روش‌های کاهش چربی خون (کلسترول): چه بخوریم و چه نخوریم
چربی خون بالا، به‌ویژه افزایش سطح کلسترول تام، LDL (کلسترول بد) و تری گلیسرید، همراه با کاهش HDL (کلسترول خوب)، یکی از مهم‌ترین عوامل خطر در بروز بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته مغزی و بیماری‌های شریان‌های محیطی است. سبک زندگی مدرن، که اغلب با رژیم غذایی غنی از چربی‌های اشباع و ترانس، مصرف بالای قندهای ساده، کم‌تحرکی مزمن و استرس مداوم همراه است، زمینه را برای بروز این اختلال متابولیک فراهم می‌سازد.
کنترل چربی خون صرفا یک توصیه پزشکی نیست؛ بلکه یک استراتژی اساسی برای تضمین طول عمر و حفظ کیفیت زندگی است. تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی جزء موثرترین و کم‌عارضه‌ترین روش‌ها برای مدیریت اولیه دیس لیپیدمی (اختلال چربی‌های خون) هستند و می‌توانند نیاز به دارو درمانی را به تعویق انداخته یا کاهش دهند.
در این نوشتار از مجله شکربان به بررسی علمی و عملی روش‌های کاهش چربی خون پرداخته شده است. هدف این است که با درک دقیق مکانیسم‌های تغذیه‌ای، از این موضوع آگاه شویم که کدام مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی باید در رژیم روزانه گنجانده شوند، کدام خوراکی‌ها سمی برای عروق هستند و چه تغییرات اساسی در سبک زندگی برای دستیابی به سلامت قلبی-عروقی پایدار لازم است.
علل پیدایش دیس لیپیدمی (اختلال چربی‌های خون) و نقش تغذیه
یکی از نخستین گام‌ها برای کنترل کلسترول (چربی) خون آگاهی از سازوکارهای موثر بر میزان آن در قند خون و نقش آنها در عملکرد طبیعی بدن است. بر همین اساس در ابتدا به کارکردهای کلسترول در بدن پرداخته شده است.
کلسترول: خوب (HDL) و بد (LDL)
کلسترول یک ماده چربی‌مانند است که برای ساخت سلول‌ها و هورمون‌ها ضروری است، اما در مقادیر بالا یا در شکل نامناسب، مضر است.
کلسترول بد (LDL – Low-Density Lipoprotein)
کلسترول بد (LDL) مسئول انتقال کلسترول از کبد به سلول‌ها است. هنگامی که سطح LDL بالا می‌رود، این ذرات می‌توانند در دیواره شریان‌ها تجمع کرده، اکسید شده و باعث تشکیل پلاک‌های آترواسکلروتیک (تصلب شرایین) شوند.
کلسترول خوب (HDL – High-Density Lipoprotein)
کلسترول خوب یا HDL مانند یک «جارو» عمل می‌کند و کلسترول اضافی را از بافت‌ها و دیواره عروق جمع‌آوری کرده و به کبد بازمی‌گرداند تا دفع شود. افزایش HDL یکی از اهداف مهم در رژیم‌های غذایی کاهنده چربی خون است.
تری گلیسریدها
تری گلیسریدها شکل ذخیره انرژی در بدن هستند. سطوح بالای آنها، که اغلب ناشی از مصرف زیاد قند، الکل و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده است، خطر بیماری قلبی و پانکراتیت را افزایش می‌دهد.
مکانیسم‌های کاهش چربی از طریق رژیم غذایی
تغذیه از طریق سه مکانیسم اصلی بر چربی خون اثر می‌گذارد:
- کاهش جذب کلسترول در روده فیبرهای محلول، مانند بتاگلوکان، با تشکیل توده ژلی در روده کوچک، جذب کلسترول غذایی و صفراوی را کاهش می‌دهند؛
- کاهش تولید کلسترول در کبد مواد مغذی مانند استرول‌ها و استنول‌های گیاهی با رقابت بر سر آنزیم‌های تولید کلسترول، سنتز آن را در کبد کاهش می‌دهند؛
- افزایش دفع کلسترول فیبرهای غذایی به اتصال صفرا (که حاوی کلسترول است) کمک کرده و آن را از طریق مدفوع دفع می‌کنند؛
- کاهش تری گلیسریدها محدود کردن قندهای ساده و مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA و DHA) سنتز تری گلیسرید در کبد را مهار می‌کند.
بهترین نوشیدنی برای کاهش چربی خون
نوشیدنی‌ها اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما می‌توانند منبع پنهانی شکر و کالری باشند یا برعکس، سرشار از ترکیبات فعال برای بهبود پروفایل چربی باشند.
آب: زیربنای سلامتی
آب ساده همچنان برترین نوشیدنی است. نوشیدن حداقل ۸ لیوان (حدود ۲ لیتر) آب در روز ضروری است.
عملکرد آب به حفظ حجم خون کافی کمک کرده، فرآیندهای متابولیک، از جمله چربی‌سوزی، را تسهیل می‌کند و به عملکرد صحیح کلیه‌ها و دفع مواد زائد کمک می‌کند. کم آبی می‌تواند باعث غلیظ شدن خون و کاهش کارایی سیستم دفع شود؛
چای سبز: اکسیداسیون صفر
چای سبز یک ابرنوشیدنی مفید برای قلب است.
- ترکیبات فعال کاتچین‌ها، به‌ویژه اپی‌گالو کاتچین گالات (EGCG)؛
- اثر اپی‌گالو کاتچین گالات بر چربی با مهار جذب لیپیدها در روده و افزایش اکسیداسیون چربی‌ها، به کاهش LDL و کاهش خطر اکسیداسیون LDL (که عامل اصلی پلاک‌سازی است) کمک می‌کند؛
- توصیه مصرف روزانه ۲ تا ۴ فنجان چای سبز تازه دم‌کرده، بدون افزودن شکر یا شیر، اثربخش است.
دمنوش‌های گیاهی مفید
دمنوش‌ها می‌توانند اثرات درمانی هدفمند و قابل‌توجهی داشته باشند. در ادامه به بررسی تاثیر رایج‌ترین دمنوش‌های گیاهی بر چربی خون پرداخته شده است.
- دمنوش رزماری و آویشن حاوی ترکیبات فنولی است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی قوی داشته و به بهبود گردش خون و کاهش التهاب عروقی کمک می‌کند؛
- دمنوش گل‌گاوزبان و سنبل الطیب (برای مدیریت استرس) اگرچه مستقیما بر LDL تاثیر ندارند، اما با کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، که می‌تواند چربی خون را افزایش دهد، به‌صورت غیرمستقیم به کاهش چربی خون کمک می‌کند؛
- دمنوش دارچین دارچین (به‌ویژه دارچین سیلان) با بهبود حساسیت به انسولین، به‌صورت موثری سطح تری گلیسرید و قند خون را در افراد مقاوم به انسولین کاهش می‌دهد؛
- آب میوه‌های طبیعی (به شکل اسموتی و نه آب‌گرفته) آبمیوههای صنعتی و حتی طبیعی که فیبر آنها جدا شده، به دلیل غلظت بالای فروکتوز، می‌توانند تری گلیسرید را بالا ببرند. بهترین روش مصرف میوه، استفاده از اسموتی است که فیبر را حفظ می‌کند؛
- آب چغندر (بهترین انتخاب) چغندر مملو از نیترات‌های طبیعی است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند:
- عملکرد اکسید نیتریک یک گشادکننده عروق قوی است که فشار خون را کاهش داده و جریان خون را بهبود می‌بخشد. همچنین دارای بتائین است که به سم‌زدایی کبد کمک می‌کند؛
- توصیه مصرف نصف پیمانه آب چغندر تازه مخلوط با کمی آب یا سبزیجات سبز.
- شربت آب‌لیمو و سرکه سیب (با اعتدال)
- لیمو سرشار از ویتامین C است که یک آنتی‌اکسیدان قوی است و می‌تواند به کاهش اکسیداسیون LDL کمک کند؛
- سرکه سیب مطالعات نشان داده‌اند که مصرف یک قاشق غذاخوری سرکه سیب رقیق‌شده قبل از وعده غذایی می‌تواند قند خون پس از غذا را تعدیل کرده و به کاهش تری گلیسرید کمک کند.
- نوشیدنی‌هایی که باید حذف شوند
- نوشابه‌های گازدار شیرین حاوی فروکتوز بسیار بالا که مستقیما در کبد به چربی (تری گلیسرید) تبدیل می‌شود؛
- آبمیوههای صنعتی سرشار از شکر و مواد نگهدارنده؛
- الکل مصرف زیاد الکل باعث افزایش شدید تری گلیسرید و آسیب کبدی می‌شود.
قاتل کلسترول بالا: مواد غذایی ضروری
رژیم غذایی مدیترانه‌ای که بر مصرف چربی‌های غیراشباع، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها تاکید دارد، الگوی طلایی برای کنترل چربی خون است. در ادامه به بررسی مهم‌ترین دستورعمل‌های غذایی برای کاهش کلسترول (چربی) خون پرداخته شده است.
چربی‌های سالم (جایگزین چربی‌های مضر)
در مقایسه با نسبت به چربی‌های اشباع و ترانس، کلسترول دریافتی از رژیم غذایی تاثیر کمتری بر میزان کلسترول خون دارد، اما نوع چربی مصرفی بسیار حیاتی است.
آووکادو: چربی تک‌اشباعی برتر
- ترکیبات سرشار از اسید اولئیک (همان چربی سالم موجود در روغن زیتون) و فیبر؛
- اثر مصرف منظم آووکادو با کاهش LDL و افزایش HDL مرتبط است.
آجیل و دانه‌ها: بسته انرژی مفید
اگر چربی خون شما از حد نرمال بالاتر است، گردو، بادام، پسته و فندق می‌تواند بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه باشند (به مقدار یک مشت کوچک).
- گردو به دلیل محتوای بالای اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی امگا ۳ گیاهی، بر سلامت عروق بسیار مفید است.
- بادام حاوی استرول‌های گیاهی است که جذب کلسترول را مسدود می‌کنند.
روغن زیتون بکر (Extra Virgin Olive Oil)
روغن زیتون بیکرمی‌تواند جایگزین خوبی برای روغن‌های مورد استفاده در پخت و پز مواد غذایی باشد.
مکانیسم پلی‌فنول‌ها و چربی‌های تک‌اشباعی آن نه تنها LDL را کاهش می‌دهند، بلکه از اکسید شدن LDL جلوگیری می‌کنند، که مرحله حیاتی در تشکیل پلاک است. مطالعات نشان می‌دهند که جایگزینی چربی‌های اشباع با روغن زیتون بکر می‌تواند خطر بیماری عروق کرونر را تا ۱۵ درصد کاهش دهد.
غلات کامل: قدرت فیبر محلول
فیبر محلول دشمن کلسترول است، زیرا مستقیما با آن درگیر شده و آن را از بدن خارج می‌کند.
جو دوسر (Oats): بتاگلوکان طلایی
جو دوسر حاوی بتاگلوکان است. برای دستیابی به دوز مؤثر کاهش کلسترول (حدود ۳ گرم در روز)، می‌توان روزانه یک تا یک و نیم پیمانه جو دوسر پخته مصرف شود.
حبوبات
عدس، لوبیا و نخود سرشار از فیبر محلول و پروتئین گیاهی هستند. جایگزینی گوشت قرمز با حبوبات دو اثر مثبت دارد: کاهش چربی اشباع و افزایش فیبر.
ماهی‌های چرب: امگا ۳ نقش بسیار مهمی دارد
امگا ۳ (EPA و DHA) نیز موجب کاهش تری گلیسریدها می‌شود.
- ماهی‌های سرشار از امگا 3 سالمون، ساردین، ماکرل، شاه‌ماهی و قزل‌آلا؛
- مکانیسم امگا ۳ تولید تری گلیسرید در کبد را کاهش می‌دهد و دارای خواص ضدالتهابی قوی است که پایداری پلاک‌های چربی را افزایش می‌دهد؛
- توصیه مصرف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته (حدود ۲۰۰ گرم).
معجزه‌های کوچک برای کاهش چربی خون
این مواد غذایی، با وجود حجم کم در رژیم غذایی، دارای ترکیبات فیتوشیمیایی هستند که اثرات درمانی قابل‌توجهی دارند.
سیر: کاهش‌دهنده طبیعی کلسترول
سیر حاوی ترکیبات آلی گوگردی، به‌ویژه آلیسین، است.
- اثر آلیسین می‌تواند سنتز کلسترول در کبد را مهار کند. همچنین سیر به دلیل خاصیت ضد پلاکت و گشادکنندگی عروق، برای سلامت قلب مفید است؛
- مصرف برای فعال شدن آلیسین، سیر باید له یا خرد شود و اجازه دهید چند دقیقه بماند، سپس پخته یا مصرف شود.
زردچوبه: نیروی ضدالتهاب
کورکومین، جزء فعال زردچوبه، یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است.
- اثر التهاب مزمن یکی از عوامل پیش‌رونده آترواسکلروز است. کورکومین با کاهش التهاب، مانع از آسیب به دیواره شریان‌ها می‌شود و همچنین نشان داده شده که می‌تواند سطح LDL را در برخی مطالعات تعدیل کند.
دانه‌های چیا و کتان: اُمگا ۳ و فیبر دوگانه
این دانه‌ها ترکیبی از امگا ۳ (ALA) و فیبر محلول فراوان هستند.
- چیا پس از خیس خوردن، حجم زیادی ایجاد کرده و احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد و به کند شدن جذب قند و چربی کمک می‌کند؛
- کتان باید آسیاب شود تا بدن بتواند امگا ۳ آن را جذب کند.
انار و انگور قرمز: محافظت در برابر اکسیداسیون
این میوه‌ها سرشار از پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها هستند.
- اثر این ترکیبات به شدت با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند و مانع از اکسیداسیون LDL می‌شوند. کلسترول بد یا LDL اکسیدشده سمی‌تر و التهاب‌زا‌تر است.
کرفس و سبزیجات برگ سبز
سبزیجاتی مانند کرفس، اسفناج و کلم بروکلی حاوی فیبر و استرول‌های گیاهی هستند.
- کرفس حاوی فتالیدها است که به شل شدن عضلات صاف دیواره عروق و کاهش فشار خون کمک می‌کنند، که عاملی غیرمستقیم بر سلامت چربی خون است.
عرقیات گیاهی و کبد پاک
کبد مرکز اصلی تولید و دفع کلسترول است. بنابراین عرقیاتی که عملکرد کبد را بهبود می‌بخشند می‌توانند به‌طور غیرمستقیم چربی خون را تنظیم می‌کنند. در ادامه به بررسی مهم‌ترین عرقیات گیاهی کاهنده کلسترول خون بررسی شده است.
- عرق شاه‌تره (Fumitory) شاه‌تره به دلیل ترکیبات تلخ خود به‌عنوان صفراآور عمل می‌کند. تحریک ترشح صفرا به دفع کلسترول و سموم از بدن کمک می‌کند؛
- عرق کاسنی: تقویت کبد و فیبر کاسنی علاوه‌بر تقویت عملکرد کبد، حاوی اینولین است که نوعی فیبر محلول پیش‌بیوتیک محسوب می‌شود و اثر مشابه بتاگلوکان جو دوسر در جذب کلسترول دارد؛
- عرق بیدمشک و گلاب این عرقیات عمدتا به دلیل اثر آرام‌بخشی و بهبود جریان خون مفید هستند و کمک می‌کنند تا استرس‌های روزمره که موجب ترشح کورتیزول و افزایش چربی می‌شوند، کاهش یابد؛
- عرق خارشتر این گیاه بیشتر به دلیل تاثیر دیورتیک (ادرارآور) آن شناخته می‌شود که به دفع بهتر مواد زائد و مایعات اضافی کمک می‌کند.
صبحانه ایده‌آل برای کنترل چربی خون
صبحانه فرصتی طلایی برای تامین فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم مورد نیاز بدن در طول روز است (به‌ویژه پیش از آنکه بدن وارد فاز پردازش کالری‌های ناهار و شام شود). در ادامه به بررسی مهم‌ترین مواد خوراکی قابل مصرف در وعده صبحانه که نقش مهمی در کاهش چربی خون دارند پرداخته شده است.
جو دوسر، قهرمان صبحانه
- جو دوسر پخته (Oatmeal) پخته شده با آب یا شیر کم‌چرب (یا شیر گیاهی مانند بادام)؛
- افزودنی‌ها دارچین (برای انسولین)، کمی دانه کتان آسیاب‌شده و تکه‌های سیب یا توت‌ها (برای آنتی‌اکسیدان).
اسموتی‌های ضد کلسترول
ترکیب سبزینه (اسفناج/کلم‌پیچ) با میوه‌های کم‌قند (توت‌ها، کیوی) و یک منبع چربی سالم (آووکادو یا کره بادام)؛
صبحانه پروتئینی با چربی سالم
- تخم‌مرغ آب‌پز یا عسلی سفیده تخم‌مرغ منبع پروتئین خالص است. زرده باید در مصرف متعادل باشد (بسته به سطح کلسترول فرد)؛
- همراه با نان تست سبوس‌دار (حاوی فیبر) و برش‌هایی از آووکادو یا گوجه‌فرنگی.
سبک زندگی و فعالیت بدنی: مکمل رژیم غذایی
بر اساس پژوهش‌های انجام شده تغذیه حدودا ۷۰ درصد بر کنترل چربی خون تاثیر دارد، اما ۳۰ درصد باقی‌مانده، که شامل ورزش و مدیریت استرس می‌شود، تاثیر تعیین‌کننده‌ای بر HDL و تری گلیسرید دارد. در ادامه به بررسی تاثیر سبک زندگی بر میزان کلتسرول خون پرداخته شده است.
- ورزش: افزایش HDL و مصرف تری گلیسرید ورزش نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه با فعال‌سازی آنزیم‌هایی که تری گلیسریدها را برای سوخت استفاده می‌کنند، مستقیم وارد عمل می‌شود و مهم‌تر از آن، سطح HDL را افزایش می‌دهد؛
- ورزش‌های هوازی (Aerobic Exercise)
این نوع ورزش بهترین تاثیر را بر پروفایل لیپیدی دارد.
- نوع فعالیت پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، شنا و استفاده از دستگاه الپتیکال؛
- توصیه حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط، یا ۷۵ دقیقه با شدت بالا.
- تمرینات قدرتی
- تمرینات مقاومتی (مانند وزنه‌برداری سبک یا تمرین با کش) به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند. توده عضلانی بیشتر، متابولیسم پایه بدن را بالاتر برده و مدیریت چربی‌ها را بهبود می‌بخشد.
مدیریت استرس و خواب کافی
استرس مزمن سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. کورتیزول به کبد سیگنال می‌دهد که لیپیدهای بیشتری تولید کند و ذخیره چربی شکمی را افزایش می‌دهد.
- مدیتیشن و تنفس عمیق کاهش کورتیزول و ضربان قلب؛
- یوگا و تای‌چی ترکیب حرکت آرام با تمرکز ذهنی؛
- خواب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در شب، برای تنظیم هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها و متابولیسم ضروری است. محرومیت از خواب سطح تری‌گلیسرید را افزایش می‌دهد.
ترک سیگار و محدودیت الکل
سیگار کشیدن باعث کاهش شدید HDL می‌شود و آسیب اکسیداتیو دیواره عروق را تشدید می‌کند، که فرآیند آترواسکلروز را تسریع می‌بخشد؛
الکل مصرف بیش از حد (به‌ویژه آبجو و نوشیدنی‌های شیرین)، کبد را وادار به تولید تری گلیسرید می‌کند و همچنین کالری غیرضروری وارد بدن می‌کند.
مواد غذایی و عادات مضر برای کنترل کلسترول خون:کدام مواد غذایی را باید حذف کرد؟
کاهش چربی خون اغلب با حذف سموم و مواد غذایی پرخطر، نتایج سریع‌تری نشان می‌دهد.
چربی‌های ترانس (Trans Fats): دشمن شماره یک
چربی‌های ترانس (معمولا با عنوان «روغن‌های هیدروژنه جزئی» در لیست مواد تشکیل‌دهنده) نه تنها LDL را به میزان قابل‌توجهی بالا می‌برند، بلکه HDL را نیز کاهش می‌دهند، یک اثر دوگانه سمی.
- منابع اصلی مارگارین‌های قدیمی، غذاهای سرخ‌شده صنعتی، بیسکویت‌ها، کیک‌ها و کراکر‌های بسته‌بندی شده.
چربی‌های اشباع (Saturated Fats)
این چربی‌ها، که در دمای اتاق جامد هستند، مستقیما تولید کلسترول بد یا LDL در کبد را تحریک می‌کنند.
- منابع اصلی چربی‌های حیوانی (چربی گوشت قرمز، چربی کره، روغن نارگیل و پالم در مقادیر بالا)؛
- توصیه مصرف چربی‌های اشباع باید به کمتر از ۷ درصد از کل کالری روزانه محدود شود.
شکر و فروکتوز افزوده
مصرف زیاد شکر تصفیه‌شده (ساکارز) و شربت ذرت با فروکتوز بالا علت اصلی افزایش تری گلیسریدها هستند.
- مکانیسم فروکتوز در کبد مستقیما به تری گلیسرید تبدیل شده و توسط VLDL به گردش خون فرستاده می‌شود؛
- منابع نوشابه‌ها، شیرینی‌جات، ماست‌های طعم‌دار، غلات صبحانه شیرین.
گوشت‌های فرآوری‌شده و قرمز پرچرب
سوسیس، کالباس، بیکن و گوشت‌های چرب گاو و گوسفند سرشار از چربی اشباع و نیترات‌ها هستند که هر دو برای سلامت عروق مضرند.
نمک اضافی
مصرف زیاد نمک باعث احتباس مایعات و افزایش فشار خون می‌شود، که استرس بر دیواره عروق را افزایش داده و در نتیجه فرآیند آترواسکلروز را تسریع می‌کند.
پرسش‌های رایج
مصرف تخم‌مرغ برای کسی که چربی خون دارد مضر است؟ شواهد نشان می‌دهد که کلسترول غذایی (موجود در زرده تخم‌مرغ) تاثیر ناچیزی بر کلسترول خون افراد سالم دارد. اگر کلسترول خون شما بالاست، می‌توانید مصرف زرده را به ۳ تا ۴ عدد در هفته محدود کنید و سفیده را آزادانه مصرف نمایید. مهم‌تر از زرده تخم‌مرغ، چربی‌هایی است که همراه آن می‌خورید (مانند کره یا پنیر پرچرب)؛
آیا مصرف مکمل‌های امگا ۳ ضروری است؟ اگر قادر به مصرف دو وعده ماهی چرب در هفته نیستید، مکمل‌های امگا ۳ (به خصوص با غلظت بالای (EPA و DHA) می‌توانند جایگزین خوبی باشند، به‌ویژه برای کاهش تری گلیسرید. بااین حال، مصرف منابع غذایی همیشه بر مصرف مکمل‌ها ارجحیت دارد؛
آیا میوه‌خواری برای کاهش چربی خون کافی است؟ خیر، اگرچه میوه‌ها مفیدند، مصرف بیش از حد میوه (به دلیل فروکتوز) می‌تواند تری گلیسرید را بالا ببرد. کنترل چربی خون نیاز به یک رژیم متعادل دارد که چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر را در تعادل داشته باشد. برای آشنایی بیشتر با قند میوه‌ها می‌توانید به نوشتار «قند میوه‌ها: میوه‌های با قند بالا و میوه‌هایی که قند پایین‌تری دارند» مراجعه کنید؛
بهترین زمان مصرف دمنوش‌ها چه موقع است؟ چای سبز و دمنوش‌های انرژی‌زا بهتر است صبح یا قبل از ظهر مصرف شوند. دمنوش‌های آرام‌بخش مانند گل‌گاوزبان بهتر است یک ساعت قبل از خواب میل شوند.
