بهترین نان برای افراد دیابتی
انتخاب نان مناسب برای افراد دارای تشخیص دیابت از آن جهت اهمیت دارد که نان نقش مهمی در تغذیه ایرانی دارد و نان منبع مهمی از کربوهیدرات‌هاست که بیشترین نقش را در افزایش قند خون دارد. از سوی دیگر، برخی نان‌های حاوی غلات کامل دارای مقادیر قابل‌توجهی فیبر و مواد مغذی هستند که می‌تواند سازوکار طبیعی بدن برای کنترل قند خون را بهبود بخشد. بنابراین، انتخاب نان مناسب نه تنها به سیر شدن و ایجاد حس سیری پایدار کمک می‌کند بلکه در پیشگیری از اضافه وزن و مدیریت قند خون نیز نقش مهمی دارد. در این میان انتخاب نان مناسب برای افراد دارای تشخیص دیابت اهمیت بیشتری دارد، چراکه این بیماری موجب اختلال در سازوکار طبیعی بدن برای کنترل قند خون می‌شود و بالا بودن قند خون برای مدت طولاتی منجر به عوارض خطرناکی همچون آسیب به چشم‌ها (رتینوپاتی)، آسیب به کلیه‌ها (نفروپاتی)، آسیب به سیستم عصبی (نوروپاتی)، زخم پای دیابتی و غیره می‌شود. در این نوشتار از مجله شکربان به بررسی بهترین نان برای افراد دیابتی و نکات کلیدی مربوط به آن پرداخته‌ایم.
در صورتی که دارای تشخیص دیابت هستید پیش از انتخاب نان می‌بایست به چند نکته توجه داشته باشید. نخست، نان‌های حاوی غلات کامل که فاقد قندهای افزوده هستند و حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده ارائه می‌کنند می‌بایست در اولویت باشند. دوم اینکه، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
درشت مغذیها و ریزمغذیها
در علم تغذیه مواد خوراکی به دو گروه «درشت مغذی» و «ریز مغذی» تقسیم شده‌اند و مصرف آنها نقش مهمی در عملکرد و همچنین سلامت بدن دارند. کارکرد اصلی درشت مغذیها تامین انرژی مورد نیاز بدن است. همچنین، درشت مغذیها در ساختار و عملکرد سلولها و بافتها نقش مهمی دارد. باتوجه به نقش درشت مغذیها، این مواد مغذی می‌بایست در مقادیر بالا مصرف شوند تا انرژی مورد نیاز بدن تامین شود. درشت مغذیها به سه گروه اصلی تقسیم شده‌اند: کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها. شاید جالب باشد که بدانید این سه درشت مغذی انرژی یکسانی ایجاد نمی‌کنند. به‌عنوان مثال، هر گرم کربوهیدرات و پروتئین حاوی حدودا 17 کیلو ژول و هر گرم چربی حاوی 37 کیلو ژول است.
- کربوهیدرات‌ها منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند. به‌طورکلی پس از مصرف هروعده غذایی، یک‌سوم گلوکز (قند) دریافتی (عمدتا ناشی از مصرف کربوهیدرات‌ها) به‌صورت مستقیم مصرف می‌شود و دو-سوم آن به‌صورت گلیکوژن در کبد ذخیره می‌شود و در فاصله میان وعده‌های غذایی به گلوکز تجزیه شده و در دسترس سلول‌های بدن قرار می‌گیرد. لازم به ذکر است که تمام کربوهیدرات‌های مصرفی قابل هضم نیستند. به‌عنوان مثال، سلولزهای موجود در میوه‌ها و سبزیجات نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم هستند. بااین وجود، سلولزها نقش مهمی در سلامت روده بزرگ دارند؛
- پروتئین‌ها پس از تجزیه در روده تبدیل به آمینو اسید می‌شوند. آمینواسیدها سه کاربرد مهم در بدن دارند: (الف) تولید پروتئین‌های مورد نیاز برای رشد یا ترمیم بافتها، تولید برخی هورمون‌ها و تقویت سیستم ایمنی؛ (ب) تامین انرژی (در شرایطی که گلوکز برای تامین انرژی سلول‌های بدن در دسترس نباشد، بدن از پروتئین ذخیره شده در ماهیچه‌ها به عنوان منبع تامین انرژی استفاده می‌کند و در نبود پروتئین‌ها از چربی‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌شود)؛ و (پ) تولید دیگر ترکیبات مورد نیاز بدن؛
- چربی‌ها هرچند که مصرف چربی‌ها عوارض و ریسک‌های مهمی دارد، مانند افزایش وزن و چاقی و همچنین بیماری‌های قلبی و عروقی؛ اما برخی چربی‌ها برای سلامت بدن ضروری هستند. بر همین اساس چنین توصیه شده است که 20 تا 35 درصد از انرژی مورد نیاز روزانه از طریق چربی‌های سالم تامین شود.
منظور از ریز مغذیها، آن دسته از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی است که به‌صورت طبیعی در گیاهان وجود دارد. نکته قابل توجه این است که بدن ما قادر به تولید ریز مغذیها نیست و بنابراین ما به مصرف آنها نیاز داریم. ریزمغذیها برای انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن از جمله رشد و ترمیم بافتها، عملکرد سیستم ایمنی و غیره مفید هستند. در ادامه انواع مختلف ریزمغذیها بررسی شده است.
- ویتامین‌ها
ویتامین‌های محلول در چربی
- ویتامین A برای حفظ سلامت بینایی، رشد و توسعه مناسب مفید است؛
- ویتامین D نقش کلیدی در سلامت استخوان‌ها و تنظیم سیستم ایمنی دارد؛
- ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلولها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند؛
- ویتامین K در فرآیند انعقاد خون و حفظ سلامت استخوان نقش دارد.
ویتامین‌های محلول در آب
ویتامین C علاوه‌بر تقویت سیستم ایمنی، به‌عنوان آنتی‌اکسیدان موثر در حفظ سلامت کلی بدن نقش دارد؛
گروه ویتامین‌های B (مانند B1، B2، B3، B6 و B12) این ویتامین‌ها در متابولیسم انرژی، عملکرد عصبی و سلامت عمومی بدن نقش مهمی دارند.
- مواد معدنی
مواد معدنی اصلی
- کلسیم برای ساخت و نگهداری استخوان‌ها و دندان‌ها، همچنین عملکرد عضلات و انتقال عصبی اهمیت دارد؛
- فسفر در متابولیسم انرژی و ساختار سلولی بدن نقش دارد؛
- منیزیم برای عملکرد سیستم عصبی و عضلانی، تنظیم قند خون و فشار خون ضروری است؛
- پتاسیم و سدیم این مواد برای تعادل الکترولیت‌ها و عملکرد صحیح سلول‌های بدن نقش حیاتی دارند.
ریز مواد معدنی (عناصر ریز)
آهن برای انتقال اکسیژن در خون به سلولها نیاز است؛
روی در تقویت سیستم ایمنی، التیام زخم و رشد بافتها نقش دارد؛
ید برای تولید هورمون‌های تیروئید که تنظیم متابولیسم بدن را برعهده دارند، ضروری است؛
سلنیوم به عنوان یک آنتی‌اکسیدان مهم در محافظت سلولی سهم دارد.
سایر عناصر مانند منگنز، مس، کروم، مولیبدن و فلوراید نیز در مقادیر اندک ولی ضروری برای عملکرد بدن حضور دارند. این دو گروه اصلی از ریزمغذیها به‌عنوان اجزای حیاتی در رژیم غذایی، به عملکرد بهینه‌ی سیستم‌های مختلف بدن کمک می‌کنند.
در بیشتر موارد ورزشکاران صرفا بر مصرف الگوی مناسبی از درشت مغذیها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) تاکید دارند. بااین وجود، می‌بایست در نظر داشت که ریزمغذیها نقش مهمی در عملکرد سالم بدن دارند.
کدام نان قند کمتری دارد؟
نانی که مصرف می‌کنید نقش بسیار مهمی در میزان کالری دریافتی و همچنین تغییرات قند خون دارد. بنابراین دو موضوع مدیریت وزن و مدیریت قند خون به این موضوع بستگی دارد. به‌طور کلی، نان‌های حاوی غلات کامل، نان‌های سبوس‌دار و نان‌های پروتئینی به علت داشتن مقادیر قابل‌توجهی فیبر و همچنین نداشتن کربوهیدرات‌های ساده بهترین انتخاب برای مدیریت وزن و همچنین افراد دارای تشخیص دیابت هستند.
تفاوت کربوهیدرات ساده و پیچیده: تأثیر بر قند خون و وزن
کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند، اما همه آنها تأثیر یکسانی بر سلامت و قند خون ندارند. تفاوت اصلی بین کربوهیدرات ساده و کربوهیدرات پیچیده در ساختار شیمیایی، سرعت هضم و تأثیر بر قند خون است.
کربوهیدرات ساده از مولکول‌های قند ساده (مونوساکاریدها یا دی‌ساکاریدها) تشکیل شده‌اند (به‌عنوان مثال، گلوکز، فروکتوز و ساکارز (قند معمولی)). برخی از مهم‌ترین منابع غذایی حاوی کربوهیدرات‌های ساده عبارتند از قندهای افزوده مانند نوشابه، آب‌نبات، شیرینی‌جات، دسرها و قندهای طبیعی مانند میوه‌ها (با وجود فیبر)، شیر. کربوهیدرات‌های ساده به سرعت در بدن هضم می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌گردند. بنابراین گزینه مناسبی برای افراد دارای تشخیص دیابت نیستند. همچنین، به علت ماندگار نبودن حس سیری ناشی از مصرف کربوهیدرات‌های ساده مصرف آنها موجب افزایش وزن می‌شود. در مقابل کربوهیدرات‌های پیچیده از زنجیره‌های طولانی قندها (پلی‌ساکاریدها) تشکیل شده‌اند، به آرامی هضم می‌شوند و قند خون را به تدریج افزایش می‌دهند. همچنین، به دلیل داشتن فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. برخی از مهم‌ترین منابع غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از غلات کامل (نان گندم کامل، جو، برنج قهوه‌ای، حبوبات (عدس، لوبیا، نخود) و سبزیجات (بروکلی، هویج، سیب زمینی شیرین). مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به کنترل وزن و کاهش خطر دیابت کمک می‌کند.
کربوهیدرات‌ها در تمام انواع مواد خوراکی و نوشیدنی وجود دارند، از جمله دسرها، غلات، میوه‌ها، شیر و لبنیات، سبزیجات و نان‌ها. بنابراین عدم مصرف کامل کربوهیدرات‌ها نه اقدامی شدنی است و نه ضرورت دارد. آنچه اهمیت دارد آگاهی شما از میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و داشتن انتخاب‌های هوشمندانه است. در میان انواع مختلف مواد غذایی مصرفی، نان‌ها اغلب حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند؛ حتی برخی نان‌ها حاوی مقادیر زیادی قند و شکر هستند و فاقد ارزش غذایی می‌باشند. بر اساس آنچه مطرح شد، نان‌های حاوی کربوهیدرات‌های ساده مانند قند اضافه یا آرد سفید موجب افزایش سریع قند خون می‌شوند.
در ادامه به بررسی نکات کلیدی برای انتخاب «بهترین نان برای افراد دیابتی» پرداخته شده است. پیش از پرداختن به این موضوع توجه داشته باشید که در صورت داشتن تشخیص دیابت (دیابت نوع یک یا دیابت نوع دو) تلاش کنید نان‌های حاوی غلات کامل که فاقد قند و شکر افزوده هستند و حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده غذایی هستند را مصرف کنید.
- نان‌های تهیه شده از غلات کامل
انجمن دیابت آمریکا توصیه نموده است که بجای نان سفید، از نان‌های حاوی «غلات کامل» یا «نان گندم کامل» استفاده کنید. این نوع نان‌ها به دلیل فیبر بالا، هضم آهسته‌تری دارند و افزایش قند خون را به تدریج ایجاد می‌کنند، برخلاف نان سفید که باعث جهش سریع قند خون می‌شود. غلات کامل عبارت است تمام بخش‌های یک دانه (به معنای هسته، سبوس، جوانه و اندوسپرم). برعکس غلات کامل، سبوس و جوانه غلات تصفیه شده از هم جدا شده است.
معمولا روی بسته‌بندی حاوی غلات کامل عبارت «غلات کامل یا سبوس‌دار» نوشته شده است. همچنین به لیست مواد تشکیل دهنده ماده غذایی دقت کنید و مطمن شوید که غلات کامل جزء سه ماده اصلی تشکیل دهنده آن است.
نان چاودار (Rye bread)
چاو یکی از غلات از خانواده گندم است که در خانواده گندم قرار می‌گیرد. نان چاودار یکی از گزینه‌های محبوب برای افراد دارای تشخیص دیابت است، چراکه شاخص گلیسمی پایینی دارد و مقدار قابل توجهی فیبر نیز دارد. این ویژگی باعث می‌شود که نوسانات قند خون به میزان زیادی کاهش یابد. به صورت میانگین 60 گرم نان چاودار حاوی 15 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین و گروه ویتامین‌های B است (منبع).
نان تهیه شده از غلات جوانه زده
غلات یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم غذایی انسان هستند و در سراسر جهان حدود دو-سوم کالری و پروتئین دریافتی افراد از طریق غلات تامین می‌شود. نان‌های غلات جوانه زده قابلیت هضم بالایی دارد و به علت داشتن کربوهیدرات پایین منجر به افزایش شدید قند خون نمی‌شود. مزایای مصرف غلات جوانه زده عبارتند از کاهش دریافت ضد مغذیها (این مواد از جذب مواد مغذی جلوگیری می‌کنند) و داشتن میزان بالاتری از مواد مغذی و در عین حال مقادیر کمتری کربوهیدرات و گلوتن (از خانواده پروتئین‌هاست و در غلاتی مانند گندم، جو، و چاو وجود دارد. برخی افراد پس از مصرف گلوتن مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنند).
علاوه‌بر این، نان‌های حاوی غلات جوانه زده جذب آهن را نیز به میزان 200% افزایش می‌دهند. همچنین، نان‌های تهیه شده از غلات جوانه زده، نظیر نان جوانه گندم، حاوی مواد مغذی بیشتری هستند. بر اساس آنچه مطرح شد، نان‌های تهیه شده از غلات جوانه زده به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می‌کند (منبع).
نان خمیر ترش (Sourdough bread)
نان خمیر ترش یک نان طبیعی و سنتی است که در آن از فرآیند تخمیر طبیعی برای افزایش حجم استفاده می‌شود (بجای مخمرهای تجاری). نسخه سنتی نان خمیر ترش با استفاده از آرد، آب و نمک تولید می‌شود و هیچ ماده افزوده‌ای به آن اضافه نمی‌شود. نکته مهم در پخت این نان استفاده از فرآیند تخمیر است. در واقع نان خمیر ترش به لطف فرآیند تخمیر خاص خود، شاخص گلیسمی پایینی دارد و برای افراد دارای تشخیص دیابت انتخابی سالم محسوب می‌شود. علاوه‌بر این، خواص پری‌بیوتیک این نان می‌تواند به سلامت روده کمک کند (منبع).
ویژگی‌های نان خمیر ترش
- تخمیر طبیعی
فرآیند تخمیر نان خمیر ترش به کمک مخمرهای وحشی و باکتری‌های اسیدی که در محیط اطراف و روی آرد وجود دارد، انجام می‌شود. این فرآیند معمولا چندین ساعت یا حتی یک شب طول می‌کشد و همین امر به تازگی و طعم منحصر‌به‌فرد نان کمک می‌کند (منبع).
- طعم خاص و ترش
نان خمیر ترش به دلیل تولید اسید لاکتیک و اسید استیک در فرآیند تخمیر دارای طعمی ترش است. این طعم به نوع مخمر، باکتری، شرایط تخمیر (مانند دما و مدت زمان) و نوع آرد بستگی دارد.
- بافت و ساختار
این نان معمولا دارای پوسته‌ای ضخیم و ترد همراه با مغزی نرم با ساختار حفره‌دار است. طولانی بودن فرآیند تخمیر باعث ایجاد ساختاری سبک و تهویه‌شده در داخل نان می‌شود.
- سلامت و هضم بهتر
فرآیند تخمیر طولانی باعث کاهش محتویات اسید فیتیک در آرد می‌شود که می‌تواند مانعی برای جذب مواد مغذی باشد. علاوه‌بر این، افراد زیادی گزارش داده‌اند که نان خمیر ترش نسبت به نان‌های معمولی راحت‌تر هضم می‌شود (منبع).
- شاخص گلیسمیک پایین
محتوای اسیدهای طبیعی و تخمیر طولانی باعث می‌شود که نان خمیر ترش شاخص گلیسمیک پایین‌تری داشته باشد و برای افراد دارای تشخیص دیابت یا کسانی که سعی دارند قند خون خود را مدیریت کنند، مناسب‌تر است.
اطلاعات غذایی نان خمیر ترش
- کالری
- به طور متوسط، یک برش نان خمیر ترش (حدود 28 گرم) حاوی70 تا 80 کالری دارد (با توجه به نوع آرد و دستور تهیه). برخی منابع کالری یک برش بزرگتر از نان خمیر ترش را حدود 170 کلو‌کالری محاسبه کرده‌اند.
- منبع:Nutritionix
- پروتئین
هر برش نان خمیر ترش دارای2 تا 4 گرم پروتئین است که می‌تواند به تامین نیازهای روزانه بدن کمک کند.- منبع:WebMD
- چربی
نان خمیر ترش چربی کمی دارد، معمولا فقط1 تا 2 گرم چربی در هر برش یافت می‌شود.- منبع:WebMD
- کربوهیدرات
هر برش نان خمیر ترش معمولا دارای15 تا 20 گرم کربوهیدرات است، که از نوع کربوهیدرات‌های پیچیده است. این ویژگی باعث می‌شود که شاخص گلیسمیک نان پایین باشد و قند خون را به تدریج افزایش دهد.- منبع:Nutritionix
- فیبر
فیبر موجود در نان خمیر ترش حدود1 تا 3 گرم در هر برش است. اگر نان با آرد کامل تهیه شود، محتوای فیبر افزایش می‌یابد و به بهبود سلامت گوارش کمک می‌کند.
منبع: WebMD
- نان‌های غنی از فیبر (Fiber-rich breads)
به‌طورکلی دو گروه فیبر محلول و فیبر نامحلول در آب وجود دارد که مصرف هر دو آنها برای حفظ سلامت ضروری است. فیبر محلول قابلیت حل شدن در آب و ایجاد یک ماده ژله‌ای دارد که به ایجاد حس سیری بلندمدت و در نتیجه کنترل وزن و کنترل قند خون کمک می‌کند. مهم‌ترین منابع غذایی حاوی فیبرهای محلول در آب عبارتند از جو دو سر، جو، مرکبات و سیب. در مقابل، فیبرهای نامحلول در آب حل نمی‌شوند. این نوع فیبرها به عبور سریع مواد غذایی از دستگاه گوارش کمک می‌کنند. مهم‌ترین منابع غذایی حاوی این نوع فیبر عبارتند از سبزیجات، غلات کامل و سبوس گندم. این نوع فیبر به پیشگیری از یبوست و همچنین سلامت روده‌ها کمک می‌کند. نان‌هایی که با دانه‌ها و مغزها تهیه شده‌اند، مانند نان دانه کتان یا نان تهیه شده از مغزهای گیاهی، حاوی مقدار زیادی فیبر و چربی‌های سالم هستند که می‌توانند موجب کنترل بهتر قند خون شوند (منبع). برخی از نان‌های حاوی مقادیر بالای فیبر عبارتند از: نان سبوس‌دار (این نوع نان به دلیل پخت با استفاده از آرد کامل (شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم) حاوی مقادیر بالایی فیبر است)، نان جو (به دلیل دارا بودن فیبر محلول، به تنظیم قند خون کمک می‌کند)، نان چاودار (حاوی مقادیر بالایی فیبر نامحلول است و معمولا غنی از آهن و منزیم می‌باشد) و نان چند غله (معمولا با استفاده از جو، گندم، چاودار، کتان و دیگر غلات تولید می‌شود).
موارد کلی در انتخاب نان برای دیابت
- بررسی ترکیبات محصول
هنگام خرید نان، لیبل محصول را بررسی کنید. نان‌هایی که به عنوان «100% غلات کامل» مشخص شده‌اند و مواد تشکیل دهنده آنها غلات کامل هستند، گزینه‌های سالم‌تری محسوب می‌شوند. اگر در پی کنترل بهتر قند خون یا کنترل وزن هستید، از نان‌هایی که دارای افزودنی‌های شکر یا آرد تصفیه‌شده هستند فاصله بگیرید (منبع).
- کنترل اندازه وعده مصرفی
حتی نان‌های رژیمی و نان‌های غنی شده با فیبر نیز باید با توجه به اندازه وعده مصرف شوند. مصرف بیش از حد کربوهیدرات حتی از منابع سالم نیز می‌تواند باعث افزایش قند خون شود (منبع).
2 نظر
[…] طعم و مقبولیت آنها دارد. در رژیم غذایی ایرانی نیز مصرف انواع مختلف نان و کیک سهم بالایی دارد. از آنجاکه انواع مختلف نان حاوی […]
[…] طعم و مقبولیت آنها دارد. در رژیم غذایی ایرانی نیز مصرف انواع مختلف نان و کیک سهم بالایی دارد. از آنجاکه انواع مختلف نان حاوی […]