شیرین کننده استویا: آیا جایگزین خوبی برای قند و شکر است؟

Shekarban
تغذیه دیابتی

افزایش مصرف قند و شکر در سال‌های گذشته باعث بروز مشکلات متعددی از جمله اضافه وزن و چاقی، دیابت (به‌ویژه دیابت نوع دو یا دیابت غیروابسته به انسولین)، بیماری‌های قلبی و عروقی و غیره شده است. بر اساس پژوهش‌های انجام شده در حال حاضر به‌صورت متوسط افراد 19 تا 50 سال آمریکایی در روز حدود 72.3 گرم شکر (290 کالری یا 18 قاشق چای‌خوری) مصرف می‌کنند که تقریبا 2 برابر میزان توصیه شده توسط انجمن پزشکان آمریکا برای مردان و بیش از سه برابر میزان توصیه شده برای زنان است. شایان ذکر اینکه، نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های قندی بیشترین نقش را در افزایش زیاد مصرف شکر دارند. افزایش آگاهی پیرامون مضرات مصرف زیاد قند و شکر منجر به افزایش گرایش به سمت شیرین کننده‌های مصنوعی و شیرین کننده‌های رژیمی شده است. در این میان استویا (Stevia) محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

محاسبه قند مورد نیاز بدن

محاسبه قند مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله کل کالری دریافتی، میزان فعالیت فیزیکی و وضعیت سلامت فرد (به‌عنوان مثال، تشخیص دیابت). این موضوع سبب شده است که برخی از سازمان‌های مطرح بین المللی (به‌عنوان مثال، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)) میزان مشخصی را برای مصرف روزانه شکر اعلام نکنند. در مقابل برخی سازمان‌های مطرح نیز آستانه‌های مشخصی را برای مردان و زنان اعلام کرده‌اند. به‌عنوان مثال، نظام طب ملی (NHS) بریتانیا میزان روزانه 90 گرم را به عنوان رفرنس اعلام کرده است. سازمان جهانی بهداشت (WHO) نیز مصرف شکر را به صورت زیر توصیه کرده است:

آقایان: 5 گرم یا 9 قاشق چای‌خوری در روز (150 کالری)؛ و
بانوان: 25 گرم در روز یا 6 قاشق چا‌خوری در روز (100 کالری).

به‌طورکلی، سازمان جهانی بهداشت توصیه کرده است که کمتر از 10% از کل کالری دریافتی در روز (حدود 50 گرم شکر یا 12 قاشق چای‌خوری) از طریق قند و شکر تامین شود. همچنین، چنین توصیه شده است که کاهش سهم شکر به کمتر از 5% کل کالری دریافتی در روز (25 گرم یا 6 قاشق چای‌خوری) دارای تاثیرات سلامتی قابل‌توجهی است.

استویا چیست؟

استویا نوعی شیرین کننده مصنوعی و جایگزین شکر است که از برگ‌های گیاه استویا (که عمدتا در آمریکای جنوبی (عمدتا در برزیل و پاراگوئه) و ژاپن و چین پیدا می‌شود) تولید می‌شود. تاکنون 150 گونه از گیاه استویا شناسایی شده است که همگی بومی منطقه آمریکا هستند. در حال حاضر چین صادر کننده اصلی محصولات مرتبط با استویا است. البته کشورهای مختلفی در حال کشت این محصول هستند. برگ‌های این گیاه دارای یکسری مواد شیمیایی به نام گلیکوزیدهای استویول (Steviol Glycosides) می‌شود که قدرت شیرین کنندگی بالایی دارد. قدرت شیرین کنندگی استویا بین 200 تا 400 برابر شکر معمولی است و از منظر تغذیه‌ایی دارای ارزش غذایی می‌باشد (به این معنا که فاقد کربوهیدرات، کالری یا مواد تشکیل دهنده مصنوعی است). شاید جالب باشد که بدانید ساکنین شرق آسیا برای سالیان زیادی از برگ گیاه استویا برای شیرین کردن نوشیدنی‌هایی مانند چای استفاده می‌کنند.

حقایقی جالب در مورد استویا

استویا عمدتا در برزیل، پاراگوئه، ژاپن و چین رشد می‌کند؛
قدرت شیرین کنندگی استویا بین 200 تا 300 برابر شکر معمولی است؛
استویا را می‌توان به صورت «بدون کالری» در نظر گرفت؛

استویا به عنوان جایگزین شکر برای افراد دارای تشخیص دیابت دارای مزایای سلامتی قابل‌توجهی است.

استویا به عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی، گزینه‌ای مطرح برای کنترل قند خون، کاهش کالری و مدیریت وزن محسوب می‌شود. به دیگر سخن، استویا را می‌توان به عنوان جایگزین سالم قند و شکر در نظر گرفت که تاکنون تاثیر منفی خاصی از آن روی سلامت شناسایی نشده است. همچنین استویا می‌تواند برای موارد زیر مفید باشد:

دیابت در صورتی‌که دارای تشخیص دیابت هستید می‌توانید از استویا برای شیرین کردن چای و دیگر مواد خوراکی استفاده کنید چراکه این گیاه فاقد کربوهیدرات است و منجر به افزایش قند خون نمی‌شود.

رژیم غذایی و حفظ وزن به علت نداشتن کربوهیدرات مصرف استویا به عنوان شیرین کننده می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ سلامتی داشته باشد. البته می‌بایست توجه داشت که مصرف شیرین کننده‌ها، از جمله استویا، در بلندمدت منجر به تاثیر بر نحوه واکنش مغز به شیرینی و در نتیجه افزایش مصرف مواد خوراکی می‌شود.

رژیم کتوژنیک یا رژیم‌های کم کالری در صورتی که دارای رژیم کاهش وزن خاصی هستید می‌توانید از استویا به عنوان جایگزین قند و شکر استفاده کنید. برای مطالعه بیشتر در مورد انواع رژیم غذایی (به‌ویژه رژیم‌های مناسب برای افراد دارای تشخیص دیابت) می‌توانید به مقاله «انواع رژیم‌ لاغری معروف دنیا: آشنایی با مزایا و معایب محبوب‌ترین رژیم‌های لاغری» مراجعه کنید.

در حالی که استویا فرآوری نشده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تایید نشده است، مصرف عصاره‌ استویا توسط این سازمان به صورت «ایمن» در نظر گرفته شده است. این سازمان تنها عصاره‌های با خلوص بالای استویا که از برگ‌های استویا تهیه شده‌اند را به صورت ایمن در نظر گرفته است. بنابراین، بهتر است که از خرید برگ استویا خودداری کنید، چراکه عوارض آن هنوز به صورت کامل بررسی نشده است.

استویا ممکن است دارای یکسری تاثیرات جانبی باشد، از جمله

تاثیر بر باکتری‌های خوب سیستم گوارش و تولید گاز و نفخ؛
افزایش ریسک حمله قلبی و مغزی، عمدتا به علت داشتن اریتریتول (چراکه تاثیر اریتریتول بر افزایش ریسک حملات قلبی و مغزی اثبات شده است).

فواید استویا چیست؟

استویا شامل هشت گلوکوزید می‌شود که نوعی شیرینی کننده است و در فرآیند تولید شیرین کننده از برگ گیاه جدا می‌شود.

گلوکوزید (یا Glucoside) ترکیبی است آلی با وزن مولکولی پایین است که دارای یک بخش غیرکربوهیدراته (آگلیکن) متصل به یک قند متصل می‌باشد. گلوکوزیدها از مشتقات گلوکز هستند. این مواد از سوخت و ساز ثانویه گیاهان به دست می‌آیند و از دو قسمت تشکیل شده‌اند. یک قسمت آن مانند گلوکز محتوی قند و در اکثر موارد غیرفعال است و اثر مناسبی روی حلال بودن گلوکوزید و جذب آن و حتی انتقال آن از یک عضو به عضو دیگر دارد.

استویا به عنوان جانشین بالقوه شکر در نظر گرفته می‌شود و بر اساس پژوهش‌های انجام شده دارای یکسری مزایای است. مهم‌ترین مزیت استویا «نداشتن کالری» است (می‌بایست توجه داشت که کالری استویا واقعا صفر نیست ولی در مقایسه با دیگر قندها مانند ساکاروز دارای کالری بسیار کمتری است و کالری آن آنقدر ناچیز است که صفر در نظر گرفته می‌شود). ماهیت شیرین کننده استویا از نوع طبیعی است (فرآوری‌نشده)، بنابراین استفاده از آن در نوشیدنی‌ها و مواد غذایی می‌تواند دارای مزایای گوناگونی باشد. در ادامه برخی از مزایای مهم استویا بررسی شده است.

افراد دارای تشخیص دیابت بر اساس پژوهش‌های انجام شده شیرین کننده استویا فاقد کالری یا همان کربوهیدرات است. بنابراین مصرف آن موجب افزایش قند خون یا تحری ترشح انسولین نمی‌شود. این ویژگی به افراد دارای تشخیص دیابت امکان می‌دهد تا طیف متنوعی از مواد خوراکی را مصرف کنند.
کنترل وزن چاقی و اضافه وزن دارای دلایل مختلفی است که مهم‌ترین آنها عبارتند از نداشتن فعالیت فیزیکی کافی و مصرف مواد خوراکی فرآوری‌شده با کالری بالا (عمدتا به صورت چربی و شکر). این موضوع به خوبی اثبات شده است که مصرف شکرافزوده منجر به افزایش قابل توجه وزن می‌شود که یکی از مهم‌ترین پی‌آیندهای آن افزایش قند خون است. همان‌طورکه پیش از این بیان شد، استویا فاقد شکر است و کالری آن نیز صفر می‌باشد. بنابراین، جایگزینی شکر با استویا می‌تواند نقش مهمی در کاهش دریافت کالری روزانه داشته باشد.
سرطان پانکراس استویا حاوی استرول و آنتی‌اکسیدان است که منجر به کاهش ریسک ابتلا به سرطان پانکراس می‌شود.

استرول‌ها زیرگروهی از مولکول‌های ارگانیک هستند که به‌صورت طبیعی در گیاهان، حیوانات و قارچ‌ها وجود دارند. کلسترول جزء معروف‌ترین انواع استرول است که برای ساختار سلول‌ها نقش بسیار مهمی دارد. علاوه‌براین، به‌عنوان پیش‌ماده ضروری ویتامین‌های محلول‌ در چربی و هورمون‌های استروئیدی بکار برده می‌شود.

4. فشارخون برخی گلوکوزیدهای موجود در استویا منجر به گشاد شدن عروق خونی می‌شوند و در تولید سدیم و افزایش دفع ادرار نیز نقش دارند. بنابراین، می‌تواند منجر به کاهش فشار خون نیز بشود.

5. رژیم غذایی کودکان مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی استویا می‌توانند نقش مهمی در کاهش کالری دریافتی از نوشیدنی‌های قندی داشته باشند.

6.آلرژی در سال 202 کمیته ایمنی مواد خوراکی اروپا (European Food Safety Committee (EFSA)) اقدام به بررسی عوارض احتمالی استویا در حوزه آلرژی نمود. این کمیته چنان گزارش نمود که «گلوکوزیدهای موجود در استویا منجر به واکنش بدن نمی‌شود و بنابراین بعید است که استویا مورد بررسی عامل آلرژی باشد».

خطرات و عوارض جانبی مصرف استویا کدامند؟

استفاده از استویا به‌عنوان جایگزین شکر می‌تواند منجر به کاهش کالری دریافتی از مواد غذایی و نوشیدنی‌ها شود، اما ممکن است دارای یکسری عوارض ناخواسته نیز باشد. مهم‌ترین عوارض رایج استویا عبارتند از خواب آلودگی، نفخ، افت فشار خون و اختلال هورمونی. در ادامه به مهم‌ترین عوارض استویا پرداخته شده است:

آسیب به کلیه‌ها استویا منجر به افزایش ادرار می‌شود. به این معنا که سرعت دفع آب و الکترولیت‌ها از طریق ادرار را افزایش می‌دهد. به این علت که کلیه‌ها عمل فیلتر کردن و تولید ادرار را انجام می‌دهند. برخی پژوهشگران در ابتدا بر این باروند که مصرف زیاد استویا در بلندمدت منجر به آسیب به کلیه‌ها می‌شود. بااین وجود، پژوهش‌های اخیر حاکی از این هستند که استویا ممکن است از آسیب‌های کلیوی پیشگیری کند چراکه موجب کاهش کراتین، اسید اوریک، قند خون و میکروآلبومین می‌شود.

علائم گوارشی برخی محصولات استویا حاوی الکل‌های قندی هستند که در صورت مصرف زیاد ممکن است دارای یکسری علائم باشد. برخی از مهم‌ترین علائم عبارتند از

حالت تهوع؛
استفراغ؛
مشکلات گوارشی؛
گرفتگی عضلات؛
نفخ.

افت فشارخون تاثیر استویا بر افزایش قطر رگ‌های خونی و در نتیجه کاهش فشارخون به خوبی اثبات شده است. البته تاکنون موردی از افت شدید فشارخون به علت مصرف استویا گزارش نشده است.

اختلال هورمونی ساختار مولکولی گلوکوزیدهای استویا مشابه استروئیدهاست. بنابراین ممکن است منجر به اختلال در تولید هورمون شود. به‌عنوان مثال، برخی مطالعات چنین گزارش کرده‌اند که پس از تماس سلول‌های اسپرم با استویا میزان تولید پروژسترون افزایش یافته است.

آیا استویا جایگزین مناسبی برای شکر است؟

قند معمولی علاوه‌بر تامین کالری، موجب افزایش سریع سطح قند خون می‌شود و در بلندمدت می‌تواند منجر به مشکلات متابولیک و بیماری‌های قلبی و عروقی شود.در مقابل، استویا به دلیل عدم افزایش سطح قند خون و نداشتن کالری، گزینه‌ای مناسب‌تر برای مدیریت دیابت و کاهش وزن محسوب می‌شود. از منظر سلامت دهان و دندان نیز استفاده از استویا نسبت به قند و شکر معمولی دارای مزایای سلامتی بیشتری است چرا که قند و شکر معمولی عامل بروز پوسیدگی دندان است.

استفاده از استویا به عنوان جایگزین قند

الف) انواع محصولات استویا

استویا به‌صورت پودر، مایع، قرص و حتی در ترکیب با شیرین‌کننده‌های دیگر در بازار موجود است.
بسته‌بندی‌های مختلف به مصرف‌کننده اجازه می‌دهند تا بنا بر نیاز روزانه و نوع مصرف (چای، قهوه، دسرها یا غذاهای خانگی)، محصول مناسب را انتخاب کند.

ب) نکات مصرف و دوزگذاری

از آنجا که استویا بسیار شیرین است (شیرینی آن 200 تا 300 برابر قند و شکر معمولی است)، مصرف آن در مقادیر اندک توصیه می‌شود.
برای شروع بهتر است مقدار کمی از استویا را مصرف کنید و در صورت عدم بروز عوارض جانبی، دوز مصرفی را به تدریج افزایش دهید.
توجه داشته باشید که پیش از هرگونه تغییر در رژیم غذایی، به‌‍ویژه برای افراد دارای تشخیص دیابت، می‌بایست با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.

تداخلات دارویی استویا

در صورتی که پزشک شما توصیه به مصرف استویا کرده است وی به خوبی از تداخلات دارویی استویا و داروهای مصرفی شما آگاه است، بنابراین جای نگرای وجود ندارد. توجه داشته باشید که پیش از مشاوره با پزشک به هیچ‌وجه نباید الگوی مصرف داروهای خود را تغییر دهید. تاکنون هیچ نوع تداخل دارویی شدیدی برای استویا گزارش نشده است. بااین وجود، مصرف استویا ممکن است دارای تداخلات خفیف با قرص‌های زیر باشد:

آکاربوز
متفورمین
کلرپروپامید
گلیمپراید
گلیپیزید
گلیکیدون
گلیبورید
انسولین دگلودک
انسولین دگلودک/انسولین آسپارت
میگلیتول
ناتگلینید
پیوگلیتازون
رپاگلینید
روزیگلیتازون
ساکساگلیپتین
سیتاگلیپتین
تولازامید
تولبوتامید
تروگلیتازون
ویلداگلیپتین.

برای اطلاعات بیشتر در مورد انواع مختلف شیرین کننده‌ها که برای افراد دارای تشخیص دیابت مناسب هستند می‌توانید به مقاله «بهترین شیرین کننده برای افراد دیابتی» مراجعه کنید.

استویا به عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی دارای مزیت‌های مختلفی است از جمله کالری صفر و عدم تاثیر بر قند خون، کاهش فشارخون و غیره. بنابراین استویا در حال حاضر جایگزین مناسبی برای شکر و قندهای معمولی در رژیم غذایی افراد دارای تشخیص دیابت محسوب می‌شود. بااین وجود، همچنان نیاز به مصرف متعادل، رعایت توصیه‌های پزشکان و آگاهی از عوارض احتمالی دارد. در صورتی که در مورد مصرف استویا ابهامی دارید یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید، می‌بایست با پزشک خود مشورت نمایید.