صبحانه دیابتی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است، از این جهت که پس از چند ساعت خواب شبانه و مصرف میزان زیادی مواد مغذی برای حفظ عملکرد اعضاء همیشه فعال (از جمله قلب، مغز، ریهها، کلیهها) بدن با کاهش منابع انرژی مواجه شده است و برای حفظ فعالیتهای خود در طول روز نیاز به دریافت مواد مغذی تازه دارد، صبحانه نقش پررنگی در حفظ و ارتقا تندرستی انسان دارد. نکته قابل توجه این است که بدن در طول شب انرژی خود را از دو منبع گلوکز (قندخون) و گلیکوژن ذخیرهشده در عضلات تامین میکند، بنابراین در صورتیکه فرد برای مدتی طولانی از مصرف صبحانه خودداری نماید یا مواد خوراکی کافی در این وعده مصرف نکند در بلندمدت دچار تحلیل عضلانی میشود که خود منجر به کاهش قدرت فیزیکی، خستگیهای زودرس و یکسری بیماریها مانند پوکی استخوان میشود. بنابراین مصرف بههنگام و به میزان کافی صبحانه هم در سلامت و تندرستی روزانه و هم در سلامت بلندمدت انسان نقش بسیار مهمی دارد. علاوهبر این، مواد خوراکی مصرفی بهعنوان صبحانه تاثیر قابلتوجهی بر اشتها و سایر مواد خوراکیای که در طول روز مصرف خواهند شد نیز دارد. بهنحویکه مصرف مواد خوراکیای که قندخون را به سرعت افزایش داده و سبب احساس سیری کاذب میشوند (برای مثال انواع مختلف فستفودها و شیرینیها) سبب میشود که فرد در فاصله زمانی کوتاهتری دچار احساس گرسنگی و در نتیجه دریافت مجدد موادخوراکی شود. در این نوشتار به بررسی مواد خوراکی که مصرف آنها برای صبحانه قندخون را به میزان کمتری افزایش میدهد پرداخته شده است.
تایید شده توسط کارشناس تغذیه شکربان
فهرست مطالب
افراد دارای تشخیص دیابت بههنگام تصمیمگیری برای میزان و نوع مواد خوراکی مصرفی برای وعده صبحانه میبایست به چند نکته توجه داشته باشند:
- مطالعات علمی مختلف نشان دادهاند که آن دسته از افراد دارای تشخیص دیابت که صبحانه کامل و سالم مصرف میکنند در طول روز کمتر دچار اشتهای کاذب و پرخوری میشوند -که موجب کاهش نوسانهای قندخون میگردد؛
- مصرف نکردن مواد غذایی مناسب و کافی در وعدههای غذایی مختلف، بهویژه صبحانه، میتواند منجر به عوارض حادی مانند افت قندخون (هیپوگلیسمی) شود. از سوی دیگر مصرف بیش از حد موادخوراکی نیز منجر به افزایش شدید قندخون (هیپرگلیسمی) میشود.
در این نوشتار نکاتی که افراد دارای تشخیص دیابت میبایست در انتخاب مواد خوراکی مصرفی خود در وعده صبحانه به آنها توجه بیشتری داشته باشند بررسی شدهاند، اما پیش از آغاز بحث لطفا توجه داشته باشید که:
- اگر دارای تشخیص دیابت نوع یک هستید شمارش کربوهیدراتهای مصرفی اهمیت بسیاری زیادی در تنظیم دز انسولین مصرفی و در نتیجه کنترل قندخون در دامنه توصیه شده توسط پزشک دارد. شمارش کربوهیدرات شامل سه جزء مهم میشود: (الف) کل کربوهیدراتهای مصرفی در طول روز؛ (ب) کربوهیدرات مصرفی در هر وعده غذایی؛ و (پ) منابع تامین کربوهیدرات؛
- افراد دارای تشخیص دیابت نوع دو به این علت که در بیشتر موارد دارای اضافهوزن هستند، میبایست باهدف مدیریت وزن خود به میزان کالری دریافتی از هر وعده غذایی نیز توجه داشته باشند. اهمیت کنترل وزن ریشه در این حقیقت دارد که رساندن وزن به سطح استاندارد (که توسط عوامل مختلفی همچون قد و سن تعیین میشود) نقش مهمی در کاهش قندخون و احتمال بروز سایر عوارض دیابت (همچون بیماریهای قلبیعروقی) دارد.
صرفنظر از اینکه فرد در پی کاهش، افزایش یا حفظ وزن خود باشد، داشتن انتخابهای غذایی سالم نقش پررنگی در سلامت بلندمدت و رسیدن به اهداف تعیین شده برای کنترل دیابت دارد.
8 نکته دیابتی برای داشتن یک صبحانه سالم
مصرف مواد خوراکی دارای کربوهیدراتهای پیچیده در کنار مواد پروتئینی و فیبردار بهترین شیوه برای آغاز روز میباشد، زیرا این مواد خوراکی قندخون را به آرامی افزایش میدهند و در نتیجه نقش پررنگی در کنترل قندخون در یک بازه مشخص و جلوگیری از اشتهای کاذب و پرخوری دارند. بنابراین توصیه میشود که صبحانه متشکل از این مواد باشد:
- غلات کامل: مانند نان سنگک، برنج قهوهای، نان جو و نان تست سبوسدار و نانهای طبخ شده با گندم سیاه، جو دوسر یا گندم چاودار. غلات کامل شامل تمام غلات دارای سبوس (جوانه همراه با پوسته داخلی آن) میشود.
- میوهها. میوههایی که بهتر است در وعده صبحانه مصرف شوند عبارتند از:
- سبزیجات؛
- لبنیات فاقد شکر افزوده و کمچرب.
نوع کربوهیدرات مصرفی در وعده صبحانه علاوهبر کمک به کنترل نوسانات قندخون میتواند میزان ترشح انسولین را تعیین نموده و غیر مستقیم اشتها و وزن را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. مصرف کربوهیدراتهای دارای شاخص گلیسمی بالا در وعده صبحانه محرک ترشح انسولین از سلولهای بتا پانکراس میباشد و ریسک ابتلا به دیابت را افزایش میدهد و در افراد دارای تشخیص دیابت باتوجه به نبود یا کمبود ترشح انسولین موجب افزایش سریع قندخون شده که در بلندمدت موجب تسریع بروز عوارض دیابت میشود. بنابراین توصیه میشود مصرف اینگونه کربوهیدراتها محدود گردد؛
پروتئینها میتوانند جایگزین مناسبی برای کربوهیدراتهای دارای شاخص گلیسمی بالا در وعده صحبانه باشند. این جایگزینی در کنار افزایش احساس سیری در فرد کمک فراوانی نیز به تنظیم تریگلیسیرید و فشار خون میکند. همچنین میبایست توجه داشت که مصرف لبنیات بهعلت وجود مقادیر قابل توجهی پروتئین تاثیراتی در کاهش حساسیت به انسولین و کنترل قندخون نیز دارد؛
حساسیت به انسولین در صبح بیشتر از ظهر و عصر میباشد، بنابراین بههنگام تعیین دز انسولین مصرفی میبایست توجه داشت که کربوهیدراتهای مصرف شده در وعده صبحانه نیازمند مقدار کمتری انسولین برای جذب شدن توسط سلولهای بدن هستند؛
مطالعات مختلف نشان دادهاند که اگر افراد دیابتی وعده صبحانه کامل و با انرژی کافی در کنار وعده شام کمکالری داشته باشند نسبت به حالتی که وعده صبحانه مختصر و کمکالری مصرف میکنند، کنترل بهترین بر قندخون خود خواهند داشت؛
مصرف فیبرهای محلول در وعده صبحانه از طریق کمک به کنترل حرکات دستگاه گوارش و کاهش دسترسی سلولهای جدار روده به مواد قندی هضمشده در دستگاه گوارش میتواند کمک زیادی به کنترل قندخون نماید -میوهها و سبزیجات منبعی غنی از این نوع فیبر محسوب میشوند. علاوهبر این، مصرف فیبرهای نامحلول و مقاوم در برابر هضم از طریق افزایش حساسیت سلولها نسبت به فعالیت هورمون انسولین، ریسک ابتلا به دیابت را کاهش میدهد؛
تحرک فیزیکی تاثیر فراوانی بر میزان نیاز به کربوهیدرات در وعده صبحانه و وعدههای غذایی پیش، حین و پس از تمرین دارد و با توجه به نوع، زمان و شدت فعالیت بدنی، برنامه غذایی تنظیمی توسط متخصص تغذیه تغییر میکند تا از عوارضی مانند افت قندخون پیشگیری شود. بنابراین در صورت بروز هر نوع تغییر قابل توجه در وضعیت تغذیه یا تحرک فیزیکی میبایست با متخصص تغذیه مشورت نمود؛
از آنجا که دیابت ریسک ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی و فشارخون را به میزان قابل توجهی افزایش میدهد، بهتر است این افراد مصرف موادخوراکی فرآوریشده (مانند محصولات کنسرو شده، نوشیدنیهای گازدار، نانهای صنعتی، سوسیس، کالباس) که حاوی میزان زیاد نمک و چربیهای ناسالم هستند را کاهش دهند.
در یک تعریف کلی، هر نوع ماده خوراکی که تحت فرآیندهای صنعتی قرار گرفته و از مواد و فرایندهای شیمیایی برای تغییر طعم یا بافت آن استفاده شده باشد، از نوع فرآوریشده محسوب میشود.
خود را با غذاهای دیابتی آزار ندهید، زیرا شواهد علمی برای اثبات این موضوع که مصرف این مواد خوراکی برای فرد منافع سلامت خاصی ایجاد میکند وجود ندارد. همچنین، در صورت مصرف انحصاری این مواد خوراکی امکان دارد که بدن قادر به تامین برخی مواد مغزی مورد نیاز خود نباشد.
چند صبحانه مناسب برای افراد دیابتی
همانطورکه پیش از این بیان شد، صبحانه نقش بسیار مهمی در تنظیم قندخون و همچنین وزن افراد دارد. در مورد افراد دارای تشخیص دیابت صبحانه میبایست شامل ترکیبی از کربوهیدراتها، پروتئین و چربیهای سالم باشد. در ادامه به معرفی چند صبحانه دیابتی پرداخته شده است.
تخم مرغ
تخم مرغ (سرخ شده، آب پز یا اسکرامبل) یکی از مناسبترین انتخابها برای افراد دارای تشخیص دیابت است، چراکه دارای کالری کم و پروتئین بالاست (یک تخم مرغ بزرگ حدودا دارای 70 کالری، 6 گرم پروتئین و کمتر از یک گرم کربوهیدرات است). علاوهبر این، بر اساس شواهد موجود در مورد افراد دارای تشخیص دیابت نوع دو، مصرف دو تخم مرغ در روز میتواند موجب کاهش قابلتوجه قندخون ناشتا و قندخون سه ماهه (HbA1c) شود. همچنین مصرف تخم مرغ به صورت املت یا همراه با انواع سبزیجات تاثیرات مثبتی بر کنترل قندخون دارد.
سبوس گندم
سبوس به لایه بیرونی دانه گندم گفته میشود که در طی فرآیند آسیاب جدا میشود (بهصورت پرک پردازش میشود). این ماده خوراکی سرشار از مواد مغذی و فیبر است و بر همین اساس میتواند نقش مهمی در کنترل وزن و قندخون داشته باشد. سبوس گندم معمولا در ترکیب با شیر مصرف میشود. در صورتی که یک وعده استاندارد سبوس گندم مصرف کنید حدود 93 کالری، 23 گروم کربوهیدرات، 3 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و 0.7 گرم چربی دریافت خواهید کرد.
ماست یونانی و انواع توت
مصرف ماست یونانی در ترکیب با انواع توت صبحانه لذیذی است که به سرعت آماده میشود و برای افراد دارای تشخیص دیابت نیز مناسب است. توجه داشته باشید که مصرف محصولات لبنی به کنترل قندخون کمک میکند. همچنین، انتظار بر این است که ترکیبات پروبیوتیک موجود در ماست به تجزیه مولکولهای قند کمک کند.
خوراکیهایی که افراد دارای تشخیص دیابت نباید مصرف کنند
به طور کلی دو عامل مصرف مواد خوراکی و استرس موجب افزایش قندخون میشود. در مقابل، تحرک فیزیکی نیز موجب کاهش آن میشود. باتوجه به اینکه سازوکار طبیعی کنترل قندخون در افراد دارای تشخیص دیابت مختلف میشود، این افراد میبایست نسبت به مصرف برخی مواد خوراکی احتیاط داشته باشند. در ادامه برخی از مهمترین موادخوراکی که افراد دیابتی بهتر است کمتر مصرف کنند قید شده است.
غلات حاوی قند
پیش از خرید غلات به برچسب ارزش غذایی آنها توجه کنید چراکه برخی انواع غلات دارای مقادیر بالایی قند هستند (بهعنوان مثال، برنج، ذرت شیرین، ذرت دانه، سیب زمینی). همچنین، توجه داشته باشید که عمده غلات حاوی مقادیر کمی پروتئین هستند.
ماست طعمدار
علیرغم فواید زیادلبنیات برای بدن، مصرف ماستهای طعمدار به علت داشتن مواد نگهدارنده میتواند موجب افزایش زیاد قندخون شود. بنابراین بهتر است از مصرف اینگونه ماستها خودداری شود. بهعنوان جایگزین میتوانید ماستهای بدون طعم دهنده را به همراه میوه تازه مصرف کنید.
آبمیوه
در مورد مصرف انواع مختلف آبمیوه طبیعی توصیه متخصصان تغذیه بر این است که افراد دارای تشخیص دیابت اقدام به مصرف میوه کامل نمایند و تاحد امکان از مصرف آب میوه خودداری نمایند. چراکه اغلب میوهها حاوی مقادیر بالایی قند هستند و آب میوه نیز به علت حذف شدن قسمتهای مختلف میوه دارای مقادیر بالاتری از قند میباشد: بهصورت میانگین هر 250 سیسی آبمیوه شیرین نشده دارای 100 کالری است و میوه کامل یا آبمیوهها و اسموتیهای شیرین نشده حاوی میوه کامل، دارای 60 کالری میباشد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت قندخون اینجا کلیک کنید. در صورتی که خواهان آشنایی بیشتر با نحوه درمان دیابت نوع هستید اینجا کلیک کنید.