کالری و ارزش غذایی خرما (تاثیر خرما بر قند خون افراد دیابتی)
خرما میوه‌ای سرشار از قندهای ساده (گلوکز، فروکتوز، ساکارز)، فیبر و مواد معدنی است. از آنجاکه مصرف خرما می‌تواند قند خون را تحت تثیر قرار دهد، آگاهی از نوع، شاخص گلیسمی و بار گلیسمی آن اهمیت دارد. در ادامه چند رقم متداول خرما و تأثیرشان بر قند خون بررسی می‌شود.
ارقام رایج خرما
- مجول (Medjool)
- بافت نرم و گوشتی، طعم شیرین و غنی؛
- وزن تقریبی هر عدد: ۲۴–۳۰ گرم.
- مضافتی (Mazafati یا خرمای بم)
- مایعات بیشتر، بافت بسیار نرم؛
- وزن هر عدد: ۱۰–۱۵ گرم.
- زاهدی (Zahedi)
- بافت نیمه‌خشک، شیرینی ملایم؛
- وزن هر عدد: ۸–۱۲ گرم.
- بری (Barhi)
- در مرحله خرمای تازه (رطب) شیرین و آبدار، در خشک‌شده شیرینی و رنگ طلایی؛
- وزن هر عدد: ≈۱۰ گرم.
- ربّی (Rabbi)
- بافت نیمه‌خشک، رنگ قهوه‌ای روشن؛
- وزن هر عدد: ۷–۱۰ گرم.
- پیـارم (Piarom)
- پوست نازک، بافت شکلاتی-قهوه‌ای، طعم کاراملی؛
- وزن هر عدد: ۱۰–۱۵ گرم.
در این نوشتار از مجله شکربان به بررسی کالری و ارزش غذایی انواع خرما و تاثیر آنها بر قند خون پرداخته شده است.
کدام خرما قند کمتری دارد؟
در میان ارقام متداول خرما، مقدار قند (ساکارز، گلوکز و فروکتوز) و سرعت جذب آن در بدن (شاخص گلیسمی) متفاوت است. در ادامه مقایسه‌ای از چند رقم رایج ارائه می‌شود.
رقم خرما | GI تقریبی | کل قند (گرم) در هر ۱۰۰ گرم | قند حدودی هر دانه |
زاهدی | 45–50 | 38–42 | 6–7 g |
بری | 43–48 | 45–50 | 8–9 g |
مضافتی | 50–55 | 55–60 | 10–12 g |
ربی | 55–60 | 60–63 | 8–10 g |
پیارم | 57–60 | 60–65 | 9–11 g |
مجول | 62–65 | 65–70 | 16–18 g |
مقادیر حدودی برای یک دانه متوسط بر اساس وزن و درصد رطوبت تقریبی است
- خرما زاهدی کمترین میزان قند (≈38–42 g در ۱۰۰ g) و پایین‌ترین GI (حدود 45–50) را دارد؛
- خرما بری نیز خرمای مناسبیست با قند متوسط (≈45–50 g در ۱۰۰ g) و GI پایین‌تر.
- سایر انواع خرما (مجول، پیارم، ربی و مضافتی) قند و GI بالاتری دارند.
نکات مهم برای افراد دارای تشخیص دیابت
- بر مبنای وزن یا تعداد دانه مصرف کنید؛
- خرماهای کم‌قند (زاهدی و بری) را در اولویت قرار دهید؛
- خرما همراه با پروتئین یا چربی سالم (ماست کم‌چرب، مغزها) میل کنید تا جذب قند کندتر شود؛
- هر وعده خرما را به ۱ تا ۲ دانه (از ارقام کم‌قند) محدود کنید؛
- پس از مصرف، قند خون را پایش کنید تا واکنش بدن را بسنجید.
تذکر اعداد فوق تقریبی هستند و بسته به شرایط برداشت، رطوبت و روش نگهداری ممکن است کمی تغییر کند. برای برنامه‌ریزی دقیق‌تر با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.
آیا خرما خشک قند دارد؟
بله. خرما خشک (که در بازار معمولا با نام‌های «مجول»، «دگلت نور» و «زاهدی» شناخته می‌شود) به‌دلیل کاهش رطوبت، قند طبیعی میوه در آنها بسیار متمرکز است. در ادامه جزئیات بیشتری آورده شده:
رقم خرما | قند کل (گلوکز+فروکتوز+ساکارز) در هر ۱۰۰ گرم | قند حدودی در هر عدد متوسط |
مجول | 66–70 گرم | 16–18 گرم |
دگلت نور | 62–66 گرم | 12–14 گرم |
مضافتی | 60–64 گرم | 10–12 گرم |
زاهدی | 38–42 گرم | 6–7 گرم |
*مقدار قند در هر عدد خرما براساس وزن متوسط (۱۰–۲۵ گرم) و درصد رطوبت متفاوت است.
آیا خرما قند خون را بالا می‌برد؟
بله. خرما میوه‌ای سرشار از قندهای ساده (گلوکز، فروکتوز و ساکارز) است و پس از مصرف، قند خون را افزایش می‌دهد. با این حال شدت و سرعت این افزایش به چند عامل بستگی دارد:
- نوع خرما
- انواع پر‌قند و با شاخص گلیسمی بالا (مانند مِدجول و پیارم) منجر به افزایش سریع و چشمگیر قند خون می‌شود؛
- انواع کم‌قند و با شاخص گلیسمی پایین (مانند زاهدی و بری) منجر به افزایش ملایم‌تر و تدریجی قند خون می‌شود.
- میزان و تعداد مصرف
- هر چه تعداد دانه‌های خورده شده بیشتر باشد، قند بیشتری وارد خون می‌شود؛
- افراد دارای تشخیص دیابت بهتر است در هر وعده 1 تا 2 عدد خرمای کم‌قند بخورند.
- ترکیب در کنار سایر مواد غذایی
مصرف خرما همزمان با پروتئین یا چربی سالم (ماست کم‌چرب، مغزها) منجر به کاهش سرعت جذب قند می‌شود. همچنین، ترکیب خرما با فیبر (مانند سبزیجات یا سالاد) منجر به کاهش سرعت افزایش قند خون می‌شود.
قند خرما بیشتر است یا کشمش؟
در جدول زیر میانگین مقادیر قند (ساکارز + گلوکز + فروکتوز) و کل کربوهیدرات برای ۱۰۰ گرم خرما و کشش ارائه شده است.
ماده خشک | کالری (kcal) | کربوهیدرات کل (g) | قند کل (g) | فیبر (g) | شاخص گلیسمی (GI) |
خرما مجول | 282 | 75 | 63 | 8 | ≈ 62 |
کشمش بی دانه | 299 | 79 | 59 | 3.7 | ≈ 64 |
- هر ۱۰۰ گرم خرماحدود 63 گرم قند دارد؛
- هر ۱۰۰ گرم کشمشحدود 59 گرم قند دارد.
نکته این اعداد میانگین هستند و بسته به نوع خرما (مجول، زاهدی، دگلت نور وغیره) یا نوع کشمش ممکن است کمی تغییر کنند.
نتیجه‌گیری
- از نظر درصد قند خام: خرما مجول کمی قند بیشتری نسبت به کشمش دارد؛
- از نظر شاخص گلیسمی، شاخص گلیسمی کشمش اندکی بالاتر است (≈64) و می‌تواند باعث افزایش سریع‌تر قند خون شود. شاخص گلیسمی خرما تقریبا 62 است؛ یعنی کمی اثر ملایم‌تری دارد.
خرما و دیابت نوع 2
دیابت نوع ۲ با اختلال در ترشح یا عملکرد انسولین، منجر به افزایش مزمن قند خون می‌شود. خرما میوه‌ای پرطرفدار در بسیاری از فرهنگ‌هاست و سرشار از قندهای طبیعی، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. در ادامه، تأثیر خرما بر دیابت نوع ۲ و راهکارهای مصرف مناسب را بررسی می‌کنیم.
۱. ترکیبات تغذیه‌ای خرما (مقادیر تقریبی در ۱۰۰ گرم خرمای خشک)
- کالری: 280–300 کیلوکالری؛
- کربوهیدرات کل: 75–80 گرم؛
- قند طبیعی (گلوکز + فروکتوز + ساکارز): 60–65 گرم؛
- فیبر: 6–8 گرم؛
- پروتئین: 2–3 گرم؛
- چربی: < 1 گرم؛
- آنتی‌اکسیدان‌ها (پلی‌فنول‌ها، کاروتنوئیدها).
نقش فیبر: کند کردن سرعت جذب قند و کاهش پیک قند خون.
۲. شاخص و بار گلیسمی خرما (مقادیر میانگین برای ارقام متداول)
رقم خرما | شاخص گلیسمی (GI) | بار گلیسمی (GL) در هر عدد |
مجول | ≈ 62 | ≈ 13–15 |
دگلت نور | ≈ 47 | ≈ 7–9 |
زاهدی | ≈ 42 | ≈ 4–6 |
*بر اساس وزن متوسط هر عدد (۲۰–۲۵ گرم) و محاسبه GL=GI×کربوهیدرات سربار/۱۰۰
۳. مزایا و معایب مصرف خرما در دیابت نوع ۲
مزایا
- فیبر بالا → کندشدن جذب قند؛
- آنتی‌اکسیدان‌ها → کاهش استرس اکسیداتیو؛
- ویتامین‌ها و مواد معدنی (کالسیوم، پتاسیم، منیزیم).
معایب
- قند طبیعی بالا → افزایش قند خون در مصرف زیاد؛
- ممکن است در صورت بی‌توجهی به مقدار، قند خون را کنترل‌نشده بالا ببرد.
۴. توصیه‌های عملی برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲
- انتخاب خرماهای با شاخص گلیسمی پایین مانند زاهدی و دگلت نور برای کنترل بهتر قند خون؛
- محدودیت تعداد ۱ عدد خرمای متوسط (۲۰–۲۵ گرم) معادل ۱۵ گرم کربوهیدرات (حداکثر ۱–۲ عدد در روز (بسته به کنترل قند و دستور پزشک))؛
- ترکیب با پروتئین/چربی سالم مانند مخلوط خرما با ماست کم‌چرب و چند عدد مغز (بادام، گردو) (کاهش نرخ جذب قند و پیک قند خون)؛
- پایش قند خون اندازه‌گیری قبل و 1 تا ۲ ساعت پس از مصرف برای ارزیابی واکنش فرد؛
- هماهنگی با متخصص تنظیم برنامه غذایی و انسولین/داروها بر اساس پاسخ گلوکز.
- خرما می‌تواند بخشی از رژیم افراد دارای تشخیص دیابت نوع ۲ باشد، به شرطانتخاب نوع مناسب، کنترل مقدار و ترکیب با سایر غذاها؛
- مصرف متعادل و با آگاهی از شاخص و بار گلیسمی می‌تواند از فواید فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های خرما بهره‌مند شود و از قند بالای آن نیز جلوگیری کند؛
حتما پیش از تغییر جدی در رژیم غذایی، با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
