کنترل منظم قندخون کلیدیترین بخش پیشگیری از عوارض دیابت و داشتن یک زندگی با کیفیت محسوب میشود، چراکه قندخون کنترل نشده میتواند سبب آسیب به چشمها، سیستم اعصاب بدن، کلیهها، پا و حتی بیماریهای قلبیعروقی و سکته مغزی شود. از سوی دیگر، ابتلا به دیابت نباید باعث عدممصرف یکسری مواد غذایی مانند کربوهیدرات و محرومساختن بدن از ریزمغذیهای موجود در آنها شود، زیرا چنین سبک تغذیهای منجر به بیماریهای دیگری میشود. بنابراین مصرف مقدار کافی از مواد غذایی به همراه فاصلهگذاری مناسب بین آنها یکی از بهترین روشها برای کنترل بهتر قندخون است.
در این نوشتار به بررسی کنترل دیابت با رژیم غذایی پرداخته شده است.
فهرست مطالب
علت بالا رفتن قندخون چیست؟
بهطورکلی دو عامل مصرف مواد خوراکی و استرس موجب افزایش قندخون میشود. در مقابل داشتن تحرک فیزیکی و همچنین مصرف دارو موجب کاهش آن میشود. در صورتیکه سازوکار طبیعی بدن برای کنترل قندخون دچار اختلال نشده باشد، همزمان با افزایش قندخون (بهعنوان مثال، پس از مصرف ماده خوراکی)، پانکراس اقدام به ترشح انسولین میکند. انسولین به عنوان کلید ورود گلوکز از جریان خون به درون سلول عمل میکند. به دیگر سخن، انسولین منجر به انتقال گلوکز از جریان خون به داخل سلول و در نتیجه کاهش قندخون میشود. در افراد دارای تشخیص دیابت این چرخه دچار اختلال میشود. این موضوع ممکن است ناشی از تخریب سلولهای پانکراس (بهعنوان منبع ترشح انسولین) یا کاهش حساسیت بدن به انسولین (عمدتا در افراد دارای تشخیص دیابت نوع دو) باشد. در این شرایط فرد دچار هیپرگلیسمی یا افزایش غیرعادی قندخون میشود و برای مدیریت قندخون نیازمند مداخلات پزشکی یا مصرف دارو است.
مواد خوراکی چگونه بر قندخون تاثیر میگذارند؟
در بدن انسان مکانیسمهای بسیار پیچیدهای برای قراردادن قندخون در محدود 70 تا 140 میلیگرم در دسیلیتر وجود دارد. به اینصورت که اگر فرد در وضعیت گرسنگی طولانی (ناشتا) قرار داشته باشد قندخون بهصورت طبیعی نباید از 70 کمتر شود و حتی پس از مصرف وعدههای غذایی سنگین نیز نباید از 140 بیشتر شود. از سوی دیگر وعدههای غذایی نیز در ساعات مختلف شبانهروز تقسیم شدهاند، بنابراین بدن باید سازوکاری برای توزیع انرژی و مدیریت قندخون و جلوگیری از نوسانات شدید آن در ساعات مختلف داشته باشد. اولین گام برای مدیریت نوسانات شدید قندخون، معده است که با تجزیه مدیریت شده و ارسال بخش بخش مواد غذایی به روده سبب میشود تا انرژی (قند/گلوکز) بهصورت دائم در دسترس بدن باشد. اهمیت معده در هضم مواد خوراکی به حدی بالاست که اگر از سیستم گوارش خارج شود انسان باید برای مدیریت قندخون خود هر 10 دقیقه یکبار آن هم بهصورت بسیار جزئی و مایع مواد غذایی مصرف کند. گام بعدی مدیریت انرژی کبد است. کبد بیش از دوسوم آنچه که در هر وعده غذایی مصرف میشود را بهصورت گلیکوژن ذخیره میکند. بنابراین فقط یکسوم مواد غذایی مصرفی در هر وعده وارد جریان خون میشود و در فاصلههای زمانی میان مصرف وعدههای غذایی به تدریج دوسوم ذخیرهشده وارد جریان خون میشود. کلیدیترین بخش ذخیره و آزادسازی انرژی مواد غذایی مصرفی به جریان خون یک زنجیره پروتئینی به نام «انسولین» است. انسولین توسط سلولهای بتای جزایر لانگرهانس پانکراس تولید و ترشح میشود. در جریان خون همیشه سطحی پایه از انسولین وجود دارد (معروف به انسولین بازال) و پس از ورود مواد غذایی به بدن، سلولهای بتا متناسب با میزان و نوع موادخوراکی دریافتی انسولین ترشح میکنند تا افزایش قند حاصله را جبران کنند. انسولین تولیدی روی گیرندههای انسولین سلولهای بدن قرار گرفته و سبب ورود قند از جریان خون به درون سلولها میشود. دیابت وضعیتی است که در آن بهعلت مختل شدن این مکانیسم قندخون به میزان بسیار زیادی افزایش مییابد. برای آشنایی بیشتر با تاثیر مواد خوراکی بر قندخون به مقاله برخی قواعد پایه برای افزایش آگاهی پیرامون متابولیسم بدن (از شکر تا کالری) مراجعه کنید.
عوامل مختلفی در میزان افزایش قندخون پس از مصرف موادخوراکی تاثیر دارند. شاخص گلیسمی(Glycemic index) نشانگری از میزان افزایش قندخون بر اثر مصرف هر نوع ماده خوارکی حاوی کربوهیدرات میباشد. این شاخص مواد خوراکی را بر اساس سرعت افزایش قندخون به ازای مصرف میزان مشخصی از ماده غذایی رتبهبندی میکند. آن دسته از مواد خوراکی که شاخص گلیسمی آنها بالاست به سرعت قندخون را افزایش میدهند، مهمترین این مواد عبارتند از قند و شکر و کربوهیدراتهای فرآوریشده. موادخوراکی دارای شاخص گلیسمی پایین کربوهیدرات پایینی دارند یا اصلا ندارند. این مواد اکثرا شامل فیبر میشوند که بدن انسان قادر به گوارش آنها به سرعت کربوهیدراتهای فرآوریشده نیست. بنابراین مصرف مواد خوراکی دارای فیبر بالا، کالری کم و کمچرب کمک شایانی به کنترل قندخون میکند (برای مثال میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، گوشتهای کم چرب و لبنیات کم چرب).
کدام مورد برای افراد دیابتی مناسبتر است: خوردن چند وعده غذایی کوچک یا وعدههای غذایی بزرگ؟
تقریبا تمام افراد هر چهار تا شش ساعت نیازمند دریافت مواد غذایی جهت تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن خود هستند. نتایج مطالعات مختلف حاکی از این است که اگر وعدههای غذایی و کربوهیدراتهای دریافتی در طول روز میان وعدههای مختلف توزیع شده باشد، بدن فرد کنترل بهتری بر میزان قندخون دارد. مصرف یکباره مقدار زیادی کربوهیدرات در هر زمانی از روز حتی در صورت مصرف داروی کنترل قند یا تزریق انسولین میتواند قندخون را به شدت افزایش دهد. بنابراین افراد دارای تشخیص دیابت میبایست مقدار یکسان و متناسبی کربوهیدرات در هر وعده غذایی خود دریافت کنند. همچنین توصیه شده است که تعداد پنج تا شش وعده غذایی مختلف مصرف شود و بهتر است که این موادخوراکی در ساعتهای مشخصی از شبانهروز مصرف شود. اینکار موجب سهولت و افزایش دقت کنترل قندخون میشود. یکی از موثرترین روشها برای تحقق این امر استفاده از نسبتبندی موادخوراکی است که در ادامه به آن پرداخته شده است.
نسبتبندی یا Portion sizing به فرایندی گفته میشود که در آن فرد کل کالری و کربوهیدراتی که باید در طول یک روز دریافت نماید را میان وعدههای غذایی مختلف تقسیم میکند.
پیش از ورود جزئیتر به این موضوع به چندین عامل مهم که پیش از نسبتبندی میبایست به آنها اشاره نمود در ادامه مطرح شدهاند:
- تعادل میان کربوهیدرات و کالری دریافتی با شاخص های فردی و سطح فعالیت روزانه و/یا دز انسولین یا داروهای مصرفی؛
- مصرف فیبر کافی (بهویژه فیبرهای محلول در آب)، چراکه فیبر از طریق کمک به کنترل حرکات دستگاه گوارش و کاهش دسترسی سلولهای جداره روده به مواد قندی هضمشده در دستگاه گوارش میتواند کمک زیادی به کنترل قندخون نماید (میوهها و سبزیجات منبعی غنی از این نوع فیبر محسوب میشوند). علاوهبر این، مصرف فیبرهای نامحلول و مقاوم در برابر هضم از طریق افزایش حساسیت سلولها نسبت به فعالیت هورمون انسولین، ریسک ابتلا به دیابت و یا عوارض آن را کاهش میدهند. علاوهبر این، مصرف فیبر کافی به کاهش خطر کلسترول بالا، اضافهوزن و بیماریهای قلبیعروقی نیز کمک شایانی میکند؛
- محدود کردن مصرف مواد خوراکی فرآوریشده و سرشار از کربوهیدرات (بهویژه کربوهیدراتهای ساده) مانند آبنبات و آبمیوهها و نوشیدنیهای قندی، نوشیدنیهای انرژیزا. مصرف اینگونه مواد خوراکی موجب افزایش یکباره و موقت قندخون میشود. در مقابل غلات کامل، حبوبات و سبزیجات سبب افزایش تدریجی و پایدار قندخون میشوند؛
- بههنگام اتخاذ هر نوع تصمیم تغذیهای پس از مراجعه به متخصص تغذیه دیابت میبایست به داروهای مصرفی و توصیههای پزشک نیز توجه داشت.
برای آشنایی بیشتر با هرم غذایی ایرانی به مقاله هرم غذایی ایرانی: راهنمایی افراد دیابتی برای داشتن تغذیه سالم مراجعه کنید.
راهنمای گام-به-گام نسبتبندی مواد خوراکی
نسبتبندی موادخوراکی کمک شایانی به پایش صحیح مواد غذایی مصرفی در طول روز میکند. در حقیقت با استفاده از نسبتبندی، افراد دارای تشخیص دیابت میتوانند در عین کنترل موثر قندخون از طیف متنوعی از موادخوراکی سالم نیز استفاده نمایند. نسبتبندی شامل سه بخش اصلی میشود:
- متعادل سازی مصرف کربوهیدرات، پروتئینها و چربیها در طول روز؛
- سنجش صحیح نسبتها؛
- برنامهریزی.
باتوجه به این نکات گامهای زیر را برای نسبتبندی انجام دهید:
- پس از مشورت با پزشک و متخصص تغذیه مقدار کالری و کربوهیدراتی که باید در طول روز دریافت نمایید را مشخص کنید؛
- تعیین کنید که برای دریافت این میزان کالری و کربوهیدرات چه میزان مواد خوراکی باید مصرف شود. بهعنوان مثال، اگر در روز باید حدود 100 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، با مصرف حدود 6 عدد سیبزمینی متوسط 90 گرمی در روز تمامی این مقدار کربوهیدرات دریافت میشود؛
- مقدار کالری و کربوهیدرات مصرفی را در میان وعدههای مختلف غذایی خود تقسیم کنید. بهعنوان مثال، اگر در روز باید 1600 کالری دریافت کنید، بهتر است حدود 15% کربوهیدرات آن از وعده صبحانه، 25% از ناهار و 25% از شام و مابقی از میان وعدهها تامین شود. لازم به ذکر است که این درصدها با توجه تفاوتهای فردی افراد متفاوت میباشند؛
- مواد خوراکیای که بیشتر به آنها علاقه دارید را لیست کنید (با این قید مهم که مواد خوراکی سالم در اولویت باشند -نه به فستفودها J) و تلاش کنید تا پس از مشورت با متخصص تغذیه و دریافت نمونه رژیم غذایی دیابتی متناسب با وضعیت خود، آنها را وارد وعدههای غذایی روزانه کنید؛
- وعدههای غذایی خود را به نحوی برنامهریزی کنید که دریافت مواد مغذی حداکثر و متنوع شود. بهعنوان مثال، یک روز مرغ سرخ کرده و یک روز سوپ مرغ؛
- همین کار را برای روزهای دیگر هفته و سایر مواد غذایی نیز تکرار کنید؛
- برای اطمینان از این موضوع که برنامهغذایی موجب نوسان در قندخون شما نمیشود، هر روز بصورت زمان بندی شده قندخون خود را چک کنید.
جدول ارزش غذایی شکربان که در حال حاضر شامل میزان کالری و کربوهیدرات مواد خوراکی و غذاهای مختلف ایرانی میشود به افراد دارای تشخیص دیابت کمک میکند تا به سهولت از میزان کالری و کربوهیدرات دریافتی خود در طول روز و در بازههای زمانی مختلف آگاه شوند.
کنترل کربوهیدرات
یکی از مناسبترین روشها برای کنترل قندخون تعیین میزان کربوهیدرات مورد نیاز در هر روز و سپس تقسیم آن میان وعدههای غذایی مختلف میباشد. استفاده از جدولهای شمارش کربوهیدرات (Carbohydrate Counting) کمک مهمی در این مسیر میباشد. میبایست توجه داشت که بهعلت ویژگیهای خاص هر فرد نیازهای تغذیهای او نیز متعاقبا متفاوت است. بنابراین یک برنامه استاندارد که قابلیت استفاده توسط همه داشته باشد وجود ندارد. از سوی دیگر، نوع کربوهیدرات مصرفی نیز بر مقداری که فرد میتواند در طول روز مصرف کند تاثیر میگذارد. کربوهیدراتهای فرآوریشده و شکر به سرعت قندخون را افزایش میدهد و در عین حال مزیت تغذیهای خاصی نیز ندارد. در مقابل، فیبر به کندی در بدن گوارش میشود و کمک فراوانی به مدیریت وزن و قندخون میکند.
** تقسیم و شمارش کربوهیدرات در دیابت نوع یک و کاهش مصرف انرژی در دیابت نوع دو از اهمیت بیشتری برخوردار هستند. به دیگر سخن، در افراد دارای تشخیص دیابت نوع دو کل انرژی دریافتی روزانه اهمیت دارد (بهجای منبع انرژی).
برخی از رایجترین و موثرترین روشهایی که افراد دارای تشخیص دیابت میتوانند برای برنامهریزی و نسبتبندی وعدههای غذایی خود از آنها بهره بگیرند
در ادامه دو مورد از رایجترین و موثرترین روشهایی که افراد دارای تشخیص دیابت میتوانند با استفاده از آنها وعدههای غذایی خود را تنظیم کنند معرفی شدهاند.
(الف) کالری شماری برای کنترل وزن:
مطالعات علمی مختلف نشان دادهاند که ارتباط آشکاری میان اضافه وزن و ابتلا به دیابت نوع دو وجود دارد. بنابراین یکی از اولین گامها برای مدیریت دیابت و عوارض آن یا حتی پیشگیری از بروز دیابت در افرادی که در مرحله پیشدیابت هستند کاهش وزن یا کنترل اضافه وزن میباشد. در این راه یکی از بهترین روشها کالری شماری است. میزان کالری مورد نیاز هر فرد در طول روز به این عوامل بستگی دارد:
· دامنه توصیه شده برای قندخون؛
· سطح فعالیت بدنی و ورزشی؛
· قد؛
· وزن؛
· متابولیسم پایه ( که با توجه به سن، ترکیب بدن (بافت عضلانی و چربی)، سایز بدن، آبوهوا، وضعیت هورمونی، مصرف محرک هایی مانند کافئین، نیکوتین و الکل و غیره تعیین میشود)؛
· اثرگرمازایی غذا؛
· جنسیت؛
· وزن فرد باید کاهش یابد یا افزایش؛
· استفاده از انسولین و سایر داروهای قندخون؛
· ترجیحات غذایی فرد؛
· وضعیت مالی فرد.
البته لزوما تمام روشهای مدیریت وزن شامل شمارش کالری نمیشوند. بهعنوان مثال، رژیم غذایی مدیترانهای به مصرف اسیدهای چرب تک غیراشباع مانند روغن زیتون، مصرف بالای غذاهای گیاهی (میوهها، حبوبات، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانهها) و همچنین مصرف متوسط ماهی و مصرف کم گوشت قرمز و فرآوری شده و فرآوردههای لبنی پر چرب اهمیت بیشتری میدهد. بر اساس آخرین مطالعات علمی، الگوی غذایی با میزان بالای اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس با افزایش مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به دیابت نوع دو مرتبط میباشد. این روش افراد را تشویق میکند تا مصرف نمک، شکر، چربیهای ناسالم، گوشت قرمز و کربوهیدراتهای فرآوریشده را کاهش دهند. بنابراین، در کاهش فشارخون بسیار موثر میباشد و در عین حال به کاهش وزن نیز کمک میکند.
(ب) روش بشقاب
این روش از یک بشقاب استاندارد و تقسیمبندی آن برای بصریسازی میزان موادی که میبایست در هر وعده غذایی مصرف شوند استفاده میکند. بر اساس این روش یک بشقاب استاندارد میبایست شامل این نسبتها شود:
- 50% سبزیجات غیر نشاستهای؛
- 25% پروتئین مانند عدس، توفو، ماهی و مرغ کمچرب بدون پوست یا بوقلمون؛
- 25% کربوهیدراتهای دارای فیبر بالا، مانند غلات کامل یا حبوبات.
در صورتیکه فرد نیازمند مقدار بیشتری کربوهیدرات در طول روز باشد میتواند مقدار کمی میوه تازه یا یک لیوان شیر کم چرب میل کند.
بر اساس آخرین توصیه راهنمای تغذیه آمریکاییها منابع تامین کالری فرد بهتر است به اینصورت باشد:
- 45 تا 65% از کربوهیدراتها تامین شود؛
- کمتر از 10% از شکر؛
- 25 تا 35% از چربیها، که کمتر از 10% آن از چربیهای اشباعشده تامین شود؛
- 10 تا 35% از پروتئین.
دستورپخت هشت مورد شام ویژه افراد دارای تشخیص دیابت در مقاله وعده غذایی مناسب برای افراد دارای تشخیص دیابت ارائه شده است.