همه چیز در مورد رژیم کتوژنیک
رژیم لاغری کتوژنیک (که باعنوان کتو، کیتو، کتون‌زا یا رژیم لاغری کم کربوهیدرات نیز شناخته می‌شود) مبتنی بر مصرف کربوهیدرات پایین، میزان متوسطی از پروتئین و میزان بالایی از چربی است. بنابراین، عمده کالری دریافتی بدن باید از طریق مصرف پروتئین و چربی تامین شود. اساس این رژیم بر این موضوع است که مصرف مقدار کمی کربوهیدرات منجر به مصرف چربی‌های انباشته شده در بدن شده و فرآیند چربی‌سوزی را تسریع می‌کند (این وضعیت باعنوان «کتوز» شناخته می‌شود). این شرایط در سوزاندن چربی‌های انباشته کمک می‌کند. به دیگر سخن، با پیروی از رژیم کتوژنیک بدن به سمت مصرف سلول‌های چربی به منظور تامین انرژی حرکت می‌کند. یکی از مزایای مهم رژیم کتوژنیک برای افراد دارای تشخیص دیابت کاهش سطح قند خون و همچنین کاهش تولید و ترشح انسولین می‌باشد (به اینصورت که در صورت کاهش سطح کربوهیدرات (گلوکز) ورودی به بدن، سلول‌های بتای جزایر لانگرهانس اقدام به کاهش تولید و ترشح انسولین می‌کنند). در برنامه غذایی کتوز، میزان مصرف چربی افزایش و میزان مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد. پروتئین نیز باید به مقدار متوسط مصرف شود.
در شرایط عادی گلوکز منبع اصلی تامین انرژی بدن است و عمدتا از طریق تجزیه کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود. به اینصورت که که کربوهیدرات‌ها در سیستم گوارش ما به گلوکز تبدیل شده و وارد جریان خون می‌شوند. سپس حدود یک‌سوم گلوکز به منظور تامین انرژی سلول‌ها با استفاده از کلیدی به نام انسولین وارد سلول شده و حدود دو-سوم آن به صورت گلیکوژن در کبد ذخیره شده و به تدریج در فاصله میان وعده‌های غذایی وارد جریان خون می‌شود. در شرایطی که فرد از رژیم کتوژنیک پیروی کند به تدریج ذخایر کربوهیدرات بدن کاهش می‌یابد. در مقابل، همزمان با کاهش ذخایر کربوهیدرات، به تدریج ذخایر چربی و پروتئین بدن افزایش می‌یابد و بدن برای تامین انرژی خود به سمت سلول‌های چربی حرکت می‌کند.
انواع رژیم کتوژنیک
تاکنون انواع مختلفی از رژیم غذایی کتوژنیک معرفی شده است که در ادامه رایج‌ترین آنها بررسی شده است.
رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد یا Standard Ketogenic Diet
این رژیم غذایی با مصرف بسیار کم کربوهیدرات، میزان متوسطی از پروتئین و مصرف بالای چربی همراه است. بنابراین، وعده‌های غذایی شما باید روزانه دارای ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۱۰ کربوهیدرات باشد.
رژیم کتوژنیک چرخهای یا Cyclical Ketogenic Diet
در رژیم کتوژنیک چرخهای می‌بایست مصرف کربوهیدرات‌ها در طول یک بازه زمانی مشخص کاهش یابد و سپس در یک بازه زمانی محدود افزایش یابد. به‌عنوان مثال، در طول ۷ روز کاهش یافته و سپس به مدت ۲ روز افزایش می‌یابد؛
رژیم کتوژنیک هدفمند یا Targeted Ketogenic Diet
در این نوع از رژیم غذایی کتوژنیک فرد می‌توانید پس از تمرینات ورزشی مقدار مشخصی کربوهیدرات دریافت کند. همچنین، نوع دیگری از این نوع از رژیم کتوژنیک وجود دارد که در آن فرد می‌تواند میزان بیشتری از پروتئین (نسبت به رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد) دریافت کند. این رژیم غذایی بیشتر مورد استفاده ورزشکاران و بدن‌سازان قرار دارد.
مهم ترین مزایای استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک عبارتند از:
- کاهش اضافه وزن و چاقی، به‌ویژه از طریق افزایش حس سیری؛
- افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین؛
- کاهش کلسترول بد (LDL)؛
برخی از معایب استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک نیز عبارتند از:
- محدودیت قابل‌توجه در دریافت مواد خوراکی مختلف که موجب دشواری پیروی از آن می‌شود؛
- استفاده طولانی مدت از چربی و پروتئین ممکن است تاثیرات منفی بر سلامت فرد داشته باشد؛
- هزینه بالا تامین مواد خوراکی مورد نیاز این رژیم غذایی.
برنامه غذایی رژیم کتو
در رژیم غذایی کتوژنیک فرد باید از مصرف تمام مواد خوراکی قندی (مانند برنج، نشاسته و نان) خودداری کند یا اینکه مصرف آنها را به کمتر از ۵۰ گرم در روز کاهش دهد). البته مقدار دقیق مصرف کربوهیدرات به شرایط فرد و نظر پزشک متخصص بستگی دارد. بااین وجود، باید توجه داشت که در صورتی که مصرف کربوهیدرات‌ها به کمتر از 50 گرم در روز کاهش یابد، بدن به قند (گلوکز) کافی برای تامین انرژی سلول‌ها دسترسی نخواهد داشت و پس از حدود 5 روز از چربی‌ها و پروتئین‌ها برای تامین انرژی استفاده خواهد کرد.
رژیم کتوژنیک ۷ روزه
رژیم کتوژنیک ۷ روزه یک سبک تغذیه‌ای است که مبتنی بر مصرف مقادیر زیاد چربی و میزان متوسط پروتئین است (مصرف کربوهیدرات باید به میزان زیادی کاهش یابد). برخی از رایج‌ترین مواد خوراکی این رژیم عبارتند از: پنیر، تخم‌مرغ، کره،گوشت، غذاهای دریایی و دانه‌ها. در مقابل برخی از رایج‌ترین مواد خوراکی ممنوع در این رژیم لاغری عبارتند از میوه‌ها، سبزیجات، سیب‌زمینی، غلات، نوشیدنی‌های قندی و شیرینی‌ها. رژیم کتوژنیک دارای انواع گوناگونی است که عمده تفاوت آنها در بازه زمانی است. بااین وجود، محور اصلی تمام آنها «محدودیت مصرف کربوهیدرات» است.
رژیم کتوژنیک هفت روزه متکی بر محدودساختن مصرف کربوهیدرات‌ها و در عین حال کنترل مصرف پروتئین دریافتی روزانه است. این وضعیت منجر به قرار گرفتن بدن در حالت کتوز (کتوزیس) می‌شود. به اینصورت که در شرایط عادی بدن از گلوکز حاصل از تجزیه کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند. در نبود گلوکز و کربوهیدرات، بدن به سراغ تجزیه پروتئین‌ها می‌رود (عمدتا پروتئین‌های ذخیره شده در ماهیچه‌ها). در نهایت، در نبود کربوهیدرات و پروتئین، بدن به سمت تجزیه چربی‌ها می‌رود. بر اثر این فرآیند تولید کتون افزایش می‌یابد (کتون توسط کبد ساخته می‌شوند و می‌توانند به‌عنوان منبع انرژی توسط سلول‌ها استفاده شود).
مواد خوراکی مجاز در رژیم کتوژنیک ۷ روزه
در ابتدا توجه داشته باشید که تجویز و پیروی از هر نوع رژیم لاغری نیازمند معاینه توسط پزشک متخصص تغذیه است. بسته به نتیجه معاینه، فرد می‌تواند ترکیبی از مواد خوراکی زیر را مصرف کند:
چربی‌ها
- لبنیات (کره ساده یا کره حیوانی)؛
- زرده تخم‌مرغ؛
- بادام و کره بادام؛
- انواع مختلف دانه‌ها، مانند چیا، شاهدانه و تخم کتان؛
- مغزیجات مانند گردو، بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو، دانه چیا؛
- آرد نارگیل و آرد بادام؛
- ماهی‌های چرب از جمله ماهی ماکرل (خال‌خالی)، تن، ساردین و سالمون؛
- روغن زیتون؛
- آووکادو و روغن آووکادو.
پروتئین‌ها
- انواع گوشت، شامل گوشت گاو، بز و بره، ماکیان (مرغ، بلدرچین، اردک، بوقلمون)، ماهی (مانند کاد و هالیبوت)، جگر و زبان؛
- غذاهای دریایی مانند (صدف، خرچنگ، میگو)؛
- تخم‌مرغ؛
- کره و خامه؛
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا
- پنیرهای فرآوری نشده (مانند پچدار، پنیر خامه‌ای، موزارلا)؛
میوه‌ها و سبزیجات با کربوهیدرات پایین.
چاشنی‌ها شامل نمک، فلفل و همچنین ترشیجات.
در ادامه دو نمونه رژیم 7 روزه کتوژنیک ارائه شده است.
نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد (رژیم کتوژنیک ۷ روزه)
روز اول | روز دوم | روز سوم |
صبحانه: املت سبزیجات؛ ناهار: سالاد سزار؛ شام: کوکو سبزی با ماست و گردو. | صبحانه: اسموتی (شیر بادام+کره بادام زمینی+سبزیجات) ناهار: کوفته مرغ و قارچ همراه با سالاد اسفناج و گوجه شام: سالاد کاهو با پنیر و گردو. | صبحانه: نیمرو + کاهو؛ ناهار: جوجه کباب + ماستغ شام: همبرگر با نان مخصوص. |
| ||
روز چهارم | روز پنجم | روز ششم |
صبحانه: تخم مرغ آب؛ ناهار: سالاد تن ماهی؛ شام: پاستای کدو سبز. | صبحانه: نیمرو فلفلی؛ ناهار: میرزا قاسمی با نان کتو؛ شام: سالاد سزار.
| صبحانه: سالاد تخم مرغ؛ ناهار: کوفته مرغ و قارچ؛ شام: کوکوی کدو سبز.
|
| ||
روز هفتم |
| |
صبحانه: املت پنیری؛ ناهار: پاستای کدو سبز با کوقته قلقلی شام: سالاد تبوله گل کلم | ||
روز اول | روز دوم | روز سوم |
صبحانه: نیمرو با کدو سبز؛ ناهار: مرغ بریان با سالاد؛ شام: کوکوی گل کلم با ماست و گردو. | صبحانه: نیمرو با پنیر و سبزی؛ ناهار: مرغ + کاهو؛ شام: مینی پیتزا (ترجیحا با خمیر گل کلم). | صبحانه: سالاد تخم مرغ؛ ناهار: کدو سبز + گوشت چرخ کرده؛ شام: سوپ گل کلم خامه‌ای.
|
| ||
روز چهارم | روز پنجم | روز ششم |
صبحانه: اسموتی (شیر بادام و توت فرنگی)؛ ناهار: کدو سبز + گوشت چرخ کرده؛ شام: ماهی با پنیر کبابی و سبزیجات. | صبحانه: املت گوجه؛ ناهار: مرغ + کاهو؛ شام: سالاد یونانی.
| صبحانه: اسموتی شیر و توت فرنگی؛ ناهار: دلمه تخم مرغ؛ شام: مرغ بریان. |
| ||
روز هفتم |
| |
صبحانه: تخم مرغ آب پز با سبزیجات؛ ناهار: ماهی با پنیر کبابی و سبزیجات؛ شام: مینی پیتزا با خمیر گل کلم | ||
مواد خوراکی که می‌بایست از خوردن آنها اجتناب کرد
در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات (به‌ویژه کربوهیدرات‌های ساده) می‌بایست تا حد امکان صفر شود یا اینکه کربوهیدرات دریافتی به کمتر از 50 گرم در روز برسد. در بخش قبل به مواد خوراکی مجاز در رژیم کتوژنیک پرداخته شد و در این بخش به آن دسته از مواد خوراکی که بهتر است مصرف آنها صفر شود یا تا حد امکان کاهش یابد پرداخته شده است. توجه داشته باشید که تعیین رژیم غذایی دقیق نیازمند بررسی وضعیت پزشکی و سبک زندگی شما توسط متخصص تغذیه است. برخی از رایج‌ترین مواد خوراکی ممنوع در رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- نوشیدنی‌های گازدار و شیرین شامل انواع نوشابه، آب میوه، اسموتی؛
- مواد خوراکی شیرین شامل انواع بستنی، کیک، قند، شکلات و آب نبات؛
- غلات یا نشاسته: مواد خوراکی تهیه شده از گندم و برنج مانند ماکارونی؛
- حبوبات: عدس، نخود، نخود، لوبیا چشم بلبلی؛
- میوه: در رژیم کتوژنیک مصرف تمام میوه‌ها ممنوع است و صرفا بخش‌های کوچکی از انواع توت‌ها مانند توت فرنگی مجاز است؛
- سبزیجات: صرفا مصرف سبزیجات با کربوهیدرات پایین مجاز است (به‌عنوان مثال، مصرف سیب زمینی ممنوه است)؛
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری شده و سس مایونز.
بدن بعد از چند روز وارد مرحله کتو می‌شود؟
بسته به شرایط بدن و نوع رژیم کتوژنیک به‌صورت معمول فرد پس از ۴ تا ۵ روز وارد مرحله استفاده از سلول‌های چربی برای تامین انرژی سلول‌ها می‌شود و اصطلاحا فرد وارد مرحله «کتو» می‌شود. مهم‌ترین عوامل موثر بر این موضوع عبارتند از:
- سن فرد؛
- میزان دریافت کربوهیدرات، پروتئین و چربی؛
- میزان فعالیت فیزیکی روزانه؛
- متابولیسم پایه؛
- میزان خواب؛
- استرس روزانه.
بنابراین زمان ورود فرد به مرحله کتو پس از آغاز رژیم کتوژنیک به میزان زیادی به شرایط فرد بستگی دارد.
عوارض رژیم کتوژنیک
همانند تمام رژیم‌های لاغری، رژیم کتوژنیک نیز دارای مزایا و معایبی است، به‌ویژه در صورتی که به صورت صحیح و اصولی اجرا نشود یا اینکه شرایط جسمانی فرد به خوبی در نظر گرفته نشود. همچنین، تاکید بر این نکته مهم است که در صورت ورود بدن به مرحله کتوز احتمال بروز یکسری عوارض (به‌عنوان مثال، سردرد درد معده و خستگی) به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. برخی از رایج‌ترین عوارض رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- یبوست؛
- بوی بد دهان؛
- کم خوابی و بی‌خوابی؛
- کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمال شکستگی آنها؛
- افزایش میزان کلسترول بد (LDL)؛
- آسیب به کلیه‌ها، به‌ویژه سنگ کلیه؛
- کم آبی بدن.
فواید رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نه تنها نقش مهمی در کاهش وزن دارد بلکه دارای یکسری مزایای دیگر نیز برای سلامت عمومی بدن است، به‌ویژه در مورد پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، انواع مختلف بیماری‌های مغز و بهبود کیفیت پوست (به‌ویژه جلوگیری از آکنه). در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید رژیم کتوژنیک بررسی شده‌اند:
- کاهش وزن پیروی از رژیم غذایی کتوژنیک به تدریج موجب افزایش مصرف چربی شده و از سوی دیگر گلوکز در دسترس سلول‌ها را نیز کاهش می‌دهد که این موضوع منجر به کاهش ذخیره چربی بدن می‌شود. از سوی دیگر، زمانی که بدن در حالت کتوز قرار می‌گیرد، سرعت کالری سوزی بدن افزایش می‌یابد که سرعت کاهش وزن را بیشتر می‌کند. همچنین مصرف بیشتر پروتئین موجب تقویت احساس سیری و کاهش مواد خوراکی مصرفی می‌شود که در مورد افراد دارای تشخیص دیابت (به‌ویژه دیابت نوع دو) اهمیت زیادی دارد؛
- پیشگیری از آکنه پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که افزایش مصرف کربوهیدرات ارتباط مستقیمی با بیماری‌های پوستی دارد. از آنجا رژیم کتوژنیک مبتنی بر کاهش شدید مصرف کربوهیدرات است می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از آکنه داشته باشد؛
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی هرچند که در رژیم کتو مصرف چربی افزایش می‌یابد (عمدتا چربی‌های سالم)، اما این رژیم غذایی نقش بسیار زیادی در کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) دارد. این موضوع ریشه در کاهش ترشح انسولین به علت کاهش گلوکز خون دارد چرا که کاهش سطح انسولین منجر به جلوگیری از تجمع کلسترول بد می‌شود؛
- مدیریت قند خون در افرادی دیابت (به‌ویژه دیابت نوع 2) در شرایط نرمال منبع اصلی تامین انرژی سلول‌ها تجزیه کربوهیدرات‌ها به گلوکز و و ورود آنها به جریان خون است. بنابراین کاهش کربوهیدرات مصرفی نقش بسیار مهمی در تنظیم قند خون و بیماری دیابت دارد. توجه داشته باشید که افراد دارای تشخیص دیابت باید پیش از انتخاب هر نوع رژیم غذایی با پزشک خود مشورت نمایند؛
- کاهش اختلالات سیستم عصبی بر اساس پژوهش‌های موجود رژیم غذایی کتوژنیک نقش مهمی در جلوگیری از اختلالات سیستم عصبی دارد، به‌ویژه آلزایمر، بیماری پارکینگسون و اختلالات خواب. البته شواهد موجود در این زمینه نیازمند تقویت هستند.
رژیم کتوژنیک شامل کدام گروه‌های غذایی می‌شود؟
رژیم کتوژنیک مبتنی بر کاهش شدید کربوهیدرات دریافتی و مصرف میزان متوسطی از پروتئین و افزایش میزان مصرف چربی است. با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش میزان چربی، بدن پس از حدود 4 روز وارد وضعیتی به نام «کتو» می‌شود که در آن بجای استفاده از گلوکز به عنوان منبع سوخت از سلول‌های چربی برای تامین انرژی استفاده می‌شود. این وضعیت منجر به تسریع فرآیند کاهش وزن و همچنین بهبود مدیریت قند خون می‌شود (که برای افراد دارای تشخیص دیابت نوع دو از اهمیت بالایی برخوردار است).
در رژیم غذایی کتوژنیک مواد خوراکی مجاز به گروه‌های مختلفی دسته‌بندی شده‌اند که مواد خوراکی موجود در هر دسته باید به میزان‌های مختلفی مصرف شوند. به‌طور کلی، هرم مواد خوراکی مجاز در رژیم لاغری کتوژنیک شامل پنج سطح می‌شود، به اینصورت: پایه هرم شامل انواع مختلف چربی‌ها می‌شود؛ پس از آن مواد خوراکی پروتئین محور قرار دارند و در نهایت بخش اندکی از کالری روزانه از طریق کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود (نهایتا 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می‌شود).
پایه هرم غذایی رژیم کتوژنیک: چربی‌ها
چربی‌های سالم مؤلفه‌های سطح یم هرم غذایی رژیم کتوژنیک هستند. توجه داشته باشید که در این سطح باید حداقل میزان ممکن از کربوهیدرات‌ها مصرف شود (نهایتا 50 گرم در روز). مهم‌ترین مواد خوراکی مجاز این مرحله عبارتند از روغن زیتون، انواع آجیل، فرآورده‌های لبنی، روغن نارگیل، روغن کره گیاهی، و روغن آووکادو. تاکید بر این نکته مهم است که میزان مجاز مصرف چربی‌های سالم ۲ تا ۶ قاشق غذاخوری در هر وعده است.
سطح دوم پایه هرم غذایی رژیم کتوژنیک: پروتئین‌ها
افرادی که از رژیم غذایی کتوژنیک پیروی می‌کنند می‌بایست سطح متوسطی از پروتئین مصرف کنند. در این مرحله از رژیم کتوژنیک نیز مصرف کربوهیدرات‌ها باید حداقل شود و مصرف چربی‌ها افزایش یابد (در عین اینکه سطح متوسطی از پروتئین‌ها مصرف می‌شود). مهم‌ترین مواد خوراکی حاوی پروتئین که در رژیم کتوژنیک مجاز هستند عبارتند از: گوشت قرمز (مانند گوشت گوسفند و گوساله)، گوشت مرغ، انواع ماهی (مانند سالمون و تون)، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب. توجه داشته باشید که میزان مصرف پروتئین باید توسط پزشک متخصص یا متخصص تغذیه تعیین شود و در صورتی که دارای تشخیص دیابت هستید حتما باید رژیم خود را با پزشکتان مطرح کنید.
سطح سوم پایه هرم غذایی رژیم کتوژنیک: کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها و لبنیات پرچرب در سطح سوم پایه رژیم کتوژنیک قرار دارند. سبزیجات با کربوهیدرات پایین و میوه‌های پر چرب در این دسته قرار می‌گیرند. توجه داشته باشید که حداکثر میزان مصرف این مواد خوراکی (50 گرم) یا بین ۱ تا ۲ واحد است. بنابراین مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای با کربوهیدرات پایین باید در اولویت باشد (توجه داشته باشید که سبزیجات منبع غنی از ریزمغذی‌ها هستند). برخی از سبزیجات مجاز در رژیم غذایی کتوژنیک عبارتند از کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم، کلم پیچ، مارچوبه، کاهو و لوبیا سبز. همچنین، مصرف سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی شیرین، هویج) باید به حداقل میزان ممکن برسد یا اینکه قطع شود.
سطح چهار پایه هرم غذایی رژیم کتوژنیک: آجیل‌ها
مغزهای آجیلی، دانه‌ها و لبنیات در این سطح قرار می‌گیرند. در این سطح نیز باید تاکید بر کاهش حداکثری مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها و مصرف میزان متوسطی از پروتئین باشد. مهم‌ترین مواد خوراکی مجاز در این سطح عبارتند از گردو، پسته، بادام زمینی، بادام، فندق، تخم کدو، تخم آفتابگردان، گردو و مغز پسته. این آجیل‌ها نه تنها دارای سطوح خوبی از چربی‌های سالم هستند بلکه حاوی پروتئین نیز می‌باشند.
سطح پنج پایه هرم غذایی رژیم کتوژنیک: میوه‌ها
میوه‌های با کربوهیدرات پایین که حاوی چربی‌های سالم هستند در راس هرم غذایی رژیم کتوژنیک قرار دارند. مهم‌ترین مواد خوراکی مجاز در این سطح عبارتند از مرکبات، گوجه فرنگی، نارگیل، توت سیاه، تمشک و بلوبری، و توت سیاه.
یک نظر
[…] از معروف‌ترین رژیم های لاغری، کتوژنیک است (با عنوان رژیم کتو نیز نامیده می‌شود). رژیم غذایی […]