کاهش استرس و کنترل کورتیزول در افراد دارای تشخیص دیابت

بخش سوم: مداخلات تغذیه‌ای هدفمند برای کنترل کورتیزول
تغذیه یکی از قوی‌ترین ابزارهای غیردارویی برای تعدیل فعالیت محور HPA و کاهش ترشح کورتیزول است. در بیماران دیابتی، انتخاب مواد مغذی باید همزمان به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب بپردازد.
پنج ماده‌ مغذی مهم برای کاهش ترشح کورتیزول
پژوهش‌های اخیر بر نقش تعدیل‌کننده‌ برخی ریزمغذی‌ها در کاهش پاسخ‌های بیولوژیکی به استرس (به معنای تولید و ترشح کورتیزول) تاکید دارند:
۱. ویتامین C (اسید اسکوربیک) ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که نقش حیاتی در سنتز نوروترانسمیترها و تنظیم عملکرد غدد فوق‌کلیوی ایفا می‌کند.

• مکانیسم این ویتامین به‌عنوان کوفاکتور در تولید کارنیتین و همچنین در کاهش استرس اکسیداتیو که خود موجب تحریک محور هیپوتالاموس می‌شود نقش دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌یاری با ویتامین C می‌تواند زمان بازیابی سطح کورتیزول پس از یک استرس حاد را کاهش دهد؛
• منابع غنی از ویتامین C  مرکبات تازه (پرتقال، لیمو)، کیوی، فلفل دلمه‌ای (قرمز و سبز)، کلم بروکلی و توت فرنگی.

۲. منیزیم منیزیم اغلب به‌عنوان «ماده معدنی آرامش» شناخته می‌شود. کمبود منیزیم به‌صورت مستقیم با افزایش سطح کورتیزول و اضطراب مرتبط است.

• مکانیسم منیزیم بر عملکرد گیرنده‌های GABA (مهارکننده اصلی سیستم عصبی مرکزی) تاثیر می‌گذارد و از طریق تعدیل کلسیم، به آرام‌سازی اعصاب و عضلات کمک می‌کند. همچنین در تنظیم فشار خون و پاسخ انسولین دخیل است؛
• منابع: مغزها (بادام، گردو)، تخمه‌ها (تخمه کدو، کنجد)، سبزیجات برگ‌سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ)، حبوبات و آووکادو.

۳. اسیدهای چرب امگا‑۳ (DHA و EPA) امگا-۳ نه تنها برای سلامت قلب و عروق که برای تنظیم پاسخ التهابی ضروری است. التهاب مزمن یکی از عوامل پنهان تشدید استرس در دیابت است.

• مکانیسم این اسیدهای چرب با تعدیل غشای سلولی بر عملکرد گیرنده‌های هورمونی و کاهش نشانگرهای التهابی (مانند سیتوکین‌های پیش التهابی) تاثیر می‌گذارند که به نوبه خود، فعالیت محور هیپوتالاموس را کاهش می‌دهد؛
• منابع غنی امگا-3 ماهی‌های چرب آب سرد (سالمون، ماکرل، ساردین)، روغن ماهی، گردو و بذر کتان آسیاب شده.

۴. ویتامین‌های گروه B (B5 و B6) ویتامین‌های گروه B نقش‌های محوری در تولید انرژی سلولی و سنتز پیام‌رسان‌های عصبی دارند.

• مکانیسم ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک) برای ساخت کوآنزیم A ضروری است و مستقیما در متابولیسم غدد فوق‌کلیوی دخیل است. ویتامین B6 (پیریدوکسین) در ساخت سروتونین و دوپامین (تنظیم‌ کنندگان خلق و خو) نقش دارد. مصرف کافی این ویتامین‌ها به جلوگیری از فرسودگی آدرنال کمک می‌کند؛
• منابع غنی ویتامین B غلات سبوس‌دار، تخم‌مرغ، گوشت سفید (مرغ و بوقلمون)، حبوبات و مخمر تغذیه‌ای.

۵. پروتئین کافی و زمان‌بندی مصرف در مدیریت دیابت، حفظ سطح پایدار قند خون کلید کنترل نوسانات خلقی و هورمونی است.

• مکانیسم پروتئین‌ها به آهستگی هضم می‌شوند و به آزادسازی پایدار اسیدهای آمینه کمک می‌کنند، که این امر از افت ناگهانی قند خون (هیپوگلیسمی واکنشی) جلوگیری می‌کند. هیپوگلیسمی خود یک استرس فیزیکی قوی است که کورتیزول را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد؛
• توصیه توزیع پروتئین در وعده‌های غذایی اصلی و میان‌وعده‌ها، بجای مصرف حجم زیادی از آن در یک وعده، برای ثبات بیشتر توصیه می‌شود؛
• منابع غنی پروتئین ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات، لبنیات کم‌چرب یا جایگزین‌های گیاهی با کیفیت بالا.

بخش چهارم: راهکارهای عملی برای کاهش استرس و تنظیم کورتیزول در زندگی روزمره
تغذیه مکمل اقدامات رفتاری است. برای دستیابی به کاهش پایدار کورتیزول می‌بایست مکانیسم‌هایی برای کاهش تحریک استرس و افزایش فعالیت‌های آرام‌بخش اتخاذ شود.

۱. تکنیک‌های تنفسی و ذهن‌آگاهی  (Mindfulness)  تنفس عمیق و آهسته، سریع‌ترین راه برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (سیستم استراحت و هضم) است که مستقیما ترشح کورتیزول را مهار می‌کند؛

• تمرین تنفس شکمی (دیافراگمی) چهار ثانیه دم عمیق از طریق بینی، شش ثانیه حبس نفس و هشت ثانیه بازدم طولانی از طریق دهان. تکرار این چرخه برای ۵ تا ۱۰ دقیقه، به‌ویژه قبل از وعده‌های غذایی یا هنگام اندازه‌گیری قند خون بالا؛
• تاثیر فیزیولوژیک این تمرین باعث تحریک عصب واگ شده و نرخ ضربان قلب را کاهش می‌دهد، که به‌صورت مستقیم سطح هورمون‌های استرس را پایین می‌آورد.

۲. فعالیت بدنی منظم و متعادل ورزش یک شمشیر دولبه است. ورزش شدید و طولانی مدت می‌تواند به‌صورت موقت کورتیزول را افزایش دهد، اما ورزش منظم، حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح پایه کورتیزول را کاهش می‌دهد.

• نوع تمرین مناسب تمرکز بر فعالیت‌های با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری سبک. هدف افزایش گردش خون و مصرف گلوکز بدون ایجاد بار بیش از حد بر بدن است؛
• زمان‌بندی اجتناب از تمرینات شدید در ساعات پایانی روز، چراکه می‌تواند خواب را مختل کرده و کورتیزول شبانه را بالا ببرد.

۳. اهمیت حیاتی خواب با کیفیت خواب ناکافی (کمتر از ۷ ساعت) یکی از بزرگترین محرک‌های فیزیولوژیک برای افزایش کورتیزول در طول شب و روز بعد است.

• تنظیم کورتیزول شبانه سطح کورتیزول به‌صورت طبیعی در ساعات اولیه صبح (حدود ساعت ۸ صبح) به اوج خود می‌رسد و در طول شب به کمترین حد خود تنزل می‌یابد تا خواب ترمیمی ممکن شود. کم‌خوابی این الگوی طبیعی را به هم می‌زند؛
• بهداشت خواب ایجاد یک روتین ثابت خواب، پرهیز از نور آبی صفحه‌ نمایش‌ (موبایل و تبلت) یک ساعت قبل از خواب و اطمینان از تاریکی و خنکی اتاق خواب.

۴. تقویت شبکه‌های حمایتی و ارتباطات اجتماعی روابط اجتماعی قوی یک بافر (جذب‌کننده) طبیعی در برابر استرس هستند.

• اثر اوکسی‌توسین تعاملات مثبت، نوازش و صحبت کردن با عزیزان باعث ترشح اوکسی‌توسین می‌شود که اثری ضد استرس داشته و ترشح کورتیزول را سرکوب می‌کند؛
• کاهش احساس انزوا در افراد دارای تشخیص دیابت احساس کنترل بر بیماری از طریق حمایت اجتماعی افزایش می‌یابد، که این خود یک عامل موثر در مدیریت استرس است.

۵. تمرینات معنوی و ذهنی (مراقبه و دعا) فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز بر زمان حال دارند، به‌صورت موثری از نشخوار فکری و نگرانی‌های مربوط به آینده جلوگیری می‌کنند که محرک اصلی استرس مزمن هستند.

• اثر بر قشر پیش‌پیشانی تمرینات مراقبه به تقویت قشر پیش‌پیشانی مغز کمک می‌کنند، بخشی که مسئول تنظیم احساسات و کنترل تکانش‌ها است، در نتیجه پاسخ‌های هیجانی به محرک‌های روزمره ملایم‌تر می‌شود.

بخش پنجم: جمع‌بندی و ملاحظات پزشکی
در افراد دارای تشخیص دیابت کنترل استرس صرفا یک مسئله‌ آسایش روانی نیست؛ بلکه یک جزء ضروری از مدیریت بیماری است. کورتیزول به‌طور مستقیم در پاتوفیزیولوژی دیابت مداخله می‌کند.
تعامل با تیم درمانی
افراد دارای تشخیص دیابت می‌بایست همواره پزشک و متخصص تغذیه خود را از میزان استرس و اختلالات خواب مطلع سازد. گاهی اوقات، استرس مزمن می‌تواند نیاز به تنظیم دوز داروهای دیابت (انسولین یا داروهای خوراکی) را تحت تاثیر قرار دهد.
نکته مهم مکمل‌هایی که برای کاهش کورتیزول پیشنهاد می‌شوند (مانند منیزیم یا ویتامین C) نباید جایگزین داروهای تجویز شده باشند، بلکه باید به‌عنوان استراتژی‌های مکمل در نظر گرفته شوند.