کالری انواع نان‌ها و کیک‌ها: بهترین نان برای افراد دیابتی
شاید برای شما هم سوال باشد که بهترین نان برای افراد دیابتی کدام است. در سراسر جهان محصولات طبخ شده با استفاده از گندم نقش مهمی در سبد غذایی روزانه دارند. پس از آن نیز محصولات ذرت‌محور بیشترین تقاضا را دارند. شاید جالب باشد که بدانید گندم 65% از نیاز جهانی به غلات را پوشش می‌دهد و در تولید بیش از ۲۰۰ نوع نان سنتی در جهان استفاده می‌شود. این دو غله دارای پروتئینی به نام گلوتن هستند که موجب خاصیت چسبندگی در خمیر آنها می‌شود که نقش مهمی در طعم و مقبولیت آنها دارد. در رژیم غذایی ایرانی نیز مصرف انواع مختلف نان و کیک سهم بالایی دارد. از آنجاکه انواع مختلف نان حاوی مقادیر قابل‌توجهی کربوهیدرات هستند و کیک‌ها نیز عمدتا به علت داشتن مواد افزوده‌ای همچون قند و شکر کالری بالایی دارند آگاهی از کالری و ارزش غذایی آنها اهمیت بالایی در کنترل وزن و همچنین مدیریت مناسب قند خون دارد. به دیگر سخن، در ایران، نان (به‌ویژه سنگک، بربری و تافتون) به عنوان منبع اصلی کربوهیدرات روزانه مصرف می‌شود. همچنین، کیک‌های سنتی (مانند کیک یزدی، کیک شکری) و کیک‌ها مدرن (مانند کیک تولد و کاپ کیک) به دلیل طعم شیرین و تنوع بالا جایگاه ویژه‌ای در مهمانی‌ها و وعده‌های میان‌وعده دارند.
- مصرف سرانه نان در ایران حدود ۱۲۰ کیلوگرم در سال است (۳ برابر میانگین جهانی).
سهم کالری نان در رژیم ایرانیان ۳۰-۴۰٪ از کل کالری روزانه از این طریق تامین می‌شود.
در این نوشتار از مجله شکربان به بررسی کالری انواع نان‌ها و کیک‌ها پرداخته شده است.
نان مناسب برای دیابتی‌ها: نان کامل
نان کامل به نانی گفته می‌شود که با آردی طبخ شده که شامل تمام قسمت‌های دانه گندم بوده است (شامل سبوس، جوانه گندم و اندوسپرم (درون‌دانه)). در مقابل، نان‌های سفید (عمده نان‌های موجود در نانوایی‌ها) از نوع تصفیه شده هستند و فقط شامل اندوسپرم می‌شوند (در نتیجه عمده مواد مغذی و فیبر آنها از دست رفته است). بنابراین، نان کامل دارای فواید بسیاری است.
- اندوسپرم یا درون‌دانه حاوی مواد نشاسته‌ای گندم است. به‌صورت متوسط ۸۳ تا ۸۷ % دانه گندم اندوسپرم است. آندوسپرم دارای دانه‌های نشاسته‌ای و مواد پروتئینی است و دانه‌های نشاسته آن از طریق گلوتن (پروتئین موجود در دانه) به هم متصل شده‌اند.
مصرف نان کامل دارای مزایای بسیاری است که در ادامه برخی از مهم‌ترین آنها بررسی شده است.
- منبع غنی فیبر نان‌های طبخ شده با گندم کامل منبعی غنی از فیبر هستند که دارای مزایای بسیاری است. فیبرها به دو گروه محلول در آب و نامحلول تقسیم می‌شوند که هر دو نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم گوارش و قند خون دارند.. همچنین، فیبر باعث کاهش کلسترول بد (LDL) و ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. برای اطلاعات بیشتر در مورد نقش فیبر در کنترل وزن و مدیریت قند خون می‌توانید به مقاله «بهترین نان برای افراد دیابتی» مراجعه کنید؛
- ویتامین‌ها و مواد معدنی نان کامل حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که مهم‌ترین آنها عبارتند از ویتامین‌های گروهB ، منیزیم، آهن و فسفر. ویتامین B12 نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم عصبی دارد و نبود آن منجر به ضعف عضلانی، خستگی، افسردگی و مشکلات حافظه می‌شود. همچنین، منیزیم برای عملکرد صحیح عضلات بدن مهم است و آهن ماده ضروری برای تولید گلبول قرمز خون است.
اطلاعات تغذیه‌ای نان کامل
اطلاعات تغذیه‌ای یک تکه نان گندم کامل (با وزن حدودا ۳۲ گرم) به شرح زیر است:
کالری: ۸۲ | کربوهیدرات: ۱۳.۸ گرم | پروتئین: ۴ گرم |
چربی: ۱.۱ گرم | فیبر: ۱.۹ گرم |
|
اطلاعات غذایی نان‌های ایرانی
به صورت تاریخی نان یکی از بخش‌های مهم سفره ایرانی‌هاست. تا همین چند دهه پیش عمده نان‌های ایرانی با آرد کامل پخت می‌شدند و عطر و طعم دل‌انگیزی داشتند. بااین وجود در گذر زمان، آرد سفید و تصفیه شده جایگزین آردهای کامل شد و نان‌های سنتی و کامل جای خود را به نان‌های صنعتی دادند. بر اساس شواهد علمی موجود این تغییر منجر به آسیب‌های مهمی به سلامت شده است. در ادامه ضمن بررسی این موضوع اطلاعات غذایی نان‌های رایج در ایران بررسی شده است.
اطلاعات غذایی نان لواش
نان لواش یکی از پر مصرف‌ترین انواع نان ایرانی است که به علت نازک و سبک بودن کالری کمتری نسبت به نان‌های دیگر مانند بربری و سنگک دارد. به صورت میانگین یک تکه نان لواش (با وزن حدود ۲۵ گرم) حاوی ۷۰ کالری است (یک کف دست نان لواش حدودا ۲۵ کالری دارد). می‌بایست توجه داشت که نان لواش دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات است و در عین حال فیبر کمی دارد، بنابراین مصرف زیاد آن موجب اضافه وزن و چاقی و همچنین افزایش زیاد قند خون می‌شود. بهتر است نان لواش همراه با مواد خوراکی سرشار از فیبر و پروتئین مصرف شود تا ضمن ایجاد احساس سیری طولانی مدت‌تر، قند خون نیز با سرعت کمتری افزایش یابد.
اطلاعات غذایی نان تافتون
به‌عنوان یکی از نان‌های سنتی رایج ایران، نان تافتون دارای کالری کمتری در مقایسه با نان‌های دیگر مانند بربری است. یک تکه نان تافتون (با وزن حدودا ۳۰ گرم) دارای حدود ۸۰ است (یک کف دست نان تافتون حدودا دارای ۳۵ کالری است). توجه داشته باشید که نان تافتون نیز همانند دیگر نان‌ها دارای کربوهیدرات زیادی است و بهتر است که در مصرف آن اعتدال داشته باشید.
اطلاعات غذایی نان بربری
نان بربری یکی از نان‌های سنتی محبوب ایرانی است که به علت ضخامت و حجم بالا دارای کالری بالایی است؛ یک تکه نان بربری (با وزن حدودا ۶۰ گرم) دارای ۲۰۰ کالری است (یک کف دست نان بربری حدودا 80 کالری دارد).
اطلاعات غذایی نان سنگک
در مقایسه با دیگر نان‌های سنتی ایرانی همچون نان بربری و تافتون، نان سنگک ارزش غذایی بالاتری دارد (به این علت که نان سنگک با استفاده از آرد سبوسدار تهیه می‌شود). به‌عنوان مثال، نان سنگک حاوی فیبر بالایی است که در بهبود هضم غذا و کنترل قند خون نقش مؤثری دارد. از منظر کالری نیز یک تکه نان سنگک (با وزن حدودا ۶۰ گرم) دارای 160 کالری دارد (یک کف دست نان سنگک ۷۵ کالری دارد).
اطلاعات غذایی نان باگت
نان باگت یکی از نان‌های مدرن و محبوب است که کالری بالایی نیز دارد؛ به‌نحوی‌که یک نان باگت (با وزن حدود ۵۰ گرم) دارای ۱۳۰ تا ۱۵۰ کالری است. عمده این کالری ناشی از کربوهیدرات‌های موجود در آن است، اما به دلیل کم بودن میزان فیبر موجود در آن و همچنین نازک بودن پوسته آن، موجب احساس سیری بلند مدت نمی‌شود. بنابراین، بهتر است نان باگت را به همراه مواد خوراکی حاوی پروتئین و فیبر مصرف کنید تا ضمن ایجاد حس سیری بلند مدت موجب افزایش ناگهانی قند خون نیز نشود.
اطلاعات غذایی نان تست
امروزه نان تست یکی از نان‌های پرمصرف در میان وعده‌ها (به‌ویژه اسنک‌ها) و همچنین صبحانه است که کالری متوسطی نیز دارد. یک برش متوسط از نان تست (با وزن حدودا ۳۰ گرم) دارای ۷۰ تا ۸۰ کالری است. برخی از نان‌های تست حاوی فیبر هستند که در عین داشتن کالری یکسان دارای ارزش غذایی بالاتری هستند. بنابراین، اگر در پی کاهش کالری دریافتی روزانه و همچنین مدیریت قند خون هستید (به‌ویژه در افراد دارای تشخیص دیابت)، از نان‌های تست غنی شده با فیبر استفاده کنید و تلاش کنید این نان را با مواد غذایی حاوی پروتئین (به‌عنوان مثال، کره بادام زمینی یا تخم مرغ) مصرف کنید.
اطلاعات غذایی نان همبرگر
شاید جالب باشید که بدانید نان همبرگر کالری بالایی دارد، البته نوع و اندازه آن نقش مهمی در کالری دریافتی دارد. یک نان همبرگر معمولی (با وزن حدود ۶۰ گرم) دارای ۱۵۰ تا ۱۷۰ کالری است. بالا بودن کالری نان همبرگر به علت کربوهیدرات بالا و همچنین وجود چربی است. علاوه‌بر این، نان همبرگر دارای فیبر اندکی است که موجب عدم ایجاد حس سیری بلندمدت می‌شود.
اطلاعات غذایی نان شیرمال
شیرمال نان سنتی معروف استان‌های اراک و سمنان است که امروزه در بسیاری از نقاط کشور طبخ می‌شود. شیر مال نوعی شبیه به نان فطیر است که قطری کمتر از ۴۰ سانتیمتر دارد و قهوه‌ای رنگ است. این نان در نقاط مختلف کشور با روش‌های مختلف و از ترکیب شیر، روغن و شکر تهیه می‌شود. بنابراین، شیرمال کالری نسبتا بالایی نسبت به دیگر انواع نان‌ها دارد. یک تکه نان شیرمال متوسط (با وزن حدودا ۵۰ گرم) تقریبا ۱۸۰ تا ۲۲۰ کالری دارد. افراد دارای تشخیص دیابت می‌بایست توجه داشته باشند که نان شیرمال به دلیل داشتن مواد شیرین کننده و چرب می‌تواند قند خون را به سرعت افزایش دهد. همچنین اگر به دنبال کاهش وزن یا کنترل کالری مصرفی هستید، بهتر است مصرف نان شیرمال را محدود کنید.
اطلاعات غذایی نان فطیر
یکی دیگر از نان‌های سنتی محبوب ایرانی نان فطیر است. این نان گاهی با شیرین‌کننده‌هایی مانند شکر یا عسل تهیه می‌شود که کالری آن را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. یک تکه نان فطیر متوسط (با وزن حدودا ۵۰ گرم) تقریبا ۲۲۰ کالری دارد. البته در صورتی که از شیرین کننده استفاده شده باشد، کالری آن به میزان بیشتری افزایش می‌یابد. با توجه به کالری بالای نان فطیر بهتر است در مصرف آن صرفه‌جویی کنید.
اطلاعات غذایی نان قندی
همان‌طورکه از نام آن پیدایس، نان قندی دارای کالری بالایی است. یک تکه نان قندی متوسط (با وزن حدودا ۵۰ گرم) تقریبا ۲۸۰ کالری دارد (یک کف دست نان قندی حدودا ۶۱ کالری دارد). عمده کالری نان قندی ناشی شکر و چربی است. با توجه به کالری بالای نان قندی بهتر است در مصرف آن صرفه‌جویی شود.
اطلاعات غذایی نان چاودار
نان چاودار یک نان قدیمی است که در منطق زیادی از جهان، به‌ویژه در کشورهای خاورمیانه مانند ایران و هند، طبخ می‌شود. چاودار ترکیبی از دو کلمه «چاو» و «دار» است که به ترتیب به معنای «چاه» و «دارای» می‌باشد. نان چاودار با استفاده از آرد چاودار تهیه می‌شود و به عنوان یک نان مغذی و سرشار از فیبر شناخته می‌شود. بنابراین به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی حس سیری بلندمدت ایجاد می‌کند و در کنترل قند خون نیز نقش مهمی دارد. یک تکه نان چاودار متوسط (حدود ۳۰ گرم) تقریبا ۷۵ کالری دارد. این نان به‌ویژه برای افرادی که به دنبال یک رژیم غذایی سالم‌تر و کاهش وزن هستند، گزینه مناسبی است.
کالری نان جو
در مقایسه با نان‌های معمولی، نان جو یکی از سالم‌ترین نان‌هاست (عمدتا به دلیل داشتن مقادیر بالایی فیبر). یک تکه نان جو متوسط (با وزن حدودا ۳۰ گرم) تقریبا ۷۰ کالری دارد. وجود مقادیر بالایی فیبر در نان جو منجر به تقویت حس سیری و همچنین کنترل بهتر قند خون و بهبود عملکرد سیستم گوارش می‌شود. بنابراین، نان جو برای کسانی که به دنبال کاهش وزن یا مدیریت قند خون هستند، انتخاب مناسبی است.
مقایسه ارزش غذایی نان و برنج
برای مقایسه ارزش غذایی نان و برنج، باید به عوامل مختلفی از جمله نوع نان (سفید، سبوسدار، جو و غیره) و نوع برنج (سفید، قهوه‌ای، باسماتی و…) توجه کرد. در زیر جدول مقایسه‌ای کلی بر اساس ۱۰۰ گرم از هر کدام ارائه شده است:
ماده غذایی | کالری (کالری) | کربوهیدرات (گرم) | پروتئین (گرم) | چربی (گرم) | فیبر (گرم) |
نان گندم سبوسدار | ۲۵۰–۲۷۰ | ۴۵–۵۰ | ۸–۱۰ | ۱–۳ | ۶–۸ |
نان سفید | ۲۶۰–۲۸۰ | ۵۰–۵۵ | ۶–۸ | ۱–۲ | ۲–۳ |
برنج سفید پخته | ۱۳۰–۱۵۰ | ۲۸–۳۰ | ۲–۳ | ۰٫۳–۰٫۵ | ۰٫۴–۰٫۶ |
برنج قهوه‌ای پخته | ۱۱۰–۱۳۰ | ۲۳–۲۵ | ۲٫۵–۳ | ۱–۲ | ۱٫۵–۲ |
