روش‌های کاهش چربی شکمی
چربی شکمی یکی از مهم‌ترین معضلات متابولیکی در زندگی مدرن است که نه‌تنها ظاهر بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد، بلکه با بیماری‌های جدی از جمله دیابت نوع ۲، مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک ارتباط مستقیم دارد. انباشت چربی در ناحیه شکم اغلب نتیجه مصرف زیاد قندهای ساده، کم تحرکی، اختلال در خواب و استرس مزمن است. اما خوشبختانه می‌توان با اصلاح سبک تغذیه، بهبود خواب، فعالیت بدنی منظم و تمرکز بر سلامت روان چربی احشایی را کاهش داد و کنترل قند خون را نیز بهبود بخشید. در این نوشتار از مجله شکربان به روش‌های علمی و کاربردی کاهش چربی شکمی (با تاکید بر افراد دارای تشخیص دیابت و پیش دیابت) پرداخته شده است و توضیح داده شده است که چگونه کوچک‌ترین اصلاحات می‌تواند بهبودی بزرگ در عملکرد متابولیک بدن ایجاد کند.
اهمیت چربی احشایی (چربی شکمی) در دیابت نوع ۲
در افراد دارای تشخیص دیابت، به‌ویژه دیابت نوع ۲، چربی احشایی یا همان چربی انباشته‌شده در اطراف اندام‌های داخلی مهم‌ترین عامل مقاومت به انسولین است. برخلاف چربی زیرپوستی (که ذخیره انرژی محسوب می‌شود)، چربی احشایی یک بافت فعال متابولیک است که نقش مخربی در سلامت بدن ایفا می‌کند.
مکانیسم‌های اثرگذاری چربی احشایی بر قند خون (دیابت)
- ترشح سیتوکین‌های التهابی سلول‌های چربی احشایی (آدیپوسیت‌های شکمی) مقادیر زیادی از مواد التهابی مانند TNF-α (فاکتور نکروز تومور آلفا) و اینترلوکین ۶ (IL-6) ترشح می‌کنند. این سیتوکین‌ها مستقیما وارد جریان خون کبدی شده و مسیرهای سیگنالینگ انسولین را مختل می‌کنند؛
- مقاومت به انسولین التهاب مزمن ناشی از سیتوکین‌ها باعث می‌شود سلول‌های ماهیچه‌ای، کبدی و چربی بدن در پاسخ به انسولین ضعیف عمل کنند. این امر منجر به افزایش مداوم سطح گلوکز در خون (قند خون) می‌شود، زیرا انسولین قادر به هدایت موثر گلوکز به درون سلول‌ها برای تولید انرژی نیست؛
- افزایش تولید گلوکز کبدی چربی احشایی با افزایش لیپولیز (تجزیه چربی‌ها)، اسیدهای چرب آزاد (FFA) را به کبد می‌فرستد. این اسیدهای چرب آزاد، تولید گلوکز توسط کبد را تحریک کرده و ذخایر گلوکز خون را بالا می‌برند (حتی در حالت ناشتا).
به همین دلیل کاهش چربی شکمی به معنای کنترل بهتر قند خون و کاهش نیاز به داروهای کاهنده قند خون (یا همان داروهای ضد دیابت) است. بنابراین می‌توان گفت که کاهش چربی شکمی یکی از ارکان کلیدی کنترل دیابت نوع ۲ است، چراکه با کاهش چربی شکمی، التهاب سیستمیک کاهش یافته و حساسیت به انسولین به طور طبیعی بهبود می‌یابد.
سریع‌ترین راه از بین بردن چربی شکم
تغذیه مهم‌ترین محور در کاهش چربی شکمی و مدیریت قند خون است. هدف اصلی از رژیم غذایی ایجاد تعادل میان انرژی و مصرفی و ثبات قند خون در طول روز است. بر این اساس سریع‌ترین راه‌های از بین بردن چربی شکمی عبارتند از:
۱. حذف قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
نخستین اصل، حذف یا به حداقل رساندن مصرف قندهای ساده مانند نوشابه، شکلات‌های صنعتی، شیرینی‌ها، دسرهای حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا و حتی آب‌میوه‌های صنعتی است.
- تاثیر فروکتوز فروکتوز (قند میوه) به‌صورت عمده توسط کبد متابولیزه می‌شود. بنابراین، مصرف زیاد آن، به‌ویژه در فرم‌های فرآوری‌شده، منجر به افزایش ساخت چربی در کبد (لیپوژنز نو) و در نتیجه افزایش چربی احشایی می‌شود.
- پاسخ به انسولین قندهای ساده سبب افزایش سریع قند خون و در نتیجه ترشح زیاد و مکرر انسولین می‌شوند. انسولین هورمونی است که ورود گلوکز به سلول‌ها را تسهیل می‌کند، اما هنگامی که بیش از حد ترشح شود، بدن به آن مقاوم می‌شود و در نهایت چربی بیشتری در ناحیه شکم انباشته می‌شود؛
- جایگزین‌ها جایگزینی قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با منابع کربوهیدرات پیچیده مانند جو دوسر (بجای جو پرک فوری)، برنج قهوه‌ای، کینوا، و نان‌های سبوس‌دار و کامل (حاوی فیبر بالا) به کنترل قند خون و کاهش چربی کمک شایانی می‌کند. شاخص گلیسمی (GI) این جایگزین‌ها پایین‌تر است، بدین معنا که قند خون را به آرامی و پایدار افزایش می‌دهند. برای آشنایی بیشتر با شاخص گلیسمی می‌توانید به نوشتار «هرآنچه باید در مورد شاخص گلیسمی و کربوهیدرات شماری بدانید» مراجعه کنید.
افزایش مصرف پروتئین با کیفیت
پروتئین از دیگر عناصر حیاتی برای مدیریت چربی شکمی و قند خون (دیابت) است. پروتئین‌ها دارای اثر حرارتی بالاتر (TEF) هستند و برای هضم به انرژی بیشتری نیاز دارند.
- کنترل سیری مصرف کافی پروتئین (مانند تخم‌مرغ، مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات، گوشت‌های کم‌چرب و ماست یونانی یا ماست کم چرب) موجب احساس سیری طولانی‌تر و کاهش اشتها می‌شود. این امر از پرخوری و میان‌وعده‌های ناسالم جلوگیری می‌کند؛
- تثبیت قند خون در افراد دارای تشخیص دیابت وعده‌های غذایی حاوی پروتئین موجب تثبیت سطح قند خون پس از غذا می‌شود. پروتئین‌ها از جذب سریع گلوکز جلوگیری کرده و بدن را بجای سوزاندن قند وادار به استفاده از ذخایر چربی به‌عنوان منبع انرژی می‌کنند.
توصیه عملی هدف‌گذاری برای دریافت حدود ۰.۸ تا ۱.۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بسته به سطح فعالیت، می‌تواند مفید باشد. اطمینان حاصل کنید که در هر وعده اصلی، حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت وجود داشته باشد.
نقش حیاتی چربی‌های مفید (غیراشباع)
برخلاف تصور عمومی، رژیم غذایی بدون چربی به هیچ‌وجه راه‌حل کاهش وزن پایدار نیست، به‌ویژه برای کنترل هورمونی. چربی‌های مفید نقش مهمی در کنترل چربی شکمی و تعادل هورمونی دارند.
- بهبود حساسیت به انسولین مصرف منظم چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون فرابکر، آووکادو، مغزهای خام (مانند بادام و گردو) و ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ (مانند سالمون، ساردین و شاه‌ماهی) باعث افزایش حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌شود و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد؛
- سلامت مغز و کاهش استرس امگا ۳ برای عملکرد مغز و کاهش کورتیزول (هورمون استرس) بسیار موثر است. موضوعی که به‌صورت غیرمستقیم بر کنترل اشتها و هورمون‌های گرسنگی (گرلین و لپتین) اثر دارد.
هشدار مصرف چربی‌های ترانس و اشباع بیش از حد (موجود در فست فودها، غذاهای سرخ‌شده و گوشت‌های فرآوری‌شده) می‌بایست به میزان زیادی محدود شود، چراکه این چربی‌ها مستقیما باعث افزایش التهاب و مقاومت به انسولین می‌شوند.
نقش فیبر و سبزیجات در کنترل چربی شکمی: پایه‌های ضد التهاب
سبزیجات و میوه‌های تازه بخش مهمی از رژیم‌های ضد چربی شکمی هستند.
- فیبر محلول فیبر محلول، که در جو دوسر، سیب، مرکبات و حبوبات یافت می‌شود، هنگام عبور از دستگاه گوارش ژلی غلیظ تشکیل می‌دهد. این ژل سرعت تخلیه معده را کاهش داده، سیری را افزایش می‌دهد و مهم‌تر از همه جذب گلوکز (قند) را کند می‌کند. این امر یکی از بهترین مکانیسم‌ها برای تثبیت قند خون است؛
- سبزیجات غنی از مواد مغذی سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، کلم بروکسل، کرفس و خیار دارای فیبر بالا و کالری کم هستند که باعث احساس سیری، تنظیم حرکات روده و کاهش جذب چربی می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این گیاهان از آسیب سلولی ناشی از قند بالا جلوگیری می‌کنند؛
- میوه‌های با قند پایین مصرف میوه‌های با قند پایین مانند توت فرنگی، بلوبری، سیب سبز و گریپ‌فروت به تعادل قند خون کمک کرده و مواد ضد التهابی قوی در اختیار بدن قرار می‌دهد.
فعالیت فیزیکی و چربی شکمی
یکی از مهم‌ترین راه‌های کاهش چربی شکمی (به‌ویژه در افراد دارای تشخیص دیابت 2) افزایش فعالیت بدنی است. ورزش، نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه حساسیت بدن به انسولین را به میزان قابل توجهی بهبود می‌بخشد. در ادامه به بررسی فعالیت‌های بدنی موثر بر کاهش چربی شکمی پرداخته شده است.
۱. ترکیب تمرینات هوازی و مقاومتی تمرین منظم باعث می‌شوند گلوکز (قند) موجود در خون مستقیما توسط عضلات مصرف شود، حتی بدون نیاز به انسولین بالا.
- تمرینات هوازی (کاردیو) تمریناتی مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، شنا و الپتیکال (با شدت متوسط) به‌صورت مستقیم ذخایر گلیکوژن را کاهش داده و چربی سوزی را تقویت می‌کنند (حدود دو-سوم گلوکز دریافتی از هر وعده غذایی به‌صورت گلیکوژن در کبد ذخیره شده و در فاصله میان وعده‌های غذایی به گلوکز تبدیل شده و به تدریج وارد جریان خون می‌شود. هدف از این فرآیند ایجاد ثبات در قند خون و مکانیسم تامین انرژی سلول‌ها در فاصله میان وعده‌های غذایی است)،
- تمرینات مقاومتی (قدرتی) کار با وزنه یا تمرینات با وزن بدن، با افزایش توده عضلانی متابولیسم پایه (BMR) را بالا می‌برند. هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، بدن در حالت استراحت نیز کالری و گلوکز بیشتری مصرف می‌کند. تمرینات مقاومتی اثری طولانی‌مدت‌تر بر بهبود حساسیت به انسولین دارند.
نکته مهم در افراد دارای تشخیص دیابت ورزش باید به صورت تدریجی و مستمر انجام شود. بر این ساسا سنجش قند خون پیش و پس از ورزش ضروری است. ورزشکاران دارای تشخیص دیابت می‌بایست مراقب افت ناگهانی قند خون (هیپوگلیسمی) باشند، به‌ویژه اگر انسولین یا داروهای حاوی سولفونیل اوره مصرف می‌کنند. بهتر است افراد پس از مشورت با پزشک، برنامه‌ای شخصی‌سازی‌شده بر اساس سطح قند خون و وزن خود طراحی کنند. برای آشنایی بیشتر با ورزشکاران دارای تشخیص دیابت اینجا کلیک کنید.
۲. تحرک در طول روز حتی اگر ورزش منظم ندارید، کاهش زمان نشستن بسیار حیاتی است. هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه نشستن و عدم تحرک کافی، بدن را به سمت ذخیره چربی متمایل می‌کند. بلند شدن، کشش انجام دادن، یا راه رفتن‌های کوتاه در محل کار می‌تواند تاثیر چشمگیری در حفظ تعادل متابولیک داشته باشد.
سبک زندگی و چاقی شکمی
کاهش چربی شکمی صرفا مربوط به غذا و ورزش نیست؛ عواملی مانند خواب و استرس نقش اساسی در تنظیم هورمون‌های ذخیره‌کننده چربی ایفا می‌کنند.
۱. خواب کافی و باکیفیت کم‌خوابی یکی از قوی‌ترین محرک‌های چاقی شکمی و مقاومت به انسولین است.
- تاثیر کورتیزول کم‌خوابی باعث افزایش کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود که بدن را به ذخیره چربی، به‌ویژه در ناحیه شکم، ترغیب می‌کند. همچنین کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) و کاهش هورمون سیری (لپتین) می‌شود.
- اثر بر قند خون مطالعات نشان داده‌اند که حتی یک هفته خواب ناکافی (کمتر از ۶ ساعت خواب شبانه) می‌تواند حساسیت به انسولین را تا ۲۵ درصد کاهش دهد، که کنترل دیابت و کنترل قند خون را وخیم‌تر می‌سازد.
راهکارها تنظیم ساعت خواب منظم، کاهش نور آبی ساطع شده از تلفن همراه و تبلت حداقل یک ساعت پیش از خواب و ایجاد محیطی تاریک و آرام می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و روند متابولیکی بدن را تنظیم کند.
۲. مدیریت استرس مزمن استرس مزمن، فارغ از اینکه از اینکه به علت کار باشد یا مشکلات زندگی، به‌صورت مستقیم بر محور HPA (هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال) تاثیر می‌گذارد و منجر به ترشح مداوم کورتیزول می‌شود.
- اثر کورتیزول کورتیزول بالا مستقیما به سلول‌های چربی شکمی فرمان می‌دهد که انرژی را ذخیره کنند و همچنین باعث افزایش مقاومت به انسولین می‌شود؛
- روش‌های کاهش استرس مدیتیشن، تمرین تنفس عمیق (مانند تنفس ۴-۷-۸)، یوگا، تمرینات ذهن‌آگاهی (Mindfulness) و گذراندن وقت در طبیعت روش‌هایی اثبات‌شده برای کاهش کورتیزول و در نتیجه کاهش چربی شکمی هستند. در افراد دارای تشخیص دیابت کنترل استرس نقشی معادل دارو دارد، چراکه تاثیر مستقیمی بر تثبیت قند خون دارد.
۳. هیدراتاسیون کافی (نوشیدن آب)
نوشیدن آب کافی یک جنبه ساده اما بسیار حیاتی دارد.
- متابولیسم و سیری کم‌آبی بدن باعث کاهش نرخ متابولیسم و افزایش کاذب احساس گرسنگی می‌شود. مصرف یک تا دو لیوان آب پیش از غذا باعث کاهش کالری دریافتی و فعال نگه داشتن بدن در مسیر چربی‌سوزی می‌شود؛
- عملکرد کلیه در دیابت به‌ویژه در آن دسته از افراد دارای تشخیص دیابت که کلیه‌ها درگیر دفع قند اضافی از طریق ادرار هستند، تامین مایعات کافی برای حمایت از عملکرد کلیه‌ها و جلوگیری از دهیدراتاسیون حیاتی است. نوشیدنی‌های مفید (شامل چای سبز (به دلیل کاتچین‌ها) و آب با لیمو ترش) نیز می‌توانند به فرآیند سم‌زدایی کمک کنند.
مکمل‌ها و مداخلات دارویی (با نظارت پزشک)
در کنار تغییرات اساسی سبک زندگی، برخی مکمل‌ها و داروها می‌توانند به‌عنوان ابزارهای کمکی برای کاهش چربی شکمی مورد استفاده قرار گیرند.
۱. نقش ویتامین D کمبود ویتامین D یک اپیدمی جهانی است و ارتباط قوی با اختلالات متابولیک دارد.
- ارتباط با چربی شکمی و انسولین کمبود ویتامین D با افزایش چربی احشایی، افسردگی و کاهش شدید حساسیت به انسولین همراه است؛
- توصیه بررسی سطح سرمی ویتامین D برای تمام افراد دارای تشخیص دیابت توصیه می‌شود. مکمل‌یاری تحت نظر پزشک می‌تواند به بهبود مقاومت به انسولین و کاهش چربی شکمی کمک کند.
۲. مکمل‌های طبیعی موثر بر کاهش چربی شکمی برخی ترکیبات طبیعی در کاهش چربی شکمی موثر شناخته شده‌اند و در ادامه به بررسی آنها پرداخته شده است.
- امگا ۳ (روغن ماهی) اسیدهای چرب EPA و DHA با کاهش تولید تری گلیسیرید و بهبود سیگنالینگ انسولین تاثیر خود بر کارکردهای بدن را می‌گذارد؛
- چای سبز (کاتچین‌ها مانند EGCG) این ترکیبات باعث افزایش ترموژنز (تولید گرما) و اکسیداسیون چربی می‌شوند و همچنین با تنظیم آنزیم‌هایی که کربوهیدرات‌ها را هضم می‌کنند، به کنترل قند خون کمک می‌کنند؛
- دارچین دارچین حاوی ترکیباتی است که اثر شبه انسولین دارند و می‌توانند حساسیت سلول‌ها به انسولین را بهبود بخشند و جذب گلوکز پس از وعده غذایی را کاهش دهند؛
- کروم پیکولینات این ماده معدنی به تقویت اثر انسولین کمک می‌کند، اگرچه شواهد علمی در مورد کاهش وزن آن هنوز قطعی نیست، اما در مدیریت قند خون مفید است.
۳. نقش داروها در کاهش چربی احشایی داروهای مورد استفاده برای دیابت اغلب اثرات مثبتی بر کاهش چربی احشایی نیز دارند. در این بخش به بررسی مهم‌ترین داروهای کاهنده قند خون که موجب تاثیر منفی بر چربی احشایی می‌شوند پرداخته شده است.
- متفورمین این داروی خط اول دیابت با کاهش تولید گلوکز در کبد و افزایش حساسیت بافت‌های محیطی به انسولین، به‌طور غیرمستقیم به کاهش تجمع چربی‌های نامطلوب کمک می‌کند. بنابراین، مصرف متفورمین می‌تواند منجر به کاهش وزن بشود. برای آشنایی با متفورمین و تاثیرات آن بر قند خون می‌توانید به نوشتار «آیا قرص متفورمین باعث لاغری می‌شود؟» مراجعه کنید؛
- آگونیست‌های گیرنده GLP-1 (مانند سماگلوتید و لیراگلوتاید) این دسته از داروها علاوه‌بر بهبود چشمگیر کنترل قند خون، اثرات قوی در کاهش اشتها، کُند کردن تخلیه معده و کاهش قابل ملاحظه وزن و چربی احشایی دارند؛
- مهارکننده‌های SGLT2 (مانند امپاگلیفلوزین) این داروها با دفع گلوکز اضافی از طریق ادرار، نه تنها قند خون را کاهش می‌دهند، بلکه مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است به کاهش خفیف چربی احشایی نیز کمک کنند و فواید قلبی-عروقی و کلیوی مهمی دارند.
تذکر مصرف این داروها باید تحت نظر پزشک باشد و هرگز نباید جایگزین اصلاح سبک زندگی شوند؛ بلکه مکمل مؤثر آن محسوب می‌گردند.
تاثیر وعده‌های غذایی برای ثبات متابولیک
تنظیم وعده‌های غذایی کوچک و منظم یکی از اصول کارآمد برای کنترل قند خون و کاهش چربی شکمی است. پرخوری یا حذف وعده‌ها، هر دو به افزایش مقاومت به انسولین می‌انجامند.
- اجتناب از نوسانات شدید هدف اصلی جلوگیری از پیک‌های شدید قند خون است. وعده‌های متعادل با ترکیبی از پروتئین، فیبر، چربی مفید و کربوهیدرات پیچیده باعث تعادل پایدار گلوکز در خون می‌شود.
- مثال یک الگوی غذایی مناسب
- صبحانه اوتمیل پخته‌شده با آب یا شیر کم‌چرب، همراه با چند دانه گردو و کمی توت فرنگی (فیبر و پروتئین)؛
- ناهار یک وعده پروتئین کم‌چرب (مانند مرغ گریل‌شده یا ماهی)، مقدار زیادی سبزیجات بخارپز یا سالاد، و نصف پیمانه برنج قهوه‌ای یا کینوا؛
- شام (سبک) سوپ سبزیجات غنی شده با عدس و یک منبع پروتئین سبک مانند تخم‌مرغ نیم‌پز یا مقداری ماست یونانی.
- فاصله بین وعده‌ها تنظیم فاصله زمانی ۲ تا ۴ ساعته بین وعده‌ها و میان‌وعده‌های کوچک (مانند یک عدد میوه یا چند عدد بادام) به حفظ سطح انرژی پایدار و جلوگیری از افت قند خون کمک می‌کند.
از کجا بفهمیم چربی احشایی داریم؟
چربی احشایی (Visceral Fat) همان چربی پنهان در عمق شکم است که میان اندام‌های داخلی مثل کبد، لوزالمعده و روده‌ها جای می‌گیرد و برخلاف چربی زیرپوستی، با چشم دیده یا به‌سادگی لمس نمی‌شود. بااین حال، چند نشانه و روش علمی وجود دارد که کمک می‌کند بفهمیم آیا دچار چربی احشایی هستیم یا نه:
۱. دور کمر بالا اگر در مردان اندازه‌ی دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتی‌متر و در زنان بیش از ۸۸ سانتی‌متر باشد، احتمال داشتن چربی احشایی بالاست (حتی اگر وزن کلی خیلی زیاد نباشد)؛
۲. فرم بدن سیبی‌شکل تجمع وزن در ناحیه وسط بدن (شکم برآمده و پهلوهای برجسته) یکی از نشانه‌های کلاسیک چربی احشایی است. در مقابل، افرادی که چربی در ران و باسن دارند (فرم گلابی شکل) معمولا چربی احشایی کمتر دارند؛
۳. شاخص توده بدنی (BMI) طبیعی ولی شکم برآمده گاهی فرد وزن نرمال یا BMI پایین دارد اما شکم جلو آمده است، این وضعیت «لاغرِ چاق» نام دارد و نشان‌دهنده چربی احشایی پنهان است؛
۴. نتایج آزمایش‌های پزشکی
- تری گلیسرید بالا و کلسترول خوب (HDL) پایین (کلسترول خوب کم) معمولا همراه با چربی احشایی دیده می‌شود؛
- قند خون ناشتا بالا یا مقاومت به انسولین نیز از علائم متابولیک چربی شکمی است؛
۵. روش‌های تصویربرداری دقیق
- CT scan یا MRI شکم دقیق‌ترین روش برای اندازه‌گیری چربی احشایی است (در محیط‌های پژوهشی یا پزشکی خاص) ؛
- ترازوی هوشمند یا اسکن بایوالکتریک (BIA) این دستگاه‌ها به‌صورت تقریبی درصد چربی احشایی را گزارش می‌کنند.
۶. علائم بالینی غیرمستقیم احساس تورم دائمی شکم، خستگی مکرر، تنگی لباس در ناحیه میانی بدن، مشکلات خواب و افزایش فشار خون از نشانه‌های عملکردی هستند که می‌توانند به وجود چربی احشایی اشاره داشته باشند.
چربی احشایی به‌طور خطرناکی فعال است، زیر مواد التهابی و هورمون‌هایی ترشح می‌کند که خطر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، کبد چرب و حتی سرطان کولون را افزایش می‌دهند. کاهش چربی شکمی از طریق ورزش منظم هوازی، رژیم پر فیبر و کاهش قندهای ساده ممکن است حتی بدون کاهش وزن شدید هم بهبود قابل توجهی در سلامت ایجاد کند.
جمع‌بندی: تعهد به تغییر سبک زندگی، نه رژیم‌های موقت
کاهش چربی شکمی در افراد دارای تشخیص دیابت فرآیندی تدریجی و نیازمند پیوستگی است. بدن به زمان نیاز دارد تا تعادل هورمونی خود را بازیابد. یکی از اشتباهات رایج دنبال کردن رژیم‌های افراطی یا گرسنگی دادن به بدن است. چنین رویکردهایی ممکن است در کوتاه‌مدت باعث کاهش وزن شود (که اغلب وزن آب و عضله است)، اما در بلندمدت متابولیسم را کند کرده و با افزایش مجدد کورتیزول، احتمال بازگشت چربی (به‌ویژه در ناحیه شکم) را بیشتر می‌کنند. هدف، تغییر سبک زندگی است، نه فقط کم کردن چند سانتی‌متر از دور شکم.
دیابت نوع ۲ بیماری قابل کنترلی است و کاهش چربی شکمی یکی از مطمئن‌ترین مسیرها برای دستیابی به کنترل بلندمدت آن است. با انتخاب‌های هوشمندانه، تغذیه‌ای متعادل، خواب کافی و حرکت مستمر می‌توان نه تنها قند خون بلکه کیفیت زندگی را نیز ارتقا داد. توازن میان ذهن، جسم و تغذیه همان کلیدی است که درهای بهبود را به روی افراد دارای تشخیص دیابت می‌گشاید. بنابراین، هر وعده غذایی هوشمندانه، هر قدم ورزشی و هر ساعت خواب آرام، قدمی واقعی در مسیر سلامت پایدار است.
