انواع رژیم لاغری معروف دنیا: آشنایی با مزایا و معایب محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری
امروزه رژیم‌های لاغری به یکی از رایج‌ترین اصطلاحات زندگی روزمره تبدیل شده‌اند و احتمالا دوستان و اطرافیان شما نیز از یک رژیم غذایی خاص برای کاهش وزن پیروی می‌کنند. این موضوع ریشه در سبک زندگی ماشینی و نداشتن تحرک کافی و به تبع آن اضافه وزن و چاقی دارد. بااین وجود، استفاده از رژیم‌های لاغری موضوع جدیدی نیست و دیر هنگامی است که بشر از ابزارهای تغذیه‌ای برای مدیریت وزن خود استفاده می‌کند (مصداق بارز آن نیز وجود رژیم های سنتی و محلی است که نشانگر اهمیت این موضوع در جوامع گوناگون است). توجه به موضوع مدیریت وزن و لاغری سبب شده است که در سالیان اخیر انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی و لاغری توسط افراد مشهور مختلف معرفی شوند و تاثیراتی مانند تناسب اندام و شادابی پوست به آنها منتسب شود. بااین وجود، تمام ادعاهای مطرح شده درست نیستند و رژیم‌های غذایی و لاغری دارای عوارض و نکات منفی مختلفی هستند که در بیشتر موارد یا مطرح نمی‌شوند یا اهمیت آنها به قدر کافی منعکس نمی‌شود.
در این نوشتار از مجله شکربان به موضوع رژیم‌هایی غذایی محبوب دنیا و مزایا و معایت آنها پرداخته شده است.
انواع رژیم‌های لاغری معروف
هنگامی که بحث رژیم غذایی می‌شود در اکثر موارد ذهن ما به سمت کاهش وزن می‌رود. هرچند هدف اصلی اکثر رژیم‌های غذایی کاهش وزن است، ولی باید توجه داشت که برخی از آنها دارای اهدافی همچون تامین نیاز بدن به مواد مغزی و حفظ سلامت و تندرستی می‌باشد. بنابراین توجه داشته باشید که آشنایی با اهدافی که یک رژیم غذایی به منظور تحقق آنها طراحی شده است و تطابق آنها با خواسته‌های شما دارای اهمیت بسیار زیادی است. از سوی دیگر، توجه داشته باشید که صرف مطالعه چند مقاله برای استفاده از یک رژیم غذایی کافی نیست، چراکه الگوی تغذیه‌ای شما باید با نیازهای فعلی و آینده بدن شما تطابق داشته باشد و نیاز است که با افراد متخصص این حوزه مشورت کنید. بر همین اساس در ادامه به بررسی انواع رژیم‌های لاغری معروف دنیا و مزایا و معایب آنها پرداخته شده و برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید با کارشناسان تغذیه شکربان در ارتباط باشید.
رژیم کتوژنیک یا KETOGENIC
یکی از معروف‌ترین رژیم های لاغری، کتوژنیک است (با عنوان رژیم کتو نیز نامیده می‌شود). رژیم غذایی کتوژنیک متکی بر مصرف میزان زیادی چربی است (از این جهت رژیم پر چربی نیز نامیده می‌شود). این رژیم غذایی با مصرف زیاد چربی و میزان کافی از پروتئین همراه است (البته تاکید زیادی بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و قند نیز دارد). بنابراین، در رژیم غذایی کتوژنیک بدن به سمت مصرف چربی (بجای قند) برای تامین انرژی مورد نیاز خود می‌رود. البته منظور از چربی، چربی‌های سالم است. در شرایط نرمال، کربوهیدرات‌ها مهمترین منبع تامین انرژی بدن هستند و پس از ورود به جریان خون یک سوم آنها به صورت گلوکز توسط سلول‌ها مصرف شده و مابقی به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره شده و در فاصله میان وعده‌های غذایی به تدریج وارد جریان خون می‌شوند. به دیگر سخن، در سیستم گوارش انسان، قند مواد خوراکی به گلوکز تبدیل شده و برای تامین انرژی سلول‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. حال در صورتی که به علت کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، قند کافی در دسترس سلول‌ها نباشد، کبد چربی‌های ذخیره شده و در دسترس را به اسید چرب و اجسام کتونی تبدیل می‌کند و آنها را به تدریج جایگزین گلوکز می‌کند (در صورتی که چربی نیز در دسترس نباشد مغز به سمت پروتئین ذخیره شده در ماهیچه‌ها می‌رود). بنابراین، پیروی از رژیم غذایی کتو (که همراه با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و قند است) موجب موجب می‌شود که قند خون به میزان قابل توجهی کاهش یابد و متعاقب آن تولید و ترشح انسولین توسط سلول‌های بتای پانکراس نیز کاهش یابد (توجه داشته باشید در شرایطی که کربوهیدرات و گلوکز ورودی به بدن کاهش یابد، ترشح انسولین نیز کاهش می‌یابد). رژیم غذایی کتوژنیک دارای مزیت‌های زیادی برای سلامت انسان است. به‌عنوان مثال، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و سرطان را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد.
پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک مستلزم این است که مصرف تمام مواد خوراکی حاوی قند (مانند نان و برنج) به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش یابد. البته توجه داشته باشید که تعیین این موضوع باید توسط متخصص تغذیه انجام شود، چراکه بسته به شرایط بدن شما، در صورتی که روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، قند و کربوهیدرات کافی برای تامین انرژی در دسترس بدن قرار نخواهد داشت و پس از مدتی (۴ الی ۵ روز) تجزیه چربی و پروتئین آغاز می‌شود.
انواع رژیم کتوژنیک
تاکنون انواع مختلفی از رژیم غذایی کتوژنیک معرفی شده است که در ادامه رایج‌ترین آنها بررسی شده است.
رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد یا Standard Ketogenic Diet
این رژیم غذایی با مصرف بسیار کم کربوهیدرات، میزان متوسطی از پروتئین و مصرف بالای چربی همراه است. بنابراین، وعده‌های غذایی شما باید روزانه دارای ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۱۰ کربوهیدرات باشد.
رژیم کتوژنیک چرخهای یا Cyclical Ketogenic Diet
در رژیم کتوژنیک چرخهای می‌بایست مصرف کربوهیدرات‌ها در طول یک بازه زمانی مشخص کاهش یابد و سپس در یک بازه زمانی محدود افزایش یابد. به‌عنوان مثال، در طول 7 روز کاهش یافته و سپس به مدت 2 روز افزایش می‌یابد؛
رژیم کتوژنیک هدفمند یا Targeted Ketogenic Diet
در این نوع از رژیم غذایی کتوژنیک فرد می‌توانید پس از تمرینات ورزشی مقدار مشخصی کربوهیدرات دریافت کند. همچنین، نوع دیگری از این نوع از رژیم کتوژنیک وجود دارد که در آن فرد می‌تواند میزان بیشتری از پروتئین (نسبت به رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد) دریافت کند. این رژیم غذایی بیشتر مورد استفاده ورزشکاران و بدن‌سازان قرار دارد.
مهمترین مزایای استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک عبارتند از:
- کاهش اضافه وزن و چاقی، به‌ویژه از طریق افزایش حس سیری؛
- افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین؛
- کاهش کلسترول بد (LDL).
برخی از معایب استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک نیز عبارتند از:
- محدودیت قابل‌توجه در دریافت مواد خوراکی مختلف که موجب دشواری پیروی از آن می‌شود؛
- استفاده طولانی مدت از چربی و پروتئین ممکن است تاثیرات منفی بر سلامت فرد داشته باشد؛
- هزینه بالا تامین مواد خوراکی مورد نیاز این رژیم غذایی.
رژیم لاغری مدیترانه‌ای یا Mediterranean
منشاء رژیم مدیترانه‌ای به کشورهای اطراف دریای مدیترانه باز می‌گردد (ایتالیا، اسپانیا، فرانسه و یونان). در این رژیم غذایی مواد خوراکی به چهار گروه تقسیم می‌شوند: مواد خوراکی مجاز، مواردی که باید کمتر مصرف شوند، مواد خوراکی محدود و در نهایت، مواد خوراکی ممنوع. رژیم غذایی مدیترانه‌ای تاکید زیادی بر مواد خوراکی معطر دارد، به‌عنوان مثال، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های مفید. یکی از نکات مهم این رژیم این است که نسبت به سایر رژیم‌های غذایی و لاغری سختگیری و محدودیت‌های کمتری دارد (به‌عنوان مثال، می‌توان مقادیر زیادی گوشت کم چرب یا انواع میوه را مصرف نمود).
پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای نه تنها منجر به کاهش وزن می‌شود بلکه نقش مهمی نیز در جلوگیری از ابتلا به بیماریهای مختلف، از جمله بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت نوع دو (یا دیابت وابسته به انسولین) و سکته مغزی دارد. مصداق بارز این موضوع نیز شیوع کمتر دیابت نوع 2 و تناسب اندام بالاتر مردمان کشورهای حوزه مدیترانه نسبت به سایر نقاط جهان است (توجه داشته باشید که این موضوع به معنای نداشتن اضافه وزن در آن منطقه یا نبود بیماری‌هایی مانند دیابت نوع دو نیست).
اساس رژیم غذایی مدیترانه‌ای تاکید بر مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و دانه‌های روغنی است و به‌نحوی طراحی شده است که فرد روزانه حداقل ۵ واحد سبزی مصرف کند. این نوع مواد خوراکی سرشار از مواد معدنی و ویتامین هستند و کالری پایینی نیز دارند. حداقل میزان مجاز مصرف میوه نیز روزانه ۲ واحد است (توجه داشته باشد که اکثر میوه‌ها قند بالایی دارند و ممکن است با انگیزه مصرف مواد خوراکی سالم، قند زیادی را مصرف کنید). مصرف انواع مختلف آبزیان نیز یکی از اصول اساسی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف شوند (مصرف غذاها به صورت آب‌پز و بخارپز است). علاوه‌بر این، روزانه ۳۰ تا ۴۰ گرم دانه و مغز (مانند فندق، گردو و پسته بدون نمک) و انواع حبوبات نیز در این رژیم توصیه شده است. این موضوع به تامین پروتئین مورد نیاز بدن کمک می‌کند. برخی از دستورات رژیم غذایی مدیترانه‌ای عبارتند از:
- روزانه ۸ لیوان آب به همراه ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی؛
- مصرف متوسط انواع لبنیات (پنیر و ماست) مرغ، تخم‌‌مرغ و گوشت ماکیان؛
- مصرف زیاد مواد غذایی دریایی؛
- مصرف زیاد نان، غلات کامل، سیب‌زمینی، آجیل، دانه‌ها و حبوبات؛
- حداقل ساختن مصرف گوشت قرمز؛
- ممنوعیت مصرف مواد خوراکی شیرین (به‌ویژه خوراکی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی).
مهمترین مزیت‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای عبارتند از:
- کاهش وزن و بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی؛
- کمک به کنترل قند خون افراد دارای تشخیص دیابت نوع ۲؛
- کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر و سکته مغزی (به دلیل مصرف ماهی)؛
- کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL).
معایب استفاده از رژیم مدیترانه‌ای نیز عبارتند از:
- افزایش ریسک فقر آهن (عمدتا به دلیل کاهش مصرف گوشت قرمز)؛
- محدودیت در مصرف لبنیات منجر به افزایش ریسک ابتلا به پوکی استخوان می‌شود؛
- محدودیت پایین در استفاده از بعضی غذاها از جمله غلات، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات؛
- هزینه بالای پیروی از این رژیم.
رژیم لاغری دوکان (DUKAN)
رژیم دوکان به احترام پزشک فرانسوی دکتر پیر دوکان نام گذاری شده است. این رژیم در دهه 1970 از یکی از بیماران دکتر دوکان که دارای اضافه وزن بود و به او گفته ش برای کاهش وزن می‌تواند هر غذایی جز گوشت مصرف کند الهام گرفته شده است. پس از پیروی از این دستورعمل ساده، بیمار کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کرد و بر همین اساس تجربه دکتر دوکان در سال 2000 در قالب کتاب «رژیم دوکان» منتشر شد. این رژیم شامل مصرف زیاد پروتئین و عدم مصرف کربوهیدرات می‌شود. به‌طورکلی، رژیم لاغری دوکان شامل ۱۰۰ نوع غذا طبخ شده با پروتئین و سبزیجات می‌شود (۶۸ مورد پروتئین و ۳۲ مورد سبزیجات؛ پروتئین‌ها باید خالص و بدون چربی باشند). بنابراین، رژیم دوکان از نوع پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است. این رژیم شامل چهار مرحله می‌شود که مدت زمان هر مرحله به وزن فرد و هدف کاهش وزن بستگی دارد:
- حمله؛
- کروز (Cruise)؛
- تحکیم؛
- تثبیت.
دو مرحله اول شامل کاهش وزن و دو مرحله آخر شامل تثبیت وزن می‌شود. مرحله اول (معروف به فاز حمله) شامل مصرف ۶۸ نوع پروتئین به منظور کاهش وزن سریع می‌شود و مصرف چربی ممنوع است. همچنین فرد می‌تواند روزانه بین ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید و ۱.۵ قاشق غذا خوری سبوس جو دوسر مصرف کند. این فاز شامل تحرک فیزیکی نیز می‌شود (به عنوان مثال، ۲۰ دقیقه پیاده‌روی سریع). این فاز بین یک تا هفت روز طول می‌کشد و طول آن عمدتا به کاهش وزن هدف بستگی دارد.
برخی از مواد خوراکی مجاز در مرحله اول عبارتند از:
- گوشت لخم یا کم چرب گاو، گوشت گوساله یا خرگوش؛
- مرغ و بوقلمون (بدون پوست)؛
- تمام انواع ماهی (تازه، منجمد، خشک، دودی یا کنسرو شده)؛
- محصولات لبنی بدون چربی.
مرحله دوم رسیدن به وزن واقعی یا کروز است و شامل زمان اضافه کردن سبزیجات به پروتئین می‌شود. هدف این مرحله کاهش تدریجی و قاعدمند وزن است و فرد می‌تواند ۳۲ نوع سبزی را به رژیم خود اضافه کند. در این مرحله مصرف جو دوسر به ۲ قاشق در روز افزایش می‌یابد. بسته به وزن فرد و همچنین وزن هدف، این مرحله بین ۱ تا ۱۲ ماه طول می‌کشد. برخی از سبزیجاتی که در این مرحله مصرف می‌شوند عبارتند از:
- ۲ قاشق غذاخوری از سبوس جو دو سر (اجباری)؛
- کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل؛
- مارچوبه و بادمجان؛
- فلفل دلمه؛
- اسفناج، کاهو و دیگر سبزیجات برگ سبز؛
- خیار، کرفس، گوجه فرنگی و قارچ؛
- لوبیا سبز و کدو سبز؛
- کدو حلوایی و شلغم.
مرحله تثبیت شامل جلوگیری از بازگشت وزن کاهش یافته در دو مرحله قبل می‌شود، چراکه بدن تمایل دارد پس از مدتی وزن از دست رفته را بازگرداند. در مرحله تثبیت فرد می‌تواند مواد خوراکی بیشتری مصرف کند چراکه هدف کاهش وزن نیست، بلکه جلوگیری از بازگشت وزن است. مهمترین مواد خوراکی این مرحله عبارتند از:
روزانه ۱ تا ۲ وعده میوه؛
روزانه ۲ تکه نان سبوس‌دار؛
۱ تا ۲ وعده غذای نشاسته‌ای؛
۱ تا ۲ وعده غذایی (شامل تنها ۱ وعده از هر کدام: پیش غذا، غذای اصلی، دسر) در هفته
۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز.
مرحله چهارم: تثبیت نهایی
عنوان مرحله چهارم، تثبیت نهایی است که در این مرحله فرد کاهش وزن را تجربه می‌کند (مشابه مرحله سوم است). در این مرحله فرد می‌تواند چربی و کربوهیدرات بیشتری مصرف کند. برخی از مواد خوراکی مجاز این مرحله عبارتند از:
- روزانه 1 تا ۲ وعده میوه؛
- ۲ تکه نان سبوس‌دار در هر روز؛
- پنیر (۱۴۰ گرم)؛
- ۱ تا ۲ وعده مواد خوراکی حاوی نشاسته در هفته؛
- روزانه 3 قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر.
مهمترین مزایای پیروی از رژیم غذایی دوکان عبارتند از:
- کاهش وزن سریع؛
- عدم نیاز به کالری شماری و وزن کردن مواد خوراکی مصرفی؛
- عدم مصرف مواد خوراکی پرچرب و فرآوری شده.
معایب پیروی از رژیم دوکان نیز عبارتند از:
- احتمال آسیب به بدن به علت کاهش وزن سریع (بیماری های کلیوی و ضعف استخوانی)؛
- خشکی و بوی بد دهان، سرگیجه، خستگی، حالت تهوع و ضعف (عمدتا به علت عدم مصرف کربوهیدرات)؛
- تنوع غذایی کم؛
- یبوست مزمن.
رژیم لاغری دَش یا Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)(بشقاب)
همان‌طورکه از نام آن پیداست، رژیم دش به منظور درمان یا پیشگیری از فشارخون طراحی شده است. ایجاد رژیم دش ریشه در این واقعیت دارد که افرادی که گیاه‌خوار هستند در بیشتر موارد فشار خون پایین‌تری دارند و حتی مصرف سبزیجات توسط افراد دارای فشار خون بالا نیز منجر به کاهش فشار خون می‌شود. بر همین اساس رژیم DASH مبتنی بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات و همچنین برخی منابع پروتئینی بدون چربی (به‌عنوان مثال، مرغ، ماهی و لوبیا) است. البته این رژیم شامل مصرف گوشت قرمز، نمک و میزان کمی چربی می‌شود. بنابراین، این رژیم غذایی بر مصرف منابع غذایی سرشار از پتاسیم، کلسیم و منیزیم تاکید دارد (این مواد به کنترل فشار خون کمک می‌کنند). علاوه‌بر کاهش فشار خون، رژیم غذایی دش موجب کاهش وزن نیز می‌شود و از این طریق به مدیریت دیابت (به‌ویژه دیابت نوع 2 و پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی) نیز کمک می‌کند. رژیم لاغری دش شامل محدودیت‌های ویژه‌ای در مورد مصرف مواد خوراکی حاوی سدیم، چربی‌های اشباع شده و قندهای فرآوری شده می‌شود. در ادامه نمونه‌ای از مواد خوراکی رژیم لاغری دش آورده شده است.
- صبحانه
حبوبات (مانند یک لیوان نخود، لوبیا یا عدس پخته)؛
یک عدد تخم مرغ پخته یا نیمرو؛
سبزیجات تازه مانند خیار یا گوجه فرنگی؛
نان سبوس دار (۶۰ گرم)؛
یک لیوان شیر کم چرب.
- ناهار
یک بشقاب سالاد سبز؛
یک عدد سینه مرغ پخته؛
سوپ سبزیجات (یک پیاله)؛
ماهی گریل شده؛
نان سبوس دار (۶۰ گرم).
- شام
۱۰ قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای؛
نان سبوس دار (۶۰ گرم)؛
یک عدد سینه مرغ پخته شده؛
یا قطعه ماهی گریل؛
سبزیجات بخارپز (یک لیوان).
مهمترین مزایای پیروی از رژیم دش عبارتند از:
- کاهش فشار خون؛
- افزایش استحکام استخوان‌ها به دلیل مصرف کلسیم؛
- کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع دو و بیماریهای قلبی‌عروقی.
معایب پیروی از رژیم دش عبارتند از:
- هزینه بالای پیروی از این رژیم به علت استفاده زیاد از مواد غذایی دریایی و سبزیجات تازه)؛
- دشواری‌های کالری شماری.
رژیم لاغری پالئو یا غارنشینی
سابقه رژیم پالئو (Paleo diet) به هزاران سال پیش باز می‌گردد و شباهت زیادی به الگوی تغذیه‌ای اجداد شکارچی ما دارد. پژوهشگران بر این باورند که رژیم غذایی انسان‌های اولیه حاوی غذاهای کامل بوده است (این رژیم شباهت زیادی به رژیم غذایی سرخپوستان دارد). بنابراین، در رژیم لاغری پالئو یا غارنشینی غذاهایی خورده می‌شود که اجداد ما قادر به شکار یا صید آنها بوده‌اند. بنابراین، ایده اصلی این رژیم تطابق مواد خوراکی مصرفی با تغذیه اجداد ما به منظور همسویی ژنتیکی می‌باشد. یکی از نکات برجسته این رژیم عدن نیاز به کالری شماری برای کاهش وزن است. رژیم پالئو شامل مصرف انواع گوشت (قرمز و ماهی) تخم مرغ، میوه‌ها و سبزیجات، چربی‌های سالم و روغن‌های موجود در طبیعت می‌شود. البته این رژیم شامل محدودیت‌هایی نیز می‌شود، از جمله عدم مصرف نوشابه، شکر، مواد خوراکی فرآوری شده، غلات، حبوبات و لبنیات.
بنیان رژیم پالئو مصرف مواد خوراکی مغذی است که منجر به افزایش انرژی، بهبود خواب و مزاج می‌شوند. در این رژیم غذایی به سبب مصرف چربی‌های سالم، گوشت و سبزیجات نیازهای بدن به خوبی تامین شده و کاهش وزن پایدار ایجاد می‌شود. مهمترین دلایل مناسب بودن این رژیم غذایی برای کاهش وزن عبارتند از:
- ترکیب ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها: این موضوع موجب افزایش سطح انرژی و تنظیم متابولیسم می‌شود؛
- سهولت در کنترل وعده‌های غذایی: هرچند که رژیم پالئو یا غارنشینی تاکید زیادی بر کالری شماری و میزان مصرف مواد خوراکی در هر وعده دارد، اما به علت تاکید زیاد بر مصرف سبزیجات و پایین بودن کالری و قند آنها فرد معمولا با محدودیت زیادی مواجه نمی‌شود؛
- بهبود عملکرد سیستم گوارش: مصرف زیادی سبزیجات و میوه‌ها در رژیم پالئو به علت دارای بودن فیبر زیاد موجب بهبود عملکرد سیستم گوارش و تقویت احساس سیری می‌شود.
مهمترین مزایای پیروی از رژیم پالئو عبارتند از:
- کاهش فشار خون؛
- بهبود عملکرد انسولین؛
- احساس سیری بلند مدت (به علت مصرف پروتئین)؛
- سلامت دستگاه گوارش به دلیل مصرف میوه‌ها و سبزیجات.
معایب پیروی از رژیم پالئو نیز عبارتند از:
- افزایش ریسک پوکی استخوان به دلیل حذف لبنیات؛
- تنوع غذایی پایین؛
- احتمال پایبندی کم (به علت حذف کربوهیدرات‌ها و غلات)؛
- هزینه بالای تهیه مواد خوراکی مورد نیاز.
رژیم لاغری وگان یا رژیم گیاهخواری (VEGAN)
رژیم وگان یا گیاهخواری سبکی از زندگی است که در آن مصرف محصولات حیوانی تا حد امکان متوقف می‌شود. ممکن است در وهله نخست رژیم گیاهخواری بسیار محدود کننده یا پیچیده به نظر برسد، چراکه یافتن جایگزین‌های مناسب گیاهی در ابتدای رژیم موضوع دشواری است. البته در سالیان گذشته گزینه‌های جایگزین مختلفی در سوپر مارکت‌ها در دسترس قرار گرفته‌اند و این موضوع تا حد زیادی مرتفع شده است.
اصطلاح «وگان یا همان گیاه خواری» در سال 1944 توسط گروه کوچکی از گیاهخواران عضو انجمن گیاهخواران لستر انگلستان مطرح شد. اعضا این گروه علاوه‌بر عدم مصرف گوشت، از مصرف لبنیات، تخم مرغ و دیگر محصولات حیوانی خووداری می‌نمودند. این اصطلاح در سال 1949 مورد پذیرش قرار گرفت و از آن زمان دچار تغییراتی شده است. هرچند که عمده مردم از اصطلاح «گیاه خواری» برای اشاره به رژیم غذایی استفاده می‌کنند، ولی این موضوع فراتر از یک رژیم غذایی مبتنی بر مصرف گیاهان و سبزیجات است. بر اساس آخرین تعریف انجمن وگان، وگانیسم «فلسفه و روشی از زندگی است که به دنبال حذف همه اشکال استثمار و ظلم به حیوانات برای غذا، پوشاک یا هر چیز مخرب دیگری است». بنابراین، در کنار اهداف مرتبط با سلامتی، افراد گیاه خوار یا وگان در پی جلوگیری از ظلم به حیوانات نیز هستند.
رژیم گیاهخواری دارای انواع مختلفی است که بستگی به نوع مواد خوراکی مجاز در آن متفاوت می‌باشد. در ادامه برخی از انواع رژیم وگان بررسی شده‌اند:
- گیاه خواری رژیمی نوعی از رژیم است که در آن از مصرف محصولات حیوانی خودداری می‌شود، اما همچنان از متعلقات حیوانی در سایر مصارف (به‌عنوان مثال، لوازم آرایش) استفاده می‌شود؛
- گیاهخواری با غذای کامل در این رژیم غذایی مواد خوراکی حاوی غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌ها مصرف می‌شوند؛
- وگان خام خور این افراد صرفا مواد خوراکی خام یا مواد خوراکی طبخ شده در دمای کمتر از 48 درجه سانتیگراد را مصرف می‌کنند؛
- وگان‌های فرآوری شده احتمالا شما هم با اصطلاح گوشت گیاهی یا گوشت وگان آشنا هستید. اینگونه مواد خوراکی فرآوری شده باهدف امنیت غذایی جهانی طراحی و تولید شده‌اند و مورد استقبال افراد وگان قرار گرفته‌اند؛
- وگان‌های کم چرب خور (باعنوان وگان میوه خوار نیز شناخته می‌شوند) این افراد تا حد امکان مصرف میوه‌های پرچرب مانند آجیل، آووکادو و نارگیل را محدود می‌کنند.
مهمترین مزیت‌های پیروی از رژیم وگان یا گیاه خواری عبارتند از:
- مصرف روزانه میوه و سبزیجات؛
- سلامت دستگاه گوارش؛
- تقویت احساس سیری (به علت فیبر موجود در سبزیجات)؛
- تناسب اندام.
مهمترین معایب رژیم گیاه خواری نیز عبارتند از:
- عدم مصرف پروتئین حیوانی؛
- عدم مصرف چربی؛
- محدودیت غذایی بالا؛
- کمبود دریافت مواد مغذی.
رژیم زون یا ZONE
رژیم زون یکی از رایج‌ترین رژیم‌های غذایی مورد استفاده توسط افراد دیابتی است، به‌ویژه افراد دارای تشخیص دیابت نوع 2 یا دیابت غیروابسته به انسولین، چراکه این رژیم نقش مهمی در کنترل انسولین خون از طریق توازن در مصرف کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها دارد. رژیم زون در دهه 1990 توسط دکتر سیرز (Sears) با هدف کاهش التهاب رژیمی معرفی شد و بر این موضوع تاکید دارد که رژیم غذایی سالم منجر به بهبود عملکرد جسم و ذهن می‌شود. این رژیم به نحوی است که فرد به سمت مصرف چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها (به‌عنوان مثال، چربی‌های امگا ۳ ) حرکت می‌کند. در این رژیم فرد مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی مصرف می‌کند. ترکیب غذایی رژیم زون به اینصورت است: 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 30 درصد چربی. هدف از رژیم غذایی زون، کاهش التهاب بدن و کنترل انسولین است که به خودی خود کاهش وزن را هم در بدن به دنبال دارد.
مهمترین مزایای پیروی از رژیم زون عبارتند از:
- تاکید بر مصرف زیاد پروتئین‌های سالم؛
- کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) و در نتیجه بهبود وضعیت قلبی و عروقی؛
- بهبود حساسیت نسبت به انسولین.
برخی از معایب رژیم زون عبارتند از:
- نیاز به بررسی دائمی میزان مصرف مواد خوراکی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات)؛
- عدم دریافت فیبر کافی؛
رژیم یخ یا رژیم آلپاین
رژیم یخ یک برنامه جدید برای کاهش وزن است که محوریت آن مصرف یخ و مکمل «آلپیلین» است. ایده اصلی رژیم یخ یا آلپاین این است که تمام افرادی که دمای بدن آنها پایین است توانایی بهتری برای متابولیسم چربی دارند. کسانی که از این رژیم استفاده می‌کنند پیش از خواب یک لیوان آب یخ می‌نوشند که منجر به کاهش دمای بدن آنها می‌شود. سپس اقدام به مصرف آلپاین که یک مکمل کاهش وزن است می‌کنند. این مکمل از شش عنصر اصلی تشکیل شده است (که دو مورد آنها یکسری فواید برای بدن دارند و چهار مورد آنها هنوز به خوبی بررسی نشده‌اند). بر اساس پژوهش‌های صورت گرفته، در واقعیت مواجهه با سرما تأثیر معناداری بر متابولیسم بدن ندارد و حتی در برخی موارد ممکن است نتیجه عکس داشته باشد. برخی از مزایای پیروی از رژیم یخ عبارتند از:
- عدم نیاز به پیروی از برنامه غذایی خاص؛
- عدم نیاز به تحرک فیزیکی؛
- افزایش متابولیسم.
برخی از معایب رژیم یخ نیز عبارتند از:
- از منظر علمی اثبات نشده است؛
- ریسک آسیب به بدن؛
- احتمال کمبود مواد مغذی؛
- غیر پایدار.
رژیم لاغری دانمارکی (DANISH)
از این رژیم غذایی با عنوان رژیم لاغری کپنهاگن نیز یاد می‌شود. رژیم لاغری دانمارکی یک برنامه غذایی ۱۳ روزه با تاکید بر مصرف زیاد پروتئین و مصرف اندک چربی است. بنابراین، یک روش لاغری کوتاه مدت است و همین موضوع سبب محبوبیت بالای آن شده است. افرادی که از رژیم لاغری دانمارکی پیروی می‌کنند باید روزانه حداکثر 600 کالری دریافت کنند (عمدتا از طریق مصرف پروتئین). مواد خوراکی مجاز در این رژیم به نحوی انتخاب شده‌اند که متابولیسم بدن افزایش یابد. به‌عنوان مثال، مواد غذایی مانند گوشت گاو، تخم مرغ یا فیله بدون چربی نه تنها سرشار از پروتئین هستند بلکه هضم آنها نیازمند انرژی زیادی است (حتی بیشتر از انرژی ذخیره شده در آنها). همزمان، فرد مصرف کربوهیدرات‌ها را نیز کاهش می‌دهد که موجب حرکت بدن به سمت استفاده از چربی ذخیره شده می‌شود. در این رژیم فرد باید 3 وعده در روز مصرف کند و هیچ نوع تنقلاتی مصرف نکند (توصیه شده است که در صورت گرسنگی فرد آب بنوشد). علاوه‌بر این، فرد از ساعت 6 عصر به بعد مجاز به مصرف مواد خوراکی نیست. برخی از مواد خوراکی مجاز در رژیم لاغری دانمارکی عبارتند از: (مواد خوراکی با پروتئین بالا و کالری پائین)
- گوشت گاو؛
- گوشت گوسفند؛
- گوشت انواع ماکیان (مانند مرغ و بوقلمون)؛ تخم مرغ
این مواد خوراکی منابع خوبی از پروتئین هستند و در عین حال کالری پایینی دارند. بنابراین نقش مهمی در تقویت عضلات و در عین حال کاهش وزن دارند. علاوه‌بر این، فرد باید مصرف سبزیجات را نیز افزایش دهد، از جمله
- کاهو؛
- کرفس؛
- هویج؛
- اسفناج؛
- گوجه فرنگی.
توجه داشته باشید که سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند. همچنین، این رژیم شامل محدودیتی در مورد مصرف میوه‌ها نیز نمی‌شود.
توجه داشته باشید که رژیم لاغری دانمارکی موجب وارد شدن شوک شدیدی به بدن می‌شود. بنابراین بهتر است سالی یک الی دو بار از آن استفاده کنید و بهتر است که حتما با پزشک خود مشورت کنید. همچنین، توجه داشته باشید که عمده وزنی که با پیروی از این رژیم از دست می‌رود مربوط به کاهش آب میان بافتی است (نه سوزاندن چربی).
برخی از مهمترین مزایای رژیم لاغری دانمارکی عبارتند از:
- کاهش وزن سریع در زمان کوتاه؛
- افزایش متابولیسم بدن.
مهمترین معایب این رژیم لاغری نیز عبارتند از:
- محدودیت زیاد در مصرف مواد غذایی؛
- نیاز به کالری شماری دقیق؛
- یکنواختی مواد غذایی مجاز؛
- نرخ بالای سردردهای شدید؛
- عوارض مانند آسیب به کلیه‌ها، کبد و سیستم گوارش؛
- ریزش مو (به علت کمبود مواد مغزی)؛
- تضعیف سیستم ایمنی.
رژیم لاغری سی کامل یا رژیم سی روزه (WHOLE 30)
رژیم لاغری سی کامل یا Whole30 در سال 2009 توسط دو متخصص تغذیه و ورزش معرفی شده و هدف از تنظیم آن معرفی روشی برای تغییر متابولیسم بدن و تغییر عادات غذایی بود. این رژیم غذایی شامل محدودیت‌های غذایی ویژه برای یک بازه زمانی 30 روزه می‌شود (از جمله عدم مصرف شکر، حبوبات، لبنیات، غلات و الکل؛ با این استدلال که مصرف این مواد خوراکی تاثیرات منفی بر تناسب اندام دارد.). محور اصلی این رژیم مصرف پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های سالم به منظور کاهش وزن و تناسب اندام می‌باشد. بنابراین یکی از مزیت‌های مهم این رژیم لاغری عدم نیاز به کالری شماری است. از سوی دیگر، محدودیت‌های سختی نیز بر وضعیت تغذیه فرد وضع نمی‌شود.
مهمترین مواد خوراکی مجاز در رژیم لاغری سی کامل عبارتند از:
- گوشت قرمز و گوشت ماکیان؛
- غذاهای دریایی (مانند ماهی و میگو)؛
- تخم مرغ؛
- انواع سبزیجات؛
- انواع میوه‌های تازه و خشک؛
- مغزها و دانه‌ها (البته بجز بادام زمینی) و همچنین شیر آجیل، کره آجیل و آرد آجیل (البته مشتقات سویا محدودیت مصرف دارند)؛
- روغن‌های گیاهی.
مواد خوراکی ممنوع در رژیم غذایی سی کامل نیز عبارتند از:
- شکر و شیرین کننده‌های مصنوعی؛
- نوشیدنی‌های حاوی الکل؛
- غلات (شامل گندم، ذرت، جو و غیره)؛
- حبوبات (شامل نخود، عدس و غیره)؛
- لبنیات؛
- سویا و مشتقات آن؛
- انواع مختلف تنقلات؛
- افزودنی‌های فرآوری‌شده.
مهمترین مزایای استفاده از رژیم سی کامل عبارتند از:
- بالا بردن کیفیت خواب
- کاهش ولع غذایی با توجه به مصرف پروتئین
- افزایش انرژی برای انجام کارهای روزانه.
مهمترین معایب پیروی از رژیم سی کامل یا سی روزه نیز عبارتند از:
- محدودیت غذایی قابل توجه؛
- احتمال بالای کمبود کلیسیم و ویتامین D به علت عدم مصرف لبنیات.
رژیم لاغری کره‌ای (K-DIET)
احتمالا در فیلم‌ها و تبلیغات مختلف دیده‌ای که کره‌ای ها تنوع غذایی بالایی دارند و عمدتا دارای تناسب اندام هستند. در واقع کره‌ای‌ها زیاد غذا می‌خورند و چاق نمی‌شوند، اما چرا؟ هر چند که نژاد کره‌ای‌ها (معروف به زرد پوست) به صورت طبیعی ساختار بدنی لاغر اندامی دارد، اما توجه داشته باشید که ژنتیک تمام ماجرا نیست. این روزها در کنار گسترش فرهنگ کره‌ای به دیگر کشورها، رژیم غذایی آنها نیز محبوبیت زیادی در میان ملت‌های مختلف پیدا کرده است. رژیم لاغری کره‌ای ریشه در فرهنگ غذایی سنتی مردم این کشور دارد (عمدتا شامل برنج پخته شده، سبزیجات و گوشت). طول مدت این رژیم 14 روز است و در آن از روش‌هایی مانند جوشاندن و تبخیر برای طبخ مواد غذایی استفاده می‌شود. علاوه‌بر این، رژیم لاغری کره‌ای یا K-Diet شامل محدودیت مصرف مواد خوراکی چرب، غذاهای کنسرو شده و انواع شیرینی می‌شود. بنابراین، در این رژیم غذایی، نیاز بدن به مواد مغذی از طریق مصرف سبزیجات و میوه‌های بدون قند و غذاهای کم فرآوری‌شده تأمین می‌شود. نمونه‌ای از مواد غذایی رژیم لاغری کره‌ای عبارتند از:
- صبحانه: سبزیجات بخارپز (مثلا توفو)؛
- ناهار: مرغ، برنج، سوپ سبزیجات، ماهی؛
- شام: کیمچی، سبزیجات بخارپز، برنج، ماهی.
هرچند در رژیم کره‌ای مصرف میان وعده تا حد زیادی محدود می‌شود ولی بریخ از میان وعده‌های این رژیم عبارتند ازچای سبز، میوه‌های بدون قند و کراکر برنج.
اصول رژیم لاغری کره‌ای
در این بخش مهمترین اصول رژیم لاغری کره‌ای یا K-diet بررسی شده‌اند:
- کاهش مصرف کالری همانند اکثر رژیم‌های غذایی کالری شماری جزء مهمی از رژیم لاغری کره‌ای است. هرچند که این رژیم مبتنی بر جایگزینی غذاهای سالم (سبزیجات، میوه و سوپ) با مواد خوراکی شیرین و پرچرب است، اما توجه به کالری مصرفی در طول روز اهمیت بالایی دارد؛
- فعالیت فیزیکی منظم داشتن فعالیت فیزیکی منظم جزء اصول اصلی سلامت بدن و تناسب اندام است. از یکسو، ورزش موجب افزایش مصرف کالری و بهبود متابولیسم می‌شود و از سوی دیگر، در مورد افراد دارای تشخیص دیابت موجب بهبود حساسیت به انسولین می‌شود؛
- مدیریت سطح استرس استرس موجب افزایش ترشح آدرنالین و کورتیزول می‌شود و در پاسخ به این موضوع فرد به سمت پرخوری می‌رود که مانع مهمی برای کاهش وزن می‌باشد.
مهمترین مزایای رژیم لاغری کره‌ای عبارتند از:
- بهبود عملکرد سیستم گوارش به علت افزایش مصرف سبزیجات؛
- کاهش التهاب بدن؛
- کنترل فشار خون.
مهمترین معایب رژیم کره‌ای عبارتند از:
- نبود دستورعمل مشخص و دقیق برای مواد خوراکی مصرفی؛
- محدودیت در مصرف مواد خوراکی.
رژیم لاغری ویت واچرز (WEIGHT WATCHERS)
رژیم لاغری ویت واچرزش توسط ژان نیدچ در سال 1963 طراحی شد. تاکید این رژیم بر مصرف مواد خوراکی سالم با کالری پایین است. نکته قابل‌توجه این است که رژیم لاغری ویت واچرزش دارای محدودیت غذایی نیست. از آنجاکه این رژیم بر مصرف مواد مغذی کم کالری تأکید دارد برای تمام افراد مفید است (به‌ویژه افراد دیابتی و افرادی که فشارخون یا کلسترول بالا دارند). هرچند این رژیم غذایی بر مصرف غذاهای کامل تاکید دارد، مانند سبزیجات، میوه‌ها و مواد پروتئینی، بااین وجود مصرف هیچ ماده خوراکی محدود نشده است. رژیم غذایی ویت واچرز تاکید زیادی بر مصرف مواد خوراکی زیرو پوینت (Zero Point) (کالری صفر) دارد که برخی از آنها عبارتند از:
- میوه‌ها و سبزیجات (نشاسته‌ای و غیرنشاسته‌ای)؛
- پروتئین‌های فاقد چربی؛
- لوبیا و عدس؛
- لبنیات کم چرب؛
- غذاهای دریایی؛
- برخی غلات کامل.
توجه داشته باشید ویت واچرز یک برنامه لاغری با تاکید بر سالم خواری و اصلاح عادات غذایی است که محوریت اصلی آن مصرف میوه و سبزیحات، پروتئین بدون چربی، روغن‌های سالم، لبنیات کم چرب، تخم مرغ و غلات کامل است. نمونه‌ای از عادات غذایی این رژیم عبارتند از:
- صبحانه غلات صبحانه بدون شکر (با شیر کم چرب)؛
- ناهار سیب زمینی تنوری، سالاد کلم؛
- شام سینه مرغ گریل شده (بدون پوست)؛
- میان وعده یک کاسه ماست کم چرب یا شیر بدون چربی (300 میلی لیتر).
مهمترین مزایای رژیم ویت واچرز عبارتند از:
- داشتن تنوع غذایی بالا که موجب سهولت تطابق آن با سبک زندگی می‌شود.
مهمترین معایب رژیم ویت واچرز نیز عبارتند از:
- کالری شماری؛
- هزینه بالا تامین مواد خوراکی؛
- فاصله گرفتن از هدف کاهش وزن.
رژیم لاغری وحشی (Wild)
مبدع رژیم لاغری وحشی (رژیم غذایی وحشی) آبل جیمز است. تاکید این رژیم بر مصرف مواد خوراکی دارای کربوهیدرات پایین و پرچرب (به‌عنوان مثال، گوشت و سبزیجات) است. این رژیم غذایی انعطاف‌پذیری بالایی دارد و طیف گسترده‌ای از مواد خوراکی در آن مجاز است. آبل جیمز چنین مطرح کرده است: «به‌جای اینکه برای سبک زندگی سالم شبیه اجداد پارینه‌سنگی خود غذا بخوریم، باید مانند پدربزرگ و مادربزرگ خود غذا بخوریم. باید سعی کنیم غذاهای کامل و سالم را جایگزین غذاهای فراوری شده کنیم». هاب جیمز چنین بیان نموده است که باید بجای غذا خوردن مانند غارنشینان، باید شبیه پدربزرگ و مادربزرگ‌های خود غذا بخورین و مصرف مواد خوراکی کنسروی و فرآوری شده را کنار بگذاریم. رژیم لاغری وحشی شباهت زیادی به رژیم غذایی پالئو دارد، با این تفاوت که به فرد امکان می‌دهد طیف وسیع‌‌تری از مواد خوراکی را مصرف کند. به دیگر سخن، رژیم غذایی وحشی بر مصرف گوشت، غذاهای دریایی و سبزیجات غیرنشاسته‌ای تاکید دارد (و مصرف غلات به‌صورت کامل حذف می‌شود). همچنین، مصرف لبنیات و میوه‌ها صرفا در شرایط خاصی مجاز است. بنابراین، در رژیم غذایی وحشی مصرف پروتئین و چربی سالم و مواد خوراکی با کربوهیدرات پایین باید افزایش یابد.
مهمترین مزیت‌های پیروی از رژیم لاغری وحشی عبارتند از:
- عدم نیاز به کالری شماری؛
- تمرکز بر مصرف مواد خوراکی سالم و تازه؛
- دور از مواد خوراکی فرآوری شده؛
- کاهش وزن به علت از دست رفتن آب میان بافتی.
مهمترین معایب رژیم وحشی عبارتند از:
- دشواری زیاد پیروی از این رژیم به علت عدم مصرف غلات؛
- تاکید بر مصرف مداوم مواد خوراکی تازه و ارگانیک؛
- احتمال آسیب به کلیه‌ها و کبد به علت مصرف زیاد مواد خوراکی حاوی پروتئین؛
- عدم دریافت فیبر کافی
- هزینه بالای تهیه مواد خوراکی.
رژیم لاغری اتکینز (ATKINS) یا ایت ایزی (Eat Easy)
رژیم لاغری اتکینز یا ایت ایزی در دهه 1960 توسط دکتر رابرت اتکینز (متخصص قلب و عروق فعال در ایالات متحده) معرفی شد. این رژیم در گروه رژیم‌های لاغری کم کربوهیدرات یا کم شکر است قرار دارد و در آن مصرف قند و کربوهیدرات محدود شده است. دکتر اتکینز چنینی مطرح کرده است که مصرف کربوهیدرات‌ها (یا به نوعی قند و شکر) می‌بایست محدود شده و در مقابل مصرف پروتئین و چربی آزاد باشد. بر این اساس نسخه اولیه این رژیم به نحوی تنظیم شده است که چربی منبع اصلی تامین انرژی فرد باشد (۶۸ درصد کل کالری دریافتی) و پس از آن پروتئین (۲۷ درصد) و کربوهیدرات (۵ درصد) قرار داشته باشد. چهار محور اصلی رژیم لاغری اتکینز یا ایت ایزی عبارتند از:
- مقدمه یا کاهش وزن؛
- حفظ کاهش وزن (متعادل‌سازی)؛
- بهینه‌سازی یا کاهش سرعت افت وزن؛
- تثبیت وزن.
مرحله یک، کاهش مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۲۰ گرم در روز برای 14 روز متوالی. در این مدت فرد می‌بایست مصرف مواد خوراکی با چربی و پروتئین بالا و همچنین سبزیجات با کربوهیدرات پایین را افزایش دهد؛
مرحله 2، حفظ کاهش وزن: در این مرحله به تدریح مصرف مغزها، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه به رژیم غذایی فرد اضافه می‌شود؛
مرحله 3، تحقق سلامت مطلوب: زمانی که فرد به وزن مطلوب خود برسد، مصرف مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات به تدریج افزایش می‌یابد و در نتیجه سرعت کاهش وزن افت می‌کند؛
مرحله ۴، این مرحله بر تثبیت وزن تاکید دارد: در این مرحله مصرف کربوهیدرات‌های سالم شروع می‌شود ولی مصرف آنها باید به نحوی باشد که موجب افزایش وزن نشود.
بر اساس چهار محور اصلی این رژیم می‌توان چنین بیان کرد که رژیم اتکینز شباهت زیادی به رژیم لاغری کتوژنیک دارد و مانند رژیم دوکان شامل چهار مرحله می‌شود:
- کاهش وزن؛
- تثبیت کاهش وزن؛
- کاهش سرعت افت وزن؛
- تثبیت وزن.
مهمترین مواد خوراکی که در رژیم لاغری اتکینز بهتر است مصرف نشوند عبارتند از:
- انواع قند از جمله آب‌میوه، انواع شربت،شکلات، بستنی و غیره؛
- انواع غلات شامل گندم، برنج، جو و غیره؛
- انواع حبوبات شامل عدس، لوبیا، نخود و غیره (البته این مواد خوراکی صرفا در مرحله اول نباید مصرف شوند)؛
- روغن‌های گیاهی از جمله روغن ذرت، سویا، بذر کتان و غیره؛
- مواد خوراکی حاوی چربی‌های ترانس این چربی‌ها عمدتا در مواد خوراکی فرآوری‌شده وجود دارند؛
- مواد خوراکی رژیمی کم چرب این مواد خوراکی عمدتا قند بالایی دارند؛
- میوه‌های با کربوهیدرات بالا از جمله سیب، پرتقال، موز، انگور و گلابی (البته این مواد خوراکی صرفا در مرحله اول نباید مصرف شوند)؛
- سبزیجات با کربوهیدرات بالا از جمله هویج، چغندر و غیره (البته این مواد خوراکی صرفا در مرحله اول نباید مصرف شوند)؛
- مواد خوراکی حاوی نشاسته از سیب‌زمینی عادی و سیب زمینی شیرین (البته این مواد خوراکی صرفا در مرحله اول نباید مصرف شوند).
مهمترین مزایای پیروی از رژیم اتکینز عبارتند از:
- کاهش وزن (عمدتا به دلیل محدودیت مصرف انواع کربوهیدرات؛
- کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL)؛
- کمک به پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروق.
مهمترین معایب پیروی از رژیم اتکینز نیز عبارتند از:
- محدودیت غذایی بالا؛
- احتمال افت قند خون (به‌ویژه در افراد دارای تشخیص دیابت)؛
- سردرد، سرگیجه، خستگی و ضعف عضلانی (عمدتا به دلیل کاهش زیاد مصرف کربوهیدرات)؛
- بوی بد دهان؛
- نازک شدن مو و حتی ریزش مو (عمدتا به دلیل کاهش زیاد مصرف کربوهیدرات).
رژیم لاغری کرب سایکلینگ (CARB CYCLING)
کرب سایکلینگ نوعی رژیم غذایی است که مبتنی بر تغییر متناوب کربوهیدرات مصرفی به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه می‌باشد. این رژیم در ابتدا توسط فرانسو کارلتو در دهه 1990 برای ورزشکاران حرفه‌ای و بدن‌سازانی که در پی کاهش چربی بدن خود بودند معرفی شد و سپس مورد اقبال دیگر افراد نیز قرار گرفت. بنابراین اساس رژیم لاغری کرب ساکلینگ گردش روزهای پر کربوهیدرات و کم کربوهیدرات است (البته ممکن است برخی روزها فرد هیچ کربوهیدراتی مصرف نکند). هدف از این موضوع تسریع کاهش وزن از طریق افزایش چربی سوزی است. البته این رژیم برای از بین بردن استپ وزنی (توقف کاهش وزن) نیز مفید است. رژیم پر کربوهیدرات یا کربو سایکلینگ ادعا می‌کند که می‌تواند باعث چربی‌سوزی و عضله‌سازی همزمان شود.
در این رژیم میزان کربوهیدرات روزانه به عوامل مختلفی بستگی دارد که مهمترین آنها عبارتند از:
دریافت کربوهیدرات خود را بر اساس فاکتورهای گوناگونی برنامه‌ریزی کنید از جمله:
- وزن و ترکیب بدنی هدف
- وضعیت تمرینات بدنی و روزهای استراحت به‌صورت نرمال در روزهایی که فرد تمرین دارد مصرف کربوهیدرات بالاتر خواهد بود و سپس در روزهای استراحت کاهش می‌یابد؛
- نوع تمرینات بدنی بسته به شدت و همچنین طول مدت تمرین میزان کربوهیدرات مصرفی فرد باید تنظیم و تعدیل شود؛
- رویدادهای ورزشی پیش رو به‌طور معمول ورزشکاران پیش از رقابت‌های حساس و مهم اقدام به «کرب لود» می‌نمایند (به اینصورت که با بالا بردن مصرف کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن (یا انرژی) کبد و همچنین عضلات خود را حداکثر می‌سازند)؛
- میزان چربی بدن: یکی از فاکتورهای مهم تنظیم میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه آگاهی از میزان چربی بدن است. به اینصورت که هرچه فرد لاغرتر باشد، کربوهیدرات بیشتری وارد برنامه می‌شود.
برخی از مهمترین مزایای پیروی از رژیم کرب سایکلینگ عبارتند از:
- بهبود حساسیت به انسولین (این موضوع برای افراد دارای تشخیص دیابت نوع 2 اهمیت بالایی دارد)؛
- تاثیر مثبت بر هورمون‌هایی مانند تیروئید (عمدتا به دلیل تغییرات زیاد در مصرف کربوهیدرات)؛
- بهبود عملکرد در تمرینات ورزشی.
برخی از مهمترین معایب رژیم کرب سایکلینگ عبارتند از:
- افزایش احتمال افت شدید قند خون؛
- افزایش گرسنگی و اشتها؛
- اختلال خواب؛
- احساس خستگی؛
- کاهش متابولیسم بدن؛
- کاهش تمرکز؛
- یبوست.
رژیم لاغری نوم (NOOM)
رژیم لاغری نوم فراتر از برنامه غذایی و کالری شماری است و یک برنامه مبتنی بر علم روانشناسی می‌باشد که مواد غذایی را به دسته‌های رنگی سبز، قرمز و زرد تقسیم می‌کند. رنگ سبز به مواد غذایی مغذی و کم کالری، رنگ قرمز به غذاهای پرکالری و بی ارزش و رنگ زرد به خوراکی‌هایی که دارای مواد مغذی کمتری هستند اشاره دارد.
مزایای استفاده از رژیم نوم
مزایای رژیم نوم را در موارد زیرمی توان خلاصه کرد:
- برنامه غذایی مبتنی بر علم روانشناسی
- ترویج سالم خوری و عادت غذایی مطلوب
- عدم محدودیت غذایی و کالری شماری
معایب استفاده از رژیم نوم
معایب رژیم نوم عبارتند از:
- مقرون به صرفه نبودن
- پیگیری مداوم نسبت به نوع ماده غذایی
رژیم لاغری نوردیک (NORDIC)
رژیم نوردیک از جمله انواع رژیم های لاغری سرشار از غلات، میوه‌ها، سبزیجات، ماهی، محصولات لبنی کم چرب، غذاهای محلی و ارگانیک است. در رژیم نوردیک، مصرف قندهای افزودنی و غذاهای فرآوری شده محدود است.
به علاوه، به گونه‌ای طراحی شده که در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی برای محیط زیست مضرات کمتری داشته باشد. این رژیم به رژیم مدیترانه‌ای شباهت زیادی دارد؛ با این تفاوت که به جای روغن زیتون، روغن کانولا را پیشنهاد می‌دهد.
مزایای استفاده از رژیم نوردیک
مزایای رژیم نوردیک را می توان در این موارد دانست:
- سازگار با محیط زیست
- مصرف خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی از جمله غلات در این رژیم
- عدم نیاز به کالری شماری
معایب استفاده از رژیم نوردیک
از جمله معایب رژیم نوردیک به موارد زیر می توان اشاره کرد:
- هزینه بالا
- سختی در تهیه مواد غذایی به صورت ارگانیک و تازه
- پایبندی پایین به دلیل محدودیت غذایی.
رژیم لاغری دوبرو (DUBROW)
یکی دیگر از انواع رژیم های لاغری، رژیم دوبرو است که در سال 2018، توسط هدر و همسرش تری پایه‌ریزی شد. این رژیم ترکیبی از رژیم کم کربوهیدرات و روزه‌داری متناوب است و غذای شما را به ساعات خاصی از روز محدود می‌کند.
در این برنامه غذایی، شما مجازید که در طول روز ۸ ساعت غذا بخورید و در ۱۶ ساعت باقی مانده، غذایی مصرف نکنید. براساس هدف گذاری هر شخص در رژیم و اینکه قصد دارد تا چند کیلو کاهش وزن داشته باشد؛ این فاصله زمانی می‌تواند به ۱۲، ۱۴ و ۱۶ ساعت در روز تغییر کند.
مزایای استفاده از رژیم دوبرو
مزایای رژیم دوبرو به شرح زیر است:
- سلامت مغز و پیشگیری از زوال عقل
- سلامت قلب و عروق
- کاهش التهابات بدن
- جلوگیری از پیری زودرس
معایب استفاده از رژیم دوبرو
استفاده از رژیم دوبرو با معایب زیر همراه است:
- ناشتا بودن در ساعات طولانی از روز و منع استفاده از رژیم برای همه افراد
- کالری دریافتی بسیار کم
- اولویت دادن رژیم به ظاهر فیزیکی فرد.
رژیم لاغری جنرال موتورز
از دیگر انواع رژیم‌های لاغری به رژیم جنرال موتورز می‌توان اشاره کرد. این رژیم که توسط شرکت جنرال موتورز طراحی شده به هفت روز تقسیم می‌شود. این رژیم قوانین محدود کننده ای برای غذا خوردن دارد. مثلا فرد در روز دوم فقط باید از سبزیجات استفاده کند.
مزایای رژیم جنرال موتورز
مزایای ادعایی رژیم جنرال موتورز عبارتند از:
- کاهش وزن سریع
- افزایش مصرف میوه و سبزیجات
معایب رژیم جنرال موتورز
معایبی که رژیم جنرال موتورز ممکن است به دنبال داشته باشد عبارتند از:
- عدم تعادل تغذیه‌ای
- کاهش انرژی و ضعف
- اثر یویو
- مشکلات گوارشی
- کمبود مواد مغذی
- عدم پایداری
- خطرات برای سلامتی
رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب
از دیگر انواع رژیم های لاغری به رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، می توان اشاره کرد. در این روش، دوره‌های ناشتایی با دوره‌های خوردن غذا ترکیب می‌شود، اما مانند هر رژیم دیگری، فستینگ نیز مزایا و معایبی دارد.
مزایای رژیم فستینگ
مزایای رژیم فستینگ به شرح زیر می باشد:
- شکستن استپ وزن
- بهبود حساسیت به انسولین
- کاهش التهاب
- افزایش رشد هورمون انسانی (HGH)
- طول عمر بیشتر
معایب فستینگ
معایب احتمالی رژیم فستینگ عبارتند از:
- نامناسب بودن برای برخی افراد
- گرسنگی و ضعف
- ایجاد مشکلات گوارشی
- کاهش انرژی
- تغییرات خلقی
2 نظر
[…] آنها برای افراد دارای تشخیص دیابت می‌توانید به مقاله «انواع رژیم لاغری معروف دنیا: آشنایی با مزایا و معایب م…» مراجعه […]
[…] برای افراد دارای تشخیص دیابت) می‌توانید به مقاله «انواع رژیم لاغری معروف دنیا: آشنایی با مزایا و معایب م…» مراجعه […]