راهنمای جامع تغذیه برای افراد دیابتی: کنترل قند خون با رژیم غذایی سالم

Shekarban
تغذیه دیابتی

دیابت (یا بیماری قند خون) نوعی بیماری مزمن است که در آن بدن قادر به استفاده صحیح از قند (گلوکز) به عنوان منبع انرژی نیست. این بیماری معمولا به دلیل «کمبود انسولین» یا «مقاومت به انسولین» ایجاد می‌شود. انسولین هورمونی است که توسط لوزالمعده (یا پانکراس) تولید و ترشح می‌شود و به سلول‌ها کمک می‌کند تا گلوکز را از خون جذب کرده و به انرژی تبدیل کنند. دیابت دارای انواع مختلفی است ولی مهم‌ترین انواع آن عبارتند از:

الف) دیابت نوع ۱

علت: در دیابت نوع ۱، سیستم ایمنی بدن به اشتباه سلول‌های تولیدکننده انسولین در لوزالمعده را از بین می‌برد. در نتیجه، بدن انسولین کافی تولید نمی‌کند.
شروع: معمولا در کودکان و نوجوانان رخ می‌دهد، اما ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد.
درمان: در حال حاضر درمان مشخص و اثبات شده‌ای برای این نوع از دیابت وجود دارد و نیاز است که جهت کنترل موثر قند خون افراد دارای دیابت نوع یک به صورت روزانه انسولین تزریق نمایند.

ب) دیابت نوع ۲

علت: در دیابت نوع ۲، بدن به انسولین مقاوم می‌شود یا انسولین کافی تولید نمی‌کند. این نوع دیابت شایع‌تر است و معمولا با سبک زندگی ناسالم (به‌ویژه اضافه وزن و چاقی) مرتبط است.
شروع: بیشتر در بزرگسالان دیده می‌شود، اما به دلیل افزایش چاقی، در کودکان و نوجوانان نیز در حال افزایش است.
درمان: با تغییرات سبک زندگی، داروهای خوراکی و در برخی موارد تزریق انسولین کنترل می‌شود.

پ) دیابت بارداری

علت: این نوع دیابت در دوران بارداری رخ می‌دهد و معمولا پس از زایمان برطرف می‌شود. با این حال، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در آینده را افزایش می‌دهد.

درمان: با رژیم غذایی، ورزش و در برخی موارد دارو دیابت بارداری کنترل می‌شود.

علائم دیابت (علائم قند خون بالا)

علائم دیابت ممکن است به تدریج ظاهر شوند و مهم‌ترین آنها عبارتند از:

تشنگی بیش از حد؛
تکرر ادرار؛
خستگی شدید غیرعادی؛
کاهش وزن بدون دلیل؛
تاری دید؛
زخم‌هایی که دیر بهبود می‌یابند؛
احساس گرسنگی مداوم.

علل و عوامل خطر

عوامل مختلفی می‌توانند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند که رایج‌ترین آنها عبارتند از:

سابقه خانوادگی اگر یکی از اعضای خانواده شما دیابت داشته باشد، خطر ابتلای شما به این بیماری افزایش می‌یابد؛
اضافه وزن و چاقی اضافه وزن (به‌ویژه در ناحیه شکم) خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ (یا دیابت غیر وابسته به انسولین) را افزایش می‌دهد.
سبک زندگی کم‌تحرک عدم فعالیت بدنی می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت نوع 2 شود؛
رژیم غذایی ناسالم مصرف زیاد قند و چربی‌های ناسالم خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد؛
سن خطر دیابت نوع ۲ با افزایش سن بیشتر می‌شود.

اهمیت رژیم غذایی در افراد دارای تشخیص دیابت: کلید کنترل قند خون

به‌طورکلی دو عامل مصرف مواد خوراکی و استرس موجب افزایش قند خون شده و در مقابل تحرک فیزیکی و مصرف دارو موجب کاهش آن می‌شود. بنابراین، رژیم غذایی یکی از مهم‌ترین عوامل در مدیریت دیابت است. برای افراد دارای تشخیص دیابت، انتخاب مواد خوراکی مناسب نه تنها به کنترل قند خون کمک می‌کند، بلکه از عوارض ناشی از این بیماری نیز جلوگیری می‌کند. در این بخش به بررسی اهمیت رژیم غذایی در افراد دیابتی و ارائه راهکارهای عملی برای بهبود کیفیت زندگی آنها پرداخته شده است.

چرا رژیم غذایی برای افراد دیابتی‌ مهم است؟

در افراد مبتلا به دیابت، بدن نمی‌تواند به‌درستی از قند (گلوکز) به عنوان منبع انرژی استفاده کند. این مشکل معمولا به دلیل کمبود انسولین یا مقاومت به انسولین ایجاد می‌شود. رژیم غذایی مناسب به‌طور مستقیم بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد و می‌تواند:

قند خون را کنترل کند با انتخاب غذاهای مناسب، از افزایش یا کاهش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌شود؛
از عوارض دیابت جلوگیری کند رژیم غذایی سالم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کلیوی و عصبی را کاهش می‌دهد. برای اطلاعات بیشتر در مورد عوارض دیابت می‌توانید به مقاله «عوارض دیابت نوع 2: شناسایی و پیشگیری از مشکلات جدی سلامتی» مراجعه کنید؛
به کاهش وزن کمک کند: در افراد دارای تشخیص دیابت نوع ۲ کاهش وزن می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد؛
انرژی بدن را تأمین کند: غذاهای سالم انرژی پایدارتری برای بدن فراهم می‌کنند.

اصول کلی رژیم غذایی دیابتی‌ها

در صورتی که فرد دارای تشخیص دیابت باشد، رژیم غذایی مناسب برای او شامل اصول زیر می‌شود:

الف) کنترل کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند. برای کنترل قند خون:

کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و حبوبات بیشتر مصرف کنید؛

از مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند قند و شیرینی‌جات خودداری کنید؛

مقدار کربوهیدرات مصرفی را در هر وعده غذایی کنترل کنید.

ب) تأمین پروتئین کافی

پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ و حبوبات گزینه‌های مناسبی هستند. پروتئین به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند.

پ) استفاده از چربی‌های سالم

چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها برای سلامت قلب مفید هستند. همچنین، بهتر است که افراد دارای تشخیص دیابت از مصرف چربی‌های اشباع و ترانس خودداری نمایند.

ت) افزایش مصرف فیبر

فیبر موجود در سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات به کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد اصول تغذیه دیابتی می‌توانید به نوشتار «همه چیز در مورد تغذیه دیابتی» مراجعه کنید.

مواد غذایی مفید برای افراد دیابتی‌

سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند بروکلی، اسفناج، هویج و فلفل؛
میوه‌های کم‌قند مانند سیب، گلابی و توت‌ها؛
غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار؛
پروتئین‌های کم‌چرب مانند ماهی، مرغ و حبوبات؛
چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل.

مواد خوراکی به بهتر است مصرف نشوند یا اینکه مصرف آنها محدود باشد

شیرینی‌جات و نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه، آب‌میوه‌های صنعتی و دسرهای شیرین؛
غذاهای فرآوری شده مانند فست‌فود، چیپس و غذاهای سرخ‌شده؛
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، پاستا و برنج سفید؛
چربی‌های ناسالم مانند کره، مارگارین و غذاهای سرخ‌شده.

نکات مهم برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی

وعده‌های غذایی منظم سعی کنید در زمان‌های مشخص غذا بخورید تا قند خون شما ثابت بماند؛
کنترل حجم وعده‌ها از خوردن بیش از حد در یک وعده خودداری کنید؛
مصرف ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها سعی کنید در هر وعده ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های سالم مصرف کنید؛

نوشیدن آب کافی از مصرف نوشیدنی‌های قندی خودداری کنید و آب را جایگزین کنید.

تأثیر رژیم غذایی بر عوارض دیابت

دیابت یک بیماری متابولیک مزمن است که به دلیل اختلال در تنظیم قند خون منجر به تغییرات سیستمیک در بدن می‌شود. این تغییرات نه تنها بر متابولیسم گلوکز، بلکه بر اعصاب محیطی، عروق خونی و سیستم ایمنی نیز تأثیر می‌گذارند. از مهم‌ترین و جدی‌ترین عوارض دیابت می‌توان به نوروپاتی (یا آسیب به سیستم عصبی بدن)، نفروپاتی (یا آسیب به کلیه‌ها)، رتینوپاتی (یا آسیب به چشم‌ها) اشاره کرد. این آسیب‌ها در نتیجه ترکیب پیچیده‌ای از عوامل مرتبط با بالا بودن قند خون برای مدت طولانی ایجاد می‌شوند. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند از عوارض دیابت مانند بیماری‌های قلبی، آسیب کلیوی و مشکلات بینایی جلوگیری کند. با کنترل قند خون، فشار خون و کلسترول، خطر این عوارض به‌طور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

روش‌های مؤثر کنترل قند خون: راهکارهای عملی برای مدیریت دیابت

کنترل قند خون یکی از مهم‌ترین جنبه‌های مدیریت دیابت است. با رعایت روش‌های مؤثر، می‌توانید سطح قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارید و از عوارض ناشی از دیابت جلوگیری کنید. در ادامه، به بررسی روش‌های عملی کنترل قند خون پرداخته شده است.

رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی نقش کلیدی در کنترل قند خون دارد. برای مدیریت مؤثر:

کربوهیدرات‌ها را کنترل کنید از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید. توجه داشته باشید که مصرغ غلات تصفیه شده باعث افزایش قند خون می‌شود. در مقابل غلات کامل، فیبر، فیتوشیمیایی و مواد مغذی می‌تواند قند خون را کنترل کند. همچنین، مصرف انواع مختلف آجیل‌ (به‌ویژه بادام) نقش مهمی در کنترل قند خون و تولید و ترشح انسولین دارد. علاوه‌بر این، میوه‌هایی مانند سیب، گیلاس، کیوی، گریپ فوروت و گلابی در عین حالی که قند بالایی ندارند، سرشار از فیبر و ویتامین‌های محلول در آب هستند که این مواد نقش مهمی در کنترل قند خون دارند.
مصرف فیبر را افزایش دهید فیبر موجود در سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل به کنترل قند خون کمک می‌کند. مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در رژیم غذایی نقش مهمی در کنترل قند خون دارد.
پروتئین‌های سالم مصرف کنید پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ، ماهی و حبوبات را در رژیم خود بگنجانید.
چربی‌های سالم انتخاب کنید از چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل استفاده کنید.
از مصرف قند و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید نوشیدنی‌های قندی، شیرینی‌جات و فست‌فودها را محدود کنید.

مواد خوراکی که نقش مهمی در کنترل قند خون دارند

قهوه: بر اساس شواهد موجود مصرف روزانه یک فنجان قهوه نقش مهمی در کنترل قند خون دارد (البته به شرطی که همراه با قند و شکر مصرف نشود)؛

سبزیجات برگ‌دار: سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم، چغندر برگ‌دار، کلم بروکلی، کاهو با داشتن فیبر زیاد و منیزیم و ویتامین A می‌تواند قند خون را کاهش دهد. پس اگر دنبال کاهش قند خون هستید باید این مواد غذایی را در برنامه‌ی غذایی خود بگنجانید.

ورزش منظم

فعالیت بدنی به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک می‌کند. برای کنترل قند خون:

حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا را انجام دهید.
تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری انجام دهید.
فعالیت روزانه حتی فعالیت‌های ساده مانند استفاده از پله به جای آسانسور می‌تواند مفید باشد.

پایش منظم قند خون

بررسی مداوم قند خون به شما کمک می‌کند تا تأثیر مصرف مواد خوراکی، فعالیت‌ فیزیکی و داروها را بر قند خون خود درک کنید. برای این کار:

از گلوکومتر استفاده کنید سطح قند خون خود را قبل و بعد از مصرف مواد خوراکی و ورزش اندازه‌گیری کنید.
قند خون هدف خود را تعیین کنید با پزشک خود مشورت کنید تا محدوده هدف قند خون خود را تعیین کنید.
یادداشت‌برداری کنید نتایج قند خون خود را ثبت کنید تا الگوهای تغییرات را شناسایی کنید.

مدیریت استرس

استرس می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. برای کنترل استرس:

تکنیک‌های آرام‌سازی مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق را امتحان کنید.
خواب کافی حداقل ۷-۸ ساعت خواب با کیفیت در شب داشته باشید.
فعالیت‌های لذت‌بخش زمان خود را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که به شما آرامش می‌دهند.

مصرف داروها طبق دستور پزشک

اگر پزشک برای شما دارو یا انسولین تجویز کرده است، حتما طبق دستور مصرف کنید. نکات مهم:

دوز صحیح دوز داروها را خودسرانه تغییر ندهید.
زمان مصرف داروها را در زمان‌های مشخص مصرف کنید.
بررسی عوارض جانبی در صورت بروز عوارض جانبی، با پزشک خود مشورت کنید.

حفظ وزن در دامنه سالم

کاهش وزن در صورت داشتن اضافه وزن می‌تواند به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند. برای این کار:

رژیم غذایی متعادل از پرخوری اجتناب کنید و غذاهای سالم مصرف کنید.
فعالیت بدنی منظم ورزش را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.
تعیین اهداف واقع‌بینانه کاهش وزن تدریجی و پایدار بهتر از کاهش وزن سریع است.

نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های قندی می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. آب باعث می‌شود کلیه‌ها قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.

شاخص گلیسمی (GI) چیست؟

شاخص گلیسمی Glycemic Index یا GI یک سیستم رتبه‌بندی است که نشان می‌دهد چگونه مصرف کربوهیدرات‌ها باعث تغییر سطح قند خون می‌شود. این شاخص به افراد، به ویژه افراد دارای تشخیص دیابت، کمک می‌کند تا غذاهایی را انتخاب کنند که قند خون را به‌طور آهسته و پایدار افزایش دهند. در ادامه، به بررسی مفهوم شاخص گلیسمی، اهمیت آن و نحوه استفاده از آن برای کنترل قند خون پرداخته شده است.

شاخص گلیسمی (GI) چیست؟

شاخص گلیسمی یک مقیاس عددی از ۰ تا ۱۰۰ است که نشان می‌دهد یک غذای حاوی کربوهیدرات چگونه و با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. این مقیاس بر اساس مقایسه با یک ماده مرجع (معمولا گلوکز یا نان سفید) تعیین می‌شود:

GI پایین (۰-۵۵) مواد خوراکی که که قند خون را به‌آهستگی افزایش می‌دهند؛
GI متوسط (۵۶-۶۹) مواد خوراکی که قند خون را با سرعت متوسط افزایش می‌دهند؛
GI بالا (۷۰ و بالاتر) مواد خوراکی که قند خون را به‌سرعت افزایش می‌دهند.

اهمیت همیت شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی برای افراد دارای تشخیص دیابت و کسانی که می‌خواهند قند خون خود را کنترل کنند، بسیار مفید است. غذاهای با GI پایین:

قند خون را به‌آهستگی افزایش می‌دهند این موضوع باعث می‌شود سطح قند خون نوسانات کمتری داشته باشد؛
احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند که به کنترل وزن کمک می‌کند؛
از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری می‌کنند این موضوع برای سلامت کلی بدن مفید است.

عوامل مؤثر بر شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی یک غذا تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد، از جمله:

نوع کربوهیدرات کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل) معمولا GI پایین‌تری دارند؛
میزان فرآوری غذاهای فرآوری‌شده معمولا GI بالاتری دارند؛
میزان فیبر غذاهای پر فیبر GI پایین‌تری دارند؛
روش پخت پخت طولانی‌مدت می‌تواند GI را افزایش دهد.
ترکیب غذاها مصرف غذاهای حاوی پروتئین یا چربی همراه با کربوهیدرات می‌تواند GI را کاهش دهد.

نمونه‌هایی از غذاها بر اساس شاخص گلیسمی

مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین (۰-۵۵)

سبزیجات بروکلی، گوجه‌فرنگی، هویج؛
میوه‌ها سیب، گلابی، پرتقال، توت‌ها؛
غلات کامل جو دوسر، جو، برنج قهوه‌ای؛
حبوبات عدس، لوبیا، نخود.

مواد غذایی با شاخص گلیسمی متوسط (56-69)

میوه‌ها موز، انگور، انبه؛
غلات برنج باسماتی، نان سبوس‌دار؛
سیب‌زمینی سیب‌زمینی آب‌پز.

مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا (70 و بالاتر)

نان‌ها نان سفید، باگت؛
برنج برنج سفید؛
سیب‌زمینی سیب‌زمینی پخته یا سرخ‌شده؛
شیرینی‌جات کیک، کلوچه، آب‌نبات.

بار گلیسمی (GL) چیست؟

بار گلیسمی Glycemic Load یا GL مفهومی مرتبط با شاخص گلیسمی است که علاوه‌بر سرعت افزایش قند خون، مقدار کربوهیدرات موجود در یک وعده غذایی را نیز در نظر می‌گیرد. فرمول محاسبه GL به این صورت است:

GL پایین (۰-۱۰) تأثیر کم بر قند خون؛
GL متوسط (۱۱-۱۹) تأثیر متوسط بر قند خون؛
GL بالا (۲۰ و بالاتر) تأثیر زیاد بر قند خون.

نحوه استفاده از شاخص گلیسمی در رژیم غذایی

انتخاب غذاهای با GI پایین این غذاها را به عنوان پایه رژیم غذایی خود قرار دهید.
ترکیب غذاها غذاهای با GI بالا را با پروتئین یا چربی‌های سالم ترکیب کنید تا GI کلی وعده غذایی کاهش یابد.
پایش قند خون تأثیر غذاهای مختلف بر قند خون خود را بررسی کنید.

جدول شاخص گلیسمی (GI) مواد غذایی رایج در ایران

متأسفانه اطلاعات دقیق و جامعی از شاخص گلیسمی (GI) تمام مواد غذایی ایرانی به‌طور خاص در دسترس نیست، چراکه شاخص گلیسمی تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند روش پخت، ترکیب مواد و حتی نوع خاک و شرایط رشد محصولات قرار می‌گیرد. بااین وجود، می‌توانیم برخی از مواد غذایی رایج در ایران را بر اساس شاخص گلیسمی جهانی دسته‌بندی کنیم. در ادامه یک جدول کلی از شاخص گلیسمی برخی مواد غذایی رایج ارائه شده است.

دسته غذایی	نام ماده غذایی	شاخص گلیسمی (GI)	توضیحات
نان‌ها	نان سنگک	(70-55) متوسط	بسته به نوع آرد و پخت متفاوت است.
	نان بربری	(85-70) بالا	معمولا GI بالاتری دارد.
	نان تافتون	(75-60) متوسط رو به بالا	مشابه نان بربری.
	نان لواش	(85-70) بالا	به دلیل نازک بودن، سریع هضم می‌شود.
برنج‌ها	برنج سفید	(80-70) بالا	برنج ایرانی معمولا GI بالایی دارد.
	برنج قهوه‌ای	(60-50) متوسط رو به پایین	GI پایین‌تر به دلیل وجود سبوس.
	برنج باسماتی	(60-50) متوسط رو به پایین	برنج باسماتی GI پایین‌تری دارد.
حبوبات	عدس	(30-25) پایین	منبع عالی پروتئین و فیبر.
	لوبیا قرمز	(30 – 20) پایین	GI بسیار پایین.
	نخود	(35 – 25) پایین	مناسب برای کنترل قند خون.
میوه‌ها	سیب	(40-35) پایین	میوه‌ای با GI پایین.
	پرتقال	(45 – 40) پایین	سرشار از ویتامین C و فیبر.
	انگور	(50 – 45) متوسط رو به پایین	بسته به نوع انگور متفاوت است.
	خربزه	(70 – 60) متوسط به بالا	GI بالاتری نسبت به سایر میوه‌ها.
	خرما	(100 – 70) بالا	قند طبیعی بالایی دارد.
سبزیجات	هویج	(40 – 30) پایین	GI پایین، به‌ویژه اگر خام باشد.
	سیب‌زمینی آب‌پز	(80 – 70) بالا	GI بالایی دارد.
	سیب‌زمینی شیرین	(60 – 50) متوسط	GI پایین‌تر از سیب‌زمینی معمولی.
	گوجه‌فرنگی	(20 – 15) پایین	GI بسیار پایین.
لبنیات	شیر	(40 – 30) پایین	GI پایین به دلیل وجود پروتئین و چربی.
لبنیات	ماست	(30 – 20) پایین	GI پایین، به‌ویژه ماست ساده.
تنقلات و شیرینی‌ها	پسته	(20 – 15) پایین	GI بسیار پایین.
	بستنی	(60 – 50) متوسط	بسته به نوع و مقدار قند متفاوت است.
	حلوا	(85 – 70) بالا	GI بالا به دلیل قند و چربی زیاد.

نکات مهم درباره شاخص گلیسمی مواد غذایی ایرانی

۱. روش پخت روش پخت می‌تواند شاخص گلیسمی را تغییر دهد. به‌عنوان مثال، سیب‌زمینی آب‌پز GI بالاتری نسبت به سیب‌زمینی پخته در فر دارد.

۲. ترکیب غذاها ترکیب غذاهای با GI بالا با پروتئین یا چربی‌های سالم می‌تواند GI کلی وعده غذایی را کاهش دهد. به‌عنوان مثال، خوردن برنج با مرغ یا سبزیجات GI آن را کاهش می‌دهد.

۳. میزان رسیدگی میوه‌ها میوه‌های رسیده‌تر معمولا GI بالاتری دارند. به‌عنوان مثال، موز رسیده GI بالاتری نسبت به موز نارس دارد.

مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین: بهترین انتخاب‌ها برای کنترل قند خون

مواد غذایی با شاخص گلیسمی (GI) پایین (معمولا کمتر از ۵۵) قند خون را به‌آهستگی افزایش می‌دهند و برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که می‌خواهند قند خون خود را کنترل کنند، گزینه‌های ایده‌آلی هستند. در ادامه فهرستی از برخی مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین ارائه که برای افراد دارای تشخیص دیابت مفید هستند ارائه شده است.

۱. سبزیجات غیرنشاسته‌ای

سبزیجات غیرنشاسته‌ای معمولا شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارند و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. برخی از این سبزیجات عبارتند از:

بروکلیGI ≈ ۱۵
گوجه‌فرنگیGI ≈ ۱۵
کلم بروکسلGI ≈ ۱۵
کاهوGI ≈ ۱۰
فلفل دلمه‌ایGI ≈ ۱۵
قارچGI ≈ ۱۰
هویج خامGI ≈ ۳۰ (هویج پخته شده GI بالاتری دارد).

۲. میوه‌های کم‌قند

برخی میوه‌ها شاخص گلیسمی پایینی دارند و می‌توانند به‌عنوان میان‌وعده‌های سالم استفاده شوند:

سیبGI ≈ ۳۵
پرتقالGI ≈ ۴۰
گلابیGI ≈ ۳۸
توت‌ها (توت فرنگی، تمشک، بلوبری)GI ≈ ۲۵-۴۰
گیلاسGI ≈ ۲۲
آلوGI ≈ ۳۹
گریپ‌فروتGI ≈ ۲۵

۳. غلات کامل و حبوبات

غلات کامل و حبوبات به‌دلیل داشتن فیبر بالا، شاخص گلیسمی پایینی دارند و برای کنترل قند خون عالی هستند:

جو دوسرGI ≈ ۵۵
جوGI ≈ ۲۵
برنج قهوه‌ایGI ≈ ۵۰
کینواGI ≈ ۵۳
عدسGI ≈ ۳۰
لوبیا قرمزGI ≈ ۲۵
نخودGI ≈ ۲۸
لوبیا سیاهGI ≈ ۳۰

۴. آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارند و سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند:

بادامGI ≈ ۱۵

گردوGI ≈ ۱۵

پستهGI ≈ ۱۵

تخمه آفتابگردانGI ≈ ۲۰

تخمه کدوGI ≈ ۲۵

5. لبنیات کم‌چرب

لبنیات کم‌چرب به‌دلیل داشتن پروتئین و چربی، شاخص گلیسمی پایینی دارند:

شیر کم‌چربGI ≈ ۳۰

ماست سادهGI ≈ ۳۵

پنیرGI ≈ ۰ (فاقد کربوهیدرات).

۶. پروتئین‌های کم‌چرب

پروتئین‌ها معمولا شاخص گلیسمی بسیار پایینی دارند یا فاقد کربوهیدرات هستند:

مرغ بدون پوستGI ≈ ۰
ماهیGI ≈ ۰
تخم مرغGI ≈ ۰
توفوGI ≈ ۱۵

۷. چربی‌های سالم

چربی‌های سالم شاخص گلیسمی صفر دارند و می‌توانند به کاهش GI کلی وعده غذایی کمک کنند:

روغن زیتون GI ≈ ۰

آووکادو GI ≈ ۱۵

کره بادام زمینی طبیعی GI ≈ ۱۴

۸. نکات مهم برای استفاده از مواد غذایی با GI پایین

ترکیب غذاها ترکیب غذاهای با GI پایین با پروتئین یا چربی‌های سالم می‌تواند GI کلی وعده غذایی را کاهش دهد.
پخت مناسب روش پخت می‌تواند بر GI تأثیر بگذارد. به‌عنوان مثال، پاستا آل‌دنته (نیم‌پز) GI پایین‌تری نسبت به پاستای کاملا پخته دارد.
مصرف فیبر غذاهای پر فیبر معمولا GI پایین‌تری دارند.