیستید، یافتن جایگزینهای سالمتر برای آنها میباشد. برای مثال، میتوانید آن دسته از موادقندی را مصرف نمایید که بدن انسان قادر به جذب قند آنها نمیباشد.